跑山對於準備馬拉松有那些好處? 怎麼練?

發表於2017/12/12
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記得小時候剛加入跑步協會時,裡頭的大哥常會告訴新手:「要跑馬拉松就要練山路!」不知所以然的我,在求好心切之下都會在假日安排山路的長跑,但說實際上的”效果”嘛…也說不上來,好像有讓我變強,又好像沒有,但過程蠻辛苦的就是了。話說我真正仰賴山路訓練明顯提升長跑表現是高中之後,在母校三重商工田徑隊張淑惠老師和陳念青老師的指導下,開始懂得山路訓練的方法和要領,最後在大學時期這套”山路訓練邏輯”越來越清楚,更能掌握各個訓練週期可以做的山路訓練了。縱觀古今中外,幾乎所有長跑豪傑都有屬於自己的”山頭”,以台灣為例,較著名像是蔣介文學長之於台中大坑、張嘉哲學長之於貓空、吳永發前輩之於朝陽科技大學、成淵高中田徑隊之於風櫃嘴、長跑孵蛋箱之於六張犁、新竹十八尖山和五股觀音山都出了許多為人所知的長跑名將。日本箱根驛傳山神-柏原龍二與神野大地除了跑山厲害,也都是田徑場及馬拉松場上的常勝軍,而制霸越野賽(XC)、障礙賽及所有長跑領域的非洲選手,從小就習慣在丘陵及山地練跑。以上舉例並非要大家每天都練山路,或把山路跑作為課表的主項,當然也並非”山路跑的好、馬拉松就一定跑的好”,而是山路訓練確實對於提高神經徵召能力、最大攝氧量、強化離心收縮能力、動作技術及全身性力量有正面的幫助。這次的分享要來聊聊關於山路訓練的好處,以及如何透過山路訓練來增加自己的跑步能力。

圖片來源: 運動筆記

神經徵召肌肉之能力提升

影響肌肉力量的原因有兩個,第一是肌肥大(肌纖維的粗大),第二是神經徵召肌肉的能力提升,對於長跑運動而言,我們希望透過後者來提升力量。運動時,人體神經徵召肌肉纖維的量會隨著運動強度提升而增加,如果我們平時只做低負荷的慢跑,那麼身體也只會動員一小部分的肌纖維(慢肌)來工作,其他型態的肌纖維都會處於閒置狀態,如果長期只做這樣的訓練,身體動員徵召肌纖維的能力就會變差,就好像打仗時只有部分士兵願意上場,其他的懶散的在一旁睡覺一樣。

在進行上坡跑的訓練時,人體必需抵抗比平地更大的重力位能,因而提高肌肉的負擔,進而就能促使神經徵召更多的肌纖維來動作,並且讓肌纖維學習如何協調收縮與放鬆。

圖片來源: 運動筆記

提高最大攝氧量(VO2max)

我們可以從統計數據得知,需要長時間、高功率輸出的運動員,最大攝氧量都比一般耐力運動員來的高,例如自行車、高山滑雪、越野跑等等。透過高強度的爬坡快跑,可以刺激增加心搏量來提高運動員的攝氧能力。

強化離心收縮

肌肉等張收縮的過程分為向心收縮及離心收縮,先簡單敘述一下兩者差異:向心收縮時,肌肉產生力量並且縮短;離心收縮則是肌肉產生力量並且伸長。以深蹲為例,往下蹲時股四頭肌離心收縮,站起時股四頭肌則是向心收縮。

原圖來源: 每日頭條(https://kknews.cc)

離心收縮能能徵召更多的肌纖維參與運動,因此比向心收縮發揮更大的力量,同時也是造成延遲性肌肉痠痛(DOMS)的主因。訓練離心收縮可以增加向心收縮時的力量,也能提升快縮肌收縮的速度。下坡跑會很大程度的使股四頭肌及小腿後肌群在支撐期離心收縮,透過安排下坡訓練,可以使肌肉及結締組織更適應離心收縮時的壓力,進而成長變強。

提升動作技術

在眾多爭議的跑步動作技術中,唯一沒有爭議的是腳掌落地的位置離身體重心(髖部)越近越好,白話一點的說法就是最好腳掌落在身體下方。上坡跑時,你幾乎很難將腳掌踩在身體前面(因為會往後倒),因此上坡跑可以增進腳掌正確落點的知覺,進而提升跑步技術表現。

全身性力量的提升

在連續的長距離上坡跑過程中,身體為了避免負荷集中在下肢,會自然的協調全身的肌肉一起共同負荷來前進,此時你會發現雙臂的擺幅自然會比跑平地時大上一些,在疲勞時甚至全身會扭曲變形,直到你放棄抵抗重力而轉換為步兵模式。如果要提升馬拉松後半段的跑步經濟性及全身肌力,長距離的山路訓練是不可少的必修項目。

怎麼練?

