新竹野人日誌

發表於2017/12/22
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九十秒,六分鐘,十八分四十五秒,三分四十五秒...在素人氾濫的臺灣馬場,逐漸普及的制式課表,這些時間對大家應該不陌生⋯但除了這些我還能再多做點什麼吧?

        記憶回到2015剛過330門檻,找到了新竹路跑社... 問著當時香山帶團的萬醫師:你們都練什麼?回:800,一圈90秒,盡量跟上就好!我:好,我也想跑這個但常常跑不好。就這樣跟著大家屁股後面跑,直到跑到了最前頭當破風手...別人休息喝水,我慢跑一圈接著帶,就像大家熟知的Yasso800,我就這麼開始最初的跑步計劃。

其實新竹路跑社是一個歡樂的大家庭,沒什麼人在操課表啦!都是在歡樂跑討論那場比賽菜色好!哈哈


        那年年底,自以為練的小有成就的我,在賽場上問了一團邊跑邊玩鬧的跑團,你們怎麼配這場比賽?Sub3!Fuxk ! Su3還這麼輕鬆!狂!我跟!這群是八雞大舌的狂人們啊!但那場我被放掉,哈哈。回去後,跟阿賊討教了JD課表,一樣的90秒改成了跑4圈,六分休一分,兩個月後在金門跑了2:54:49(Net time)...順利BQ,但沒多久騎車雷田...腳趾頭受傷悶了近一個月...

認真又歡樂的強大團隊 - 八雞大舌


        2016年底,同樣的JD課表再度操作一次,但不同的是,90sec已經可以在練習跑到10km,甚至作為半馬配速...在第一次改版的臺北馬用4:00/km完成順利進入Sub250,接著渣打馬用著3:45/km 完成,便幻想著在2017年的波馬用這夢幻配速完賽,但失敗······果然3:45/km的夢幻配速並非凡人可以輕鬆駕馭的。

2017 波士頓馬拉松 - 臺灣x加州BURN

(最初,波馬是我跑馬夢想的終點站)


        然後回國,再度受傷...又是車禍...腳趾骨折,所幸並非主支撐的小趾,但也是悶了一個多月。

        但在臺北馬到傷癒的這段時間我從版上的漢森派代表挖了課表跟書來參考,也收集了不少Elite 課表(特別感謝N大和小火車的各種分享)準備傷癒來調整一波大的!

簡略分析一下JD和漢森,JD 的課表比較吃天份,幾乎每個等級的速度都要能掌握才有辦法順利完成課表;漢森偏向訓練耐力基礎,不靠天份但氣候與地形影響大,在台灣的氣候下很容易跑爆甚至OT(感謝吉米的親身示範TT)。

        因此,我在基礎期都採用JD越野跑課表,四週減量一次六週為一大週期,LR都在山路進行加強對體感認知能力(當中包含一次46km的武界自助馬)

老皮開團跑武界自助超馬,與新竹最強團隊-交友不慎(左至右:步驚雲,影帝大仁哥,桃竹指標敦敦,澎裙)


    短間歇訓練安排在18尖山的200-400m 上坡衝刺,長間歇訓練則是清大後門的1.5km急上緩下進行,重點在於建立肌力與最大攝氧,週六安排18尖山跑階梯,敏捷度開發。未受傷前,每週約2-3天會晨操跑高峰植物園;傷癒後晨操改游泳一小時。

重點課表如下:

週一:ER 60min up - 清交環校,混合路面:柏油+石磚+草地+PU都有,不管pace就是讓心情保持輕鬆,腳步放鬆。

週二:上坡衝刺,剛好新竹十八尖山提供了一個很好的訓練場地,我們通常5-7人從田徑場慢跑至十八尖山寶山街口後,從山下衝刺200m至欄杆,站休1min,再衝300m 至早起會然後慢跑回去,循序漸進地加趟數最後練到10趟。

週三:恢復跑或其他運動

週四:清大環核能所1.5m LT配速;站休1min,基本上路線是急上約500m緩下1000m; 主要是想靠著緩下坡加強跨步動作的肌群。趟數約6趟。

週五:恢復跑或全休

週六:十八尖山的階梯輕鬆跑,有時搭配高峰植物園越野跑,加強步伐敏捷性

受傷前常跟曹帥(中)和小黃(右)在十八尖山跟高峰植物園跑越野跟階梯。

週日:則是山路的LSD,通常抓25-28km 

與神龍,我,吉米,宗霖(左至右)完成我傷癒後的第一個山路LSD至峨眉湖大佛。


    強化期,開始拉回較好訓練的田徑場,在操了六週的山路後,回到平順又好施力的PU跑道,我的夥伴們每個都像被解放一般,加速點滿!但短間歇只練過1k, w/jog400m 7-9趟,LT訓練(耐乳酸門檻)則從1.6km(w/400m floating )與3.2km (w/800m)穿插練習,LR依舊跑山路(當中包括一次大鹿林道東線來回38km, 一次玉山單攻),四週一次的減量週則安排Josh Harris *的3,2,1min 課表及5k 3趟測試,6週後切入巔峰期。

