2017年12月 高地訓練
此區為網友的心得交流平台，以下內容不代表運動筆記立場
2017.12.31（日）鄉公所X3 2017年的最後一天，當然還是要跑啊！
「欲快先慢」，什麼E配速、M配速跟T配速通通放下，以「體感」來配，專心感受身體的反應。
上坡2k，休息30秒，下坡2k，休息1分鐘，重覆3趟。
1:17'48"42（15:01:20-16:21:59）12.036 km 6'27" /km 650 kcal
174 spm 85 cm 13,588 steps 9.3 km/h
266 m 257 m 159 bpm（MIN 134 bpm MAX 173 bpm）
首次嚐試山路間歇的跑法
第一趟調呼吸、姿勢、步頻。
第二趟加快步頻，呼吸順了。
第三趟梭哈，用最大跑力，有點吃力但仍可維持。
每一趟跑出來的時間，都比上一趟快，體力完全沒透支，還想繼續跑下去，感覺超過癮der！
12月跑量達成160km。（跑山路真不容易）
不知道為什麼生理期又來了，但是現在不會影響我的心情和運動表現。我喜愛自己的身體，感謝他們幫助我完成跑步。
2017.12.30（六）day off
2017.12.29（五）樂野－石棹一趟＋小森林
T6K + M1.5K
0:54'56"89（08:10:08-09:09:41）7.428 km 7'23" /km 466 kcal
174 spm 75 cm 9,579 steps 平8.1 km/h
250 m 230 m 161 bpm（MIN 115 bpm MAX 175 bpm）
今年初馬及UA鬥士營對我的啟發之後，天知道我有多想調整步姿，已經連續三晚夢見自己跑步調姿勢。
早晨氣溫12度，在太陽的加持下，體感溫度大約16度。
冬天跑步有一個讓我困擾的地方，不管我跑了多久，還是會一直流鼻水，需要一直拿出衛生紙。今天試著穿多一點，跑到半路鼻水還是出來，驚覺到忘記帶衛生紙，只好一路吸吸呼呼的。因為穿比較多讓我覺得跑步時身體有點悶熱，影響心率的表現，看來流鼻水不是體溫的關係，是我鼻過敏的問題！
大斜坡讓我心率拉上來，每週都來跑一次好了
2017.12.28 （四）室內 霧
自重肌力訓練
空氣座椅90次x2組 ／ 動態弓步20次x1組 ／ 單腳小腿上提50次x2組
V-up仰臥起坐20次x3組 ／ 跳傘式背部伸展20次x2組 ／ 人體天橋60秒x2組
2017.12.27（三） 奮起湖 13度 陰
E 10K 石棹－奮起湖 一趟 1/7 烏來峽谷半程馬拉松 賽前模擬考 ＋自重肌力訓練
1:13'14"89（08:27:19-09:46:19）10.197 km 7'10" /km 584 kcal
175 spm 77 cm 12,873 steps 8.4 km/h
282 m 279 m 153 bpm（MIN 95 bpm MAX 178 bpm）
果然慢慢跑消耗的熱量比較多。
心率超過169下大約20秒，就在消防隊往奮起湖車站的連續上坡。
許久未有的晨練，但其實並沒有早起。
依照教練教導的暖身方式，先作髖關節的運動，最後再以原地跑、原地跳來拉高肌肉溫度。
8點半才起跑，氣溫13度左右，風吹到身體是寒冷的，戴上手套保護手指末梢。
今天開了節拍器app，希望能抓到1秒鐘跑3步的節奏。盡量以舒服省力的姿勢跑步，維持更長時間和距離。
家馨跑的好快，耐力也更加好，這次山路馬應該不用太擔心。
2017.12.26（二） 奮起湖 17度 霧
M 60分鐘 石棹－奮起湖 一趟
姿勢跑法 第三回
0:55'03"57（15:50:19-16:56:21）8.634 km 6'22" /km 470 kcal
