《以台北馬拉松為例 / 談賽前一週準備 》

發表於2017/12/11
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2017 台北馬拉松路線圖(來源:官網)

前言

再過六天,就是一年一度的跑者大拜拜 - 台北馬拉松了。作為一個跑過 18 場全馬,含 2016 年台北馬拉松的跑者,想給大家一點建議。回顧過去,各種初學的錯誤我幾乎都犯過。各位能堅持到這裡,平安無傷站上起跑線已經視為勝利。比賽就是展現訓練成果的時刻,重要的是樂在其中。

賽前一週的準備做得好,你完全有機會跑出訓練中從來沒有出現過的成績。關鍵在於兩點:

1. 休息 (賽前減量) 

2. 飲食 (肝醣超補)

賽前六~七天

訓練:逐漸降低訓練量,以平常跑量的 60% 為上限,並把所有快跑移除。若有交叉訓練仍可持續,但同樣要降低強度。到這個時候,任何訓練都不會幫助你的完賽成績了,唯一的重點只有休息以及恢復。

飲食:以正常飲食為主,不需要刻意多吃或少吃什麼東西,注意營養均衡。很多人會刻意在賽前幾天少吃甚至避免吃澱粉,我認為沒有必要。在賽前大幅度改變飲食策略,容易造成腸胃不適或是生病,得不償失。

賽前四~五天

訓練:進一步降低訓練里程,以平日跑量的 50% 為上限,交叉訓練全部停止。可在賽前四天進行最後一次的五公里馬拉松配速 ( MP - Marathon Pace) 跑,目的不在於訓練,僅在維持跑感!在此時跑馬拉松配速應該會覺得很輕鬆,如果仍覺得勉強,要慎重考慮降低比賽配速。

飲食:漸漸調整為以 50~60% 醣類為主的高醣飲食,降低蛋白質跟脂質攝取,抱持總熱量不變。

賽前二~三天

訓練:以輕鬆跑為主,以平日跑量的 40% 為上限。此時不應該進行任何速度訓練,如果覺得身體遲鈍,可以擇一日進行 100 公尺的反覆跑,大約 3~4 趟,配速比馬拉松配速略快。這種訓練旨在維持跑感,所以既沒有必要跑長,更沒有必要跑快

飲食:進行 70-80% 高醣飲食,以簡單碳水化合物為主(白麵、白飯、饅頭),降低蛋白質跟脂質攝取。

賽前一天

訓練:早晨可以進行 3~5 公里的輕鬆跑,如果當天預期會走很多路,那不跑也完全沒關係。

飲食:肝糖超補持續,以簡單碳水化合物為主,降低蛋白質跟脂質攝取。不吃不熟悉的食物,不要油膩不要辣。吃得下就多吃點,吃不下就喝含糖飲料。晚餐早早吃完,正常分量就好,吃多了不好消化。

賽前一晚

吃過晚飯,回飯店或家裡洗澡,收拾比賽要用的物品。沒有穿過的裝備不要戴,沒有吃過的東西舉凡鹽錠也不需要。9 點左右躺在床上歇著,睡不著就看看電視、跟朋友聊聊天,或是閱讀本文的後半部分幾遍。

良好的肝醣超補應以碳水化合物/醣類為主,例如麵包類

歐美跑者熱門的肝醣超補食物則是義大利麵

日數訓練飲食
賽前六~七天逐漸降低訓練量,以平常跑量的 60% 為上限,並把所有快跑移除
以正常飲食為主,不需要刻意多吃或少吃什麼東西,注意營養均衡。
賽前四~五天
降低訓練里程,以平日跑量的 50% 為上限,可在賽前四天進行最後一次五公里馬拉松配速跑。
以 50~60% 醣類為主的高醣飲食
賽前二~三天
以輕鬆跑為主,以平日跑量的 40% 為上限。
以 70~80% 醣類為主的高醣飲食
賽前一天3~5 公里輕鬆跑以 70~80% 醣類為主的高醣飲食

賽前一週的訓練及飲食策略

比賽日

出門前一小時起來,去上廁所。吃早點,去上廁所。換上比賽裝備,確認東西都帶了。出門前,去上廁所,水不需要再喝了。

- 比賽前,5 點 30 分到達起跑線,去上廁所,時間絕對足夠,不用再早了。上完廁所後外套可以脫了,寄包裹。如果冷的話穿一件不打算留的長袖衣服,暖身。

- 比賽前,比自己起跑時間提前 25 分鐘站進人群中,依配速牌站到戰略位置,該往前就往前,說聲不好意思,但不要客氣。到了原地伸展跳跳,提前 10 分鐘,吃下第一個能量膠。