強化期課表:

週一:ER60min up

週二:Interval 1k*7-9 set , w/jog400m

週三:Recovery or 全休 +瑜珈放鬆筋膜

週四:Crise Interval 1.6k * 6, w/jog 400m or 3.2k *3, w/jog 800m; 最多跑過3.2k*3+1.6*2

週五:Recovery or 全休

週六:ER +核心

週日:山路LongRun 

澎裙,我和步驚雲在交大慢跑練核心


跟老皮單攻玉山留念!


    專項期開始,LR開始改為河濱路線進行,但安排減量週跑山路,此時上天安排一個超強的練習夥伴大魚給我,我跑LR的大部分時間都能跟上(前期大概半程後跳車,後期全程跟完),交友不慎的朋友們也開始在假日加入我們的團練。

傳說級的訓練夥伴 - 大魚


    專項期課表很簡單MP+LT+LR,中間塞滿ER,重點就是每週將一隻全馬的「配速感」分開來練習一次,週六請逸群幫忙帶核心練習,週日:LR;週一:ER70-90min;週二:MP;週三:晨跑+交叉訓練;週四:LT;週五:晨跑 (Repeat) ;當中安排一次半馬作為MP測試賽 - 遠東超半馬22km@3:52


MP (馬拉松配速):從60min 逐漸加長至80min ; 永遠記得跑的當下心情是疲累但身體放鬆的。MP在減量週採用5k*3, w/ER 1k


LT (乳酸門檻課表):則用CI : 3.2km or 8~10km...等以配速相同但距離不同做變化,體感會是跑到中後段身體緊繃但心理會是興奮的狀態。減量週跑CI : 1.6km*6。


LR (長距離耐力):90 or 95%MP為配速標準,慢則長,短則快,最長可到35k, 2.5hr 最低則2hr。這階段的長距離配速較重要但用以維持別跑爆的標準,心率則是掛著參考。


    巔峰期操了6週,在臺北馬倒數三週開始進行減量計畫,這當中我花最多時間在看不同課表,尤其是假日LR ,目標不只放在讓身體多點時間恢復,更在減量中加強自己的競賽能力!畢竟半年以上幾乎沒有任何全馬比賽了,對於競賽能力會有點生疏!


第一週:週二 16k@MP;週四 5k@LT *2(第二趟5k PR);週日 Bread and Butter :10k@MP+2k@ER+10@MP-3~5s

這一天好像是Bread and Butter的特訓⋯

第二週:週二 5k@MP*3 , w/1k ; 週四 CI 1.6*6; 週日LR : E4(km)+M4+T2+E2+T2+M4+E/Recovery, total 26-27km


第三週:每日早起晨跑E50min-40min-30min, 週四 1.6km*4, 週五 全休, 週六40min shake up。


週日 Race Day : Follow your mind!


最後用這張帥圖做個Ending!

二零一七的訓練,雖一人吾往矣

二零一八造成了點騷動,藉此寫點屁話做個磚石,引來真玉!

後記:

1. 這篇沒出現的訓練夥伴還有滄淇、小葉,兩個在假日練習比較難配合上,因此不好找照片XD。有好的訓練夥伴很重要,我在每個人身上學習到許多技巧,上坡霸主的小葉,下坡Bekele 曹帥,超高穩定的ㄚ拖節拍器澎裙,耐熱水牛步驚雲,把MP當輕鬆跑的小黃跟他pacer 滄淇,長距離專家老皮⋯等。


2. 我的訓練課表以簡易好記為主,但每週都會根據訓練狀況調整,避免過度訓練,有點像漢森但又常常用JD的配速表,偶爾還參雜網路找來的課表...但建議每個人應該先了解自己的狀況與訓練原理,才能正確的操作。


3. 另外,我本來是抓sub245, A goal:240, B goal:243...的練習目標,但開賽狀況奇佳跑出237,我認為應是新竹的訓練環境(風+山)造成平常訓練到的配速其實都偏慢,但經減量加上天候適當,反而發揮超出實力的表現。因此,我認為怎麼善用環境與時間安排訓練比起按表操課更重要!


最後,感謝我的未婚妻,老謝,她為了我的任性扛起了不少重擔!不讓妳等太久,是我練習的最大動力!

二零一八年十月二十一日,我們邁向婚姻長跑!歡迎大家的祝福!

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