我不是來報仇的 - 談密集出賽及恢復

發表於2017/12/18
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前言

一年一度的台北馬拉松跑者大拜拜在昨天結束了。拜久違的低溫所賜,不少人創下好成績。但也有幾位跑友跑得不如預期,立刻又著眼於一月份的台北渣打馬拉松。也因為我剛好有短期出賽比較成功的經驗,遂有人詢問準備方針,一併分享給大家。

2017/11/04 紐約馬拉松 - 02:46:03

2017/12/03 加州國際馬拉松 - 02:39:25

兩場比賽只相距四週,後者為什麼可以跑得比前者好?這不是天生神力或者恢復力驚人,而是經過縝密規劃的。

在真正進入內容以前,先提醒一下昨天分享的賽後恢復內容。如果不先把恢復做好,你下面可以統統不用看了。

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馬拉松賽後二三語

完賽的跑者

不管你們是不是達到了自己的 A, B, C Goal, 完賽即是勝利!不管是跑了 42 公里還是 21 公里,無論成績如何,對身體都是很大的強度,賽後一定要給身體時間恢復。跑一場馬拉松需要的能量很大。你這兩天會有點興奮、睡不好覺、甚至有一些輕微感冒的症狀,這都很正常。把自己當作病人照顧 - 保暖、營養、休息,兩三天後會恢復正常的。

吃的方面:今天跑完定會有點小脫水,請準備一個水瓶在身上,這兩天看見就喝,喝完就裝,直到排尿正常為止。然後,放心吃吧!練跑這麼辛苦,總算能放開吃了。減重超級難,一週一公斤算是天才,增重也是。所以不用擔心一兩週放開吃會怎樣,你真的沒這麼能吃。澱粉跟蛋白質幫助恢復,另外也可以補充一些鐵質跟鈣質,例如牛奶、深綠色蔬菜。

動的方面:明天能走的,走十分鐘很好。能跑的,跑一兩公里不錯。如果走都痛的,請好好休息。如果受傷的,請早日看醫生!一般全馬要坐兩週的月子,也就是這兩週你不該有任何強度訓練。告訴自己賽季已經結束了!不要想說要復仇,現在第一要務就是休息、第二要務還是休息!

沒有出賽的跑者

很可惜因為身體因素或者受傷,你這次沒能出賽。但真相就是,馬拉松在你站上起跑線之前就開始了。你的訓練不會白費,你的里程依舊貨真價實。從這次的經驗學習,希望你下次能有更好的成績。祝福你!

記得謝謝你的家人

完賽獎牌雖然只有一面,但幾乎所有跑者背後都有來自家人朋友的支持。如果不是家人,這一切都不可能,記得跟他們說聲謝謝,順便吃頓好的。

好好享受這個屬於你的日子!

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密集出賽,你確定嗎?

很多人開始學習的週期化課表,但對於賽前準備、肝醣超補、訓練減量等知識卻沒有跟上來,變得只懂訓練而不會比賽,在我看來十分可惜的。而在真正決定要不要出賽以前,先問過自己以下幾個問題。

  1. 第一場是不是已經盡了全力,還是仍有餘力?                                       
  2. 沒跑到目標成績是外在因素(天候、地形、補給),還是單純沒練到位?              
  3.  第一場跟第二場,哪個比較難? 

一般來說全馬休息恢復時間最少也要 10~14 天,這段期間可以緩跑,但不太可能進行強度訓練。10~14 天後即使開始強度,也要慢慢增加,然後到賽前 10 天左右又要開始減量,所以一個月左右跑兩場全馬,後者要比前者好是很難的。

但可能也有例外。

例如前一場沒有跑出理想成績的原因是客觀上賽道比較難,或是補給沒有做好,而這些因素是你有把握在第二場排除的;同時也要評估身上有沒有累積疲勞或者傷勢,千萬不要在完全復原以前就急著進行更大強度的訓練。 

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密集出賽,你準備好了嗎?

以我的狀況來說,紐約馬拉松跑了 2:46 距離目標大約 3 分鐘,不過客觀上賽道比較難。賽後一週休息,總共緩跑 32 公里。第兩週感覺已經 80% 恢復,所以在第十天進行短強度配速跑   (12 公里全馬配速) 感覺也很好。而在第十四天進行了一次高強度 (21 公里全馬配速 - 15秒) 也順利達標。

至此,我就滿有把握身體已經恢復得差不多,兩週後我能再全力出賽一次,可是狀況還是不可能跟第一場比。第三週就乖乖進行賽前兩週減量,第四週進行賽前一週減量及肝醣超補,最後我成功在 28 天後,超越了第一場的成績 5 分鐘。

很多人問說「你怎麼可能在 28 天又進步 6 分多鐘?」

其實不是這樣。現實是:如果我在 28 天前沒有去跑紐約馬拉松而直接選擇比加州國際馬,那我的成績肯定不止 2 小時 39 分

決定出賽與否,以及跑什麼樣的速度,對我來說都是循序漸進的過程。我不是因為第一場跑差了,想要復仇才跑第二場。相反地,我正是因為覺得第一場沒有完全展現出實力,而很有信心能在第二場跑得更好。

  • 如果你的第一場已經跑出全部實力,那不該急著出賽。
  • 如果你的訓練內容完全不支持你的目標成績,那應該下修目標。
  • 如果你的比賽準備出了問題,那應該記錄下來,並且利用這段時間好好反省、練習。
  • 如果你的恢復速度完全趕不及,那就放下心,好好準備下一個賽季。

比賽也需要練習,而且能透過一次次的出賽逐漸熟練。賽前幾天要吃什麼東西,比賽當天幾點起床進食,對你來說最好消化?賽前暖身要多久,配速策略該怎麼執行?這些都是非常個人化的東西。別人能夠傳授給你,但最後的 10% 微調沒辦法假手他人。如果看到這你還是決定要出賽,以下是簡單的課表。

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密集出賽課表

課表的話,以 Advanced Marathon 上的建議,兩場比賽的距離時間:

  1. 距離 11 週,使用 12 週的課表,拿掉比賽前第 6 週。
  2. 距離 9 週,使用 10 週的課表,拿掉比賽前第 5 週。
  3. 距離 7 週,使用 8 週的課表,拿掉比賽前第 3 週。
  4. 距離 5 週,使用 6 週的課表,拿掉比賽前第 2 週。

如果是 4 週以下,那你頭殼應該壞掉了。(笑)- 這是書上說的。簡單來說就是以恢復為主體。如果你的出賽間隔短到沒辦法涵蓋巔峰期 (Peak),那就代表第二次出賽狀態不太可能會比第一次好,要有心理準備。

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心得

最後這是我自己的一點心得,跟課表無關。

我常常跟訓練的夥伴說:「練到哪裡,就跑到哪裡。」我們跑出來的成績,雖然不見得能 100% 忠實呈現訓練的內容,但很大程度上也是對現階段能力的檢驗。

你必須要對自己誠實,不要跑差了就怪天怪地怪別人。天氣差、腳受傷、抽筋、岔氣、拉肚子都不是理由,跑者最後還是要對自己負責,跑步本來就是自己的事;不要有復仇的心理,馬拉松沒有欠你什麼。如果不能放下,那頻繁出賽跟受傷就離你不遠了。

完賽成績就只是一個印記,真正進步了多少,早已印在了你的心底。

加州國際馬最後四週的課表

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