179 spm 86 cm 9,900 steps 9.4 km/h
243 m 225 m 161 bpm（MIN 123 bpm MAX 179 bpm）
這次我一直努力讓步頻提升到180，有進步，快成功了！減少腳底與地面接觸時間，省力減少衝擊受傷。
跑的時候刻意不看手錶配速，隨時察覺跑姿，還有使用「前腳掌＆全腳掌」落地，雖然心率在M配速區間，但是並不累，沒有以前那種痛苦的感覺，我只要保持就好。
因為沒辦法經常往返臺北、臺中上課，只好看網路教學影片兼自己的慧根體悟。
今天原本預計要跑2小時，但是我耽誤了出門時間，最後改「石桌-奮起湖」一趟，差不多1小時左右（看跑速）。
調整跑姿，注意步頻，動力來自臀部，大腿及小腿只是擺盪，關鍵在腳掌落地位置跟時間差。今天跑起來有輕鬆的感覺，漸漸找到跑感，倒是呼吸的節奏有點亂，有時覺得2吸2吐會喘，改3吸3呼，遇到上下坡時都不一樣，盡量維持配速，這次回到起點時還沒有太疲累的感覺。
2017.12.25（一）
自重訓練
空氣座椅 90秒X2組 動態弓步15次X2組 單腳小腿上提40次X2組
2017.12.24（日） 訓練期週期 18度 晴
輕鬆跑E配速30分鐘
「姿勢跑法」第二回
重點1. 腰背打直
重點2.腳掌落地（不是腳尖、腳跟）
重點3.落地時腳掌在臀部下方（如果在前面會有煞車的問題）
操作一：原地抬腿，抬腿時腳掌在臀部下方，腳掌落地時檢視腳尖朝前。
操作二：姿勢穩定後，原地跑。
操作三：原地跑加身體前傾，自然就會跑出去。
今天練習重點在「調整跑姿」，所以不管配速，但要注意步頻是否能提升到180步/分鐘。姿勢跑法目的在減少落地時間，能避免長時間跑步造成身體各部位傷害。腰背打直減少晃動，腳掌落地讓膝蓋負擔的衝擊減輕，腳掌在臀部下方落地，增加跑步經濟性。
一開始改變跑姿，還不太能掌握重點，第二次練習逐漸能隨時察覺動作並修正，上坡時縮短步距，維持步頻，似乎不再容易氣喘呼呼的，下坡時注意腳掌落地位置，維持步頻，速度提升起來了。
不過仍在適應中，因為這樣的跑姿，我還不知道可以跑多遠。
2017.12.23（六） 賽後六天 18度 晴
恢復跑15分鐘＋伸展
恢復跑15分鐘+積極放鬆伸展
戶外攝氏18度，跑一下就滿頭汗。（台北馬是怎樣，寒流又下雨）
最近在研究「姿勢跑法」，下一目標就是把跑姿調整過來。
2017.12.22（五） 賽後五天 休息
2017.12.21（四） 賽後四天 健走1小時 晴
2017.12.20（三） 賽後三天 休息
2017.12.19（二） 賽後二天 14度 晴
恢復跑30分鐘
0:30'45"39（15:50:43-16:23:55）4.013 km 7'39" /km 226 kcal
166 spm 76 cm 5,127 steps 7.8 km/h
105 m 89 m 144 bpm（MIN 131 bpm MAX 177 bpm）
2017.12.18（一） 賽後一天 休息
2017.12.17（日）臺北馬拉松 11度 雨
初馬加生日
5:03'04"17（06:30:38-11:47:49）42.635 km 7'06" /km 2,461 kcal
168 spm 81 cm 51,202 steps 8.4 km/h
1,171 m 1,128 m 155 bpm（MIN 74 bpm MAX 178 bpm）
前半馬跟後半馬的速度一致
前半馬去上國軍英雄館上廁所，還跟柯P市長合照
後半馬排隊上廁所，上高架跟地下道出來，仍保持速度
出基隆路地下道沒有梭哈，在終點前30m有加速跑起來，一開始呼吸困難，後來有飛起來的感覺
幸好有EPSON SF810V這支錶幫我測心率，看配速，才能達成目標。