- 比賽中,過起跑點,按下表開始計時。

- 比賽中,0-3 公里,不能比目標配速快,可以比目標配速慢。現在快的 10 秒鐘,後面要花 1 分鐘來補。

- 比賽中,3-8 公里,進入目標配速。不要快,不要快。現在快的 10 秒鐘,後面要花 1 分鐘來補。第一個水站不必喝水,快速從那些起步就要搶水喝的跑者身邊跑過。

- 比賽中,8 公里之後,遇見水站適時補水。進入水站,跟志工眼神或手勢示意。取水完迅速離開,把水杯嘴壓扁方便入口。少量多口,天氣不熱喝半杯就夠,沒有必要喝光。瞄准路旁的垃圾桶丟,丟在附近就可以。我們都當過志工,完全可以理解。不要拿著不放,不需要勉強喝光。

- 比賽中,8-21 公里,執行目標配速,不要快,不要快。專心跑步,注意心率。觀眾很熱情,回報笑容就可以,不要娛樂互動,身體開始暖和了吧,這時候應該覺得非常輕鬆。

- 比賽中,21-30 公里,執行目標配速,不要快,也不能慢。這個距離跑過無數次了,毫無壓力。沿途會遇見加油民眾,招手、微笑、注意呼吸,不要說話。

- 比賽中,30-35 公里,馬拉松終於開始了。緊盯目標配速,不要慢,不能慢。你的心率漸漸高了,腿開始有感覺了,幫自己加油,你一定可以。

- 比賽中,35-40 公里,這是最困難的幾公里,不要慢、不要慢。你的呼吸越來越大聲了,你的肌肉開始酸痛了,告訴自己,這就是馬拉松!過去幾個月跑的 long run, 就是為了這時候。周圍的人開始掉速了,哭泣吧,這就是 long run 練不夠的證明。你開始超人了,不要留情。路旁民眾在幫你打氣,給他們微笑吧,像個冠軍般的微笑吧!

- 比賽中,40-42 公里。最後階段,不要喝水、不要吃補給,不要停留!能堅持到這份上,你已經不會跑爆了。緊盯前面的跑者,超過他的時候大聲幫他加油,也為自己加油!

- 比賽中,雖然你的表顯示已經 42 公里了,其實還有幾百公尺才能到終點。保持步頻、專注跑姿。過了最後的彎,終點就在眼前了。這時候快或慢,完賽也差不了 2 秒鐘。跟觀眾互動吧,跟他們打招呼吧,舉手讓他們為你尖叫吧!

- 比賽後,不要停,緩緩走,領獎牌,領水。持續走動,持續向志工道謝。跟親友會合,接受他們的恭喜,收操喝水,享受比賽完成的喜悅和酸痛。

- 比賽後,發臉書、發動態、報平安,讓大家看見!

- 比賽後,沐浴更衣,吃個飽足的午飯。碳水和蛋白質最重要,幫助恢復。下午能睡個午覺就完美了,明天滿血復活。

以上經驗,未必對每個人都是正確的。不過如果你心裡沒底,姑且信我一次吧。

總而言之,比賽成績不是目的,而是在於訓練的過程中,不斷的挑戰精進,然後希望能在終點線上,遇見一個更強的自己。

(第二段文章原始內容出自印跑團,並經過相當程度改寫、增補。感激原作者 Tian)

2016 台北馬拉松於明水路(來源:運動筆記攝影師)

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台北馬建議事項

台北馬拉松路線前後半程難度相當,不過後半程河濱段如果遇上太陽直射以及風勢會比較辛苦。建議前半段維持稍微輕鬆的體感,留些體力應付後半程的路線,全程均速為佳。

- 16 公里過基隆河進入明水路,是最容易的一段,可以在有陰影的下坡段稍微加速。

- 32-34 公里左右是折返點,會遇到對向的跑者,可以在此時為隊友加油。

- 38 公里健康路迴轉,上麥帥二橋會與半馬跑者匯流,考慮結隊前進以免被阻擋。

- 40 公里基隆路地下道至終點段是微幅上坡,要有心理準備,不要勉強加速。

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