【訓練】DIADORA跑步前的伸展

運科訓練

發表於 2017/12/04 704 次點閱 0 人收藏 0 人給讚

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「跑步」可說是現在最熱門的運動，可除了增進人際拓展生活圈，還是交友必備的話題之一，更因路跑比賽的密集，讓跑步班、跑步社團如雨後春筍般各個探出頭，就連一些公司都設立跑步課程將跑步成為上班的一部分。跑步是種流行，絕非只是「運動」而已。

跑步前的準備

選一雙跑鞋

雖說「穿上跑鞋就能跑步」，但對於跑鞋有著訓練、比賽、地形、速度...，更重要的是選擇一雙適合的跑鞋來因應訓練，通常我也將跑鞋分以輕鬆跑訓練分成二大類。

買雙適合跑步的情侶鞋(圖片來源：力奇)

DIADORA的TPU動能輕跑鞋，我將它歸類在「輕鬆跑」中。TPU動能輕跑鞋採用了無縫貼合TPU讓整體重量輕盈且具有透氣度，更因加寬的E楦頭，適合前掌較寬的我，鞋底部分仿照骨骼的方式排列，適應足部落地的壓力分佈，更能提高抓地力。

每當我確定今天要進行哪種訓練，就選擇也因訓練選擇我要的跑鞋。

跑前要拉筋

跑鞋之外，第二個就是「拉筋」這件事情了。

跑步前要記得拉筋唷(圖片來源：力奇)

然而在選定跑鞋跑步前，有件事情特別重要，那就是「拉筋」，除了，可以伸展肌群外，還能達到熱身的效果，而「拉筋」絕對不是扭扭腰擺擺手腳唷。

拉筋與動作示範

「拉筋」又叫做「伸展」許多教練也都會在跑步前執行，可說是個最安全的熱身，同時可以達到放鬆肌群的效果，伸展時以不痛不緊為最佳效果。

關節稍微動動就可以開始拉筋了！(圖片來源：力奇)

相信大家知道人體有「五大肌群」，主宰人體動作的協調性，適度的訓練可讓身體更加靈活，並且不容易感覺疲累，同時提身肌力更可提人體代謝、穩定關節、延緩衰老...，在跑步前，我大概是以這五大肌群選擇一種訓練方式，整體個拉筋大概5分鐘左右。

那麼，關節稍微活動後就開始今天的五個動作吧！

動作一：胸部運動

一手叉腰一手向後伸，特別注意，手臂向後伸時身體還是朝前方。

腰桿打直手往後伸(圖片來源：力奇)

胸部運動訓練到體前肌群(胸部肌群)，是胸口的胸大肌，位於胸部兩側，功用是協助手臂及肩膀活動。此動作可除了胸部之外，同時會伸展到背部與手臂，伸展的過程非常有感覺。

動作二：後仰運動

雙膝跪地，手放在腳上，臀部推進，將力量集中在腹部。

腹部向上挺(圖片來源：力奇)

此動作訓練到的事核心肌群(腹部肌群)，該肌群位於身體中部的肌群，因此又稱「核心肌群」，涵蓋了腹部、背部及骨盆部位，主要功用是維持脊椎的穩定性及支撐身體，強化訓練可減少腰痠背痛，讓身體平衡，同時還能提升跑步的表現，特別的是這動作會有明顯的伸展腹部肌群的感覺，特別的是針對久坐族非常適合。

動作三：背部伸展

四肢著地，臀部慢慢向後，額頭輕碰地面。

手向前伸，臀部坐在腿上(圖片來源：力奇)

體後肌群(背部肌群)，通稱「背部肌群」主要由斜方肌、闊背肌、菱形肌組成，是身體第二大的肌群，適度鍛鍊不僅能保護脊椎、改善駝背、美化體態。背部伸展與後仰運動分別分成前後二式，背部伸展時可將手盡量向前伸，以達到更好的功效。

動作四：臀部運動

坐下後背部挺直，二腿前伸後，抬起一條腿，並將小腿壓到胸部，再換另一邊。

腳往上搬至胸口(圖片來源：力奇)

臀部肌群周圍則有深層肌肉如髂腰肌、恥骨肌、臀大肌、臀小肌、梨狀肌...協助下肢的平衡與穩定。臀部運動需注意到平衡，必要時須以手部輔助。

動作五：腿部運動

坐在地上，背部朝向另一隻腳，手協助支撐，感覺拉到後換另一腳。

向前伸感覺腿部肌群拉到(圖片來源：力奇)

這動作可訓練到下肢肌群(腿部肌群)，此肌群分布於臀腿部位的大片肌群，主宰人體的行動能力，與速度和敏捷度，下肢強化最直接的就是可以提升跑步時的速度，而依據ㄧ些文獻指出，還能減少下半身水腫、關節不適等狀況。此動作可配合向前、向左、向右達到不同功效。

上述就是我常在跑步前的「伸展」，簡單輕鬆只有五項。伸展操有項基本原則，就是「由上至下由慢至快」，伸展的方式引響的肌群可以分的非常細，有些教練帶伸展操至少40分鐘起跳，因此「伸展操」也可是個大學問，當然身體還是自己的，也只有你最了解自己的身體，建議多多詢問教練，讓身體鬆達到伸展與熱身的效果，但不要受傷了唷！

跑步與生活

力奇2012年開始跑步，莎莎則是國中小田徑隊，如果說除了「小孩」是共通話題外，「跑步」就是我們每天一定會聊的共通話題，我們透過跑步享受生活，我們也用報名比賽四處旅遊，對我們來說跑步就是我們的生活方式。