2017.12.16（六）指南宮 微雨
賽前一天－WALK
1:37'29"29（06:57:47-08:35:51）4.570 km 21'20" /km 485 kcal
81 spm 43 cm 步7,977 steps 2.8 km/h
352 m 356 m 116 bpm（MIN 63 bpm MAX 181 bpm）
上坡長3.12km，下階短1.45km（下坡含至高點做運動）
海拔變化
2017.12.14（四）第四鄰 16度 陰
賽前三天－減量課表
E5 M5 T5 M5 （單位：分鐘） 以3種強度配速來跑，建立跑感。
0:23'08"51（16:28:36-16:52:09）3.568 km 6'29" /km 186 kcal
178 spm 86 cm 步4,129 steps 9.3 km/h
73 m 87 m 154 bpm（MIN 90 bpm MAX 170 bpm）
這次不看錶「憑感覺跑」EMT強度，除了E有快了一點，M跟T都有在區間，只是步頻拉不起來180下／分鐘，還有因為天冷身體未熱之前，會流鼻涕影響呼吸換氣。
跑EMT強度心率不應該跳到170下，覺得是心率錶測不準。
2017.12.13（三）第四鄰 15度 晴
賽前四天－減量課表
M10 R200mX2（休息2分鐘）
0:11'53"17（16:30:41-16:42:41）1.732 km 6'51" /km 95 kcal
173 spm 84 cm 2,065 steps 8.7 km/h
35 m 57 m 152 bpm（MIN 124 bpm MAX 180 bpm）
最近的心率錶怪怪的，心率不正常或無法顯示。
前幾天認真滾輪放鬆，今天跑R課表時有感到身體舒服些，並且在跑步時只專注在穩定核心「把腳抬高」這件事，反而速度更快了！
2017.12.11（一）第四鄰 18度 晴
質量課表
M配速6'44'' 暖身1.9K
0:12'48"32 1.899 km 6'44" /km
跑的不好，速度忽快忽慢。
T配速 5'55'' 4趟5分鐘（休息1分鐘）
0:24'00"00 3.633 km 151 bpm（MIN 82 bpm MAX 173 bpm）
I 配速 5'34'' 4趟2分鐘（休息2分鐘）
0:16'00"00 1.845 km 146 bpm（MIN 105 bpm MAX 166 bpm）
R配速 4'44'' 4趟1分鐘（休息2分鐘）
0:12'00"00 1.228 km 128 bpm（MIN 86 bpm MAX 162 bpm）
感冒帶來的影響不小，之前鍛鍊起來的體力及肺活量尚未恢復。
今天怎麼跑都不順，身體重重的，步頻都沒有到180/分鐘。
2017.12.10（日）鄉公所X3 17度 晴
海拔1236M M12K
1:20'54"75（15:07:57-16:30:47）12.035 km 6'43" /km 656 kcal
170 spm 86 cm 13,774 steps 8.9 km/h
239 m 251 m 153 bpm（MIN 103 bpm MAX 170 bpm）
E2K 平均配速7'12"
跑的很不順，呼吸、步伐都卡卡
M4K 平均配速6'35"
身體暖起來，跑的最順在這段
M6K 平均配速6'28"
這段步伐最大，可以用鼻子呼吸而不會因冷空氣疼痛
身體暖起來後，怎麼跑都順，平均心率在153左右，感覺很好。
2017.12.9（六）山路 氣溫13度 雨
丘陵地形練習 12公里 UA 團練
纜車指南站-纜車貓空站（折返）