山路的訓練參數,會因為所選擇環境的坡度、起伏(連續長坡or丘陵)而造成不同的訓練效果,不同的坡度之下所刺激到的肌肉群也會不同,絕對不是練越陡越好(除非你準備的是觀音馬之類的比賽),你必須要視目標賽事的環境來做調整。

各式山路菜單

山路輕鬆跑

輕鬆跑課表常安排在基礎期或強度課表間作為調整或恢復的手段,你或許納悶,跑山路怎麼會輕鬆呢? 理由是這樣的,山路跑的時候你不需有配速的壓力,上坡時,你可以盡量地放慢速度,並同時感受腳掌落在身體下方的知覺,在輕鬆跑的同時可以順便進行動作技術的訓練;下坡就打空檔,放鬆上半身,絲毫不費力的完成課表,你會發現時間過得蠻快的。除此之外,山路跑用到的肌群與平路會有些許不同,正好可以作為田徑場或平地訓練後的肌群轉換,但首先你必須選一條不是很陡的山路,坡度最好在6%以內,以丘陵地行為佳,才不會造成肌肉太大的負擔。

山路LSD/ 持續跑

長距離輕鬆跑及有強度的持續跑是建構馬拉松有氧能力的重點,在山路進行訓練的理由與輕鬆跑相同,唯一可以做變化的是,如果目標賽事是山路馬拉松,我會建議在訓練上盡量找與目標賽事環境類似的場地訓練,身體會在過程中找到最輕鬆省力的跑姿及用力方式,並發展相對應的肌肉群。

短距離陡坡衝刺

找一個坡度7%~10%的上坡進行短距離(15~20秒)的衝刺,接著反向慢跑回起點,休息時間約2~3分鐘,等完全恢復後在進行下一趟。這樣的訓練可以增進神經肌肉的連結,提升神經徵召肌肉的能力,並增加心臟的最大心搏量,使血液的運輸更有效率。須特別留意的是,這樣的訓練不會是”主菜”,它比較像是輔助訓練,來提高生理素質及動作技術。

中距離上坡反覆跑

這是很典型的山路訓練法,一般會找一條300~400m長的山路,以間歇強度進行8~10趟的快跑,每趟間隔休息慢跑回起點,這樣的練習對於提高VO2max及肌肉力量有神奇的效果。為了避免同樣坡度下反覆訓練後所造成的副作用-跑姿的改變,我會建議找一條坡度有起伏的山坡進行訓練,例如:200m緩坡+100m平路+100m陡坡,如此訓練到的肌群與心肺適應都會更有彈性、更符合實際需求。

長距離下坡快跑

下坡快跑是鍛鍊離心收縮及速度很好的方式,但也因為較大的衝擊及負荷會增加運動傷害的風險,因此這樣的訓練適合在狀態比較好的時候做。安排的時機是在強化期,此時你應該具備良好的肌力及有氧基礎,在發展速度上會最安全有效! 我建議做這樣的課表時距離不宜太短,1~3K為佳,坡度的選擇以不超過6%為主,太陡的下坡會讓你的動作變形,影響跑姿。典型的課表範例像是: 輕鬆跑至山頂後折返,以間歇強度進行1K*6,中間原地休息3分鐘;或是3K*2,間隔休息5分鐘。

圖片來源: 運動筆記

分享的最後,要在提醒大家的是山路訓練並非比例越高越好,除非你是準備一場山路的比賽。比例過高的山坡訓練,會讓下肢的肌肉群變得比較粗壯,動作上也會習慣性的有較高的抬腿,對於準備一場田徑賽或城市馬拉松並不見得是一件好事情。關於山路訓練的計畫,你必須在了解上述原理之後,確認自己的目標,用智慧來安排適合的時機進行有效的課表,那麼這項訓練一定會帶給你驚奇的效果的!


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