1:10'59"98（08:06:06-09:17:46）10.816 km 6'33" /km 616 kcal
169 spm 88 cm 12,069 steps 平9.1 km/h
323 m 317 m 164 bpm（MIN 132 bpm MAX 190 bpm）
昨晚就一直在下雨，早上5:50探頭看外面，天還沒亮，雨繼續在下。 6:20走到公車站，帶著發抖的身體，接了幾位學員，6:30並肩走上集合點。
7:10開始暖身並結合運用彈力帶，大家都在雨中專注著做動作。8:15開始起跑，但是我感覺自己已經花費掉一些肌力，左膝蓋窩的舊傷在潮濕的天氣下開始發痠，然後「好餓」（還沒出發）
跟不上配速列車，遇到上坡肌力不足，下坡窩窩疼痛，不知不覺也跑到折返點，看了配速6’25’’，以山路來說，我跑的很好啊！就這樣保持下去，趕快回到起點，這樣就趕得上回家洗澡再去搭高鐵了。
髖關節被拉開後，注意步頻，平圴配速可以來到6以下。好開心～我跑的很好！
後來左膝蓋窩痛，無法再加速了，幸好無傷跑完。
其實我是個懶惰的人，只要下雨一律不跑，不過這次有機會團練，跟著大家一起跑，就算天氣冷、鞋子濕透，也是寶貴的經驗。
2017.12.8（五）政大河堤 氣溫14度
E5休1 M10休1 T10休2 E15
儘量不看手錶，憑自己的感覺跑，仔細察覺身體的反應。
0:45'34"79（16:09:12-16:54:53）6.954 km 6'33" /km 373 kcal
171 spm 86 cm 7,840 steps 9.2 km/h
105 m 130 m 155 bpm（MIN 111 bpm MAX 186 bpm）
今天真的有冷，騎車從指南宮到政大，手指凍的要戴起手套。
跑步時鼻子受不了冷空氣，只能用嘴巴換氣，但是感冒尚無痊癒，用力呼吸就咳嗽，不勉強自己，每次都要用舒服的速度練跑。經過UA跑團的指導結合丹尼爾跑步書，目前我關注的是「跑步呼吸2吸2吐、每分鐘步頻180步」這兩件事，都有達成，只要把它做好養成習慣即可。
今天的M跟T，都沒有看手錶，只有告訴自己M的速度可以完成全馬，T的速度可以保持30－50分鐘。
第二個M中間去喝水了，所以配速跟步頻有點掉下來，實際上應該差不多。
跑T的時候有遇大逆風，還有點想喝水，速度不如預期，但以疲勞度來講很滿意。
2017.12.5（二）大安森林公園 氣溫16度
E休1 T休3X2 M UA團練
1:01'12"91（19:48:23-20:50:58）9.239 km 6'37" /km 473 kcal
161 spm 84 cm 9,865 steps 9.1 km/h
240 m 258 m 149 bpm（MIN 89 bpm MAX 179 bpm）
第一趟E，熱身，休息1分鐘。
第二趟、第三趟T，閾值跑（乳酸值跑），休息3分鐘。
第四趟M（最後一趟）憑感覺跑，以此耐力速度跑（半程）馬拉松，不看手錶。
12月終於來了，但是我從11月29日開始連續發燒六天，中間還從阿里山到台北參加UA跑團訓練營，第一堂課是Long Run 20K。平常要練這段距離，只能跑石棹－奮起湖2趟，這次有機會跑平地，卻遇上生病，跟著7分速列車跑到5K就自己先折返回去休息了。
2017.12.2（六）公館 氣溫18度 小雨
Long Run 120 UA團練
1:21'59"60（07:32:43-08:54:47）10.489 km 7'48" /km 552 kcal
155 spm 78 cm 12,788 steps 7.7 km/h
205 m 205 m 135 bpm（MIN 97 bpm MAX 148 bpm）
往下滑看下一篇
