臺北馬-再次突破SUB4障礙

發表於2017/12/23
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2015臺北馬 4:14 初馬

2016臺北馬 4:17 7馬

2017臺北馬 3:52 12馬(破PB)

前情提要,從8月開始準備台北馬破四計畫,從8/1-12/17擬定20週的訓練計畫,希望跟著#山貓路跑團一起團練成長破PB。每週訂週跑量40K以上,月跑量200K,週一按照訓練組的課程跑間歇、週三跑貓空練心肺11.5k、週五跑比賽配速的Tempo Run(MP)60分鐘,再利用週二或周四加強T配速及練漸速跑。T配速跑20分鐘、M配速跑50分鐘、漸速跑50分鐘,而週末的練習,在前9週已LSD(不超過80分鐘)為主,後幾周因參加「2017臺北馬拉松訓練營」,改週日跑E30或E60+ST*5。

↑感謝臺北馬拉松訓練營的教練跟助教,這10週的魔鬼訓練

參加團練其實這樣的訓練只有8成,另外2成還需自己另外補齊,每週看狀況跑5或6休一,每天練跑的目的主要是要讓自己處於疲勞的狀態去適應配速,累的時候想像著自己已經跑了30K左右,我還能繼續把配速撐下去,當然也不能每天安排的訓練都非常累,一定要搭配強弱強弱,才不至於因為訓練量太大而導致受傷。

↑每周一三五參加團練是很開心的事情

結果11月底去一趟富士山跑馬拉松,原先報名這場賽事是歡樂性質玩樂,後來因為團長大人沒有要一起歡樂陪跑,也曾經想過要把這場比賽當成台北馬前LSD,練一下體感配速,結果比賽當下跑一跑發現有破四的機會,就順勢在美美的富士山達成我破四的願望,成績從4:08→3:56。

↑卡關好久的PB終於在美美的富士山達成

從富士山回來,只剩三週就接著要跑台北馬,這三週其實都沒練甚麼課表:

第一週都在日本耍廢,只能輕鬆恢復跑,週跑量29K;

↑在箱根給你滿滿的大平台

第二週連週一間歇都無法跑,只能降速當其他車次的車掌,週二練習MP跑了6K,因腳不舒服就休息,好加在週五跟周日練MP的體感開始恢復正常,週六更跑了一次LSD17K不休息不喝水,整整90分的長距離;

↑第一次跑LSD17K不休息不喝水

第三周進入比賽週開始減量,週一到週三都下雨,腳也跟著休息,週三跑4K練習漸速跑EMTM,週五最後一次跑MP30分鐘,接著就肝糖超補迎接台北馬到來。

↑把握比賽前最後一次練跑

因為上場全馬跟台北馬只差三週,這三週都沒練習課表,原本這場台北馬要放掉,沒有要認真跑,因為原定破四的目標已經提早達成,想說跟著山貓SUB4配速列車行進就好,後續目標(破PB)放在三週後的廈門馬,但又因為種種原因,臺北馬又破PB了4分25秒,跑3:52:10。

臺北馬是AR贊助裝備賽事,所以我這次沒穿山貓團服,但沿路上還是有很多人認出我,對我喊''山貓加油",甚至我還被路人認出來...那個女生不是去跑富士山馬拉松嘛!!!!沒錯,就是本人我!!!!

一早先到山貓路跑團集合處團拍,接著趕往AR集合處團拍,起跑前6:10集合,原以為大家會被帶到B區處集結,沒想到跟初馬一樣又是A區,排在國際菁英選手後面一排的位置,加上今天天氣溼冷好跑,心率不易飆高,這場不好好認真跑一下怎麼對得起AR跟自己。

↑AR團拍

↑等待出發,說好要一起跑,結果都看不到這些人的車尾燈

原本跟子毛、桂香、阿利說好要一起跑SUB4,千交代萬交帶剛起跑不要跑太快,結果鳴槍後過兩個彎就沒看到她們,我只好照自己的配速跑自己的,好好的利用體感配速跑5'30'',終於在7K遇到子毛,趕緊把她抓上車一起跑,前面都跑的很順,盡量不看錶,不要被錶限制了速度,前10K-53:41(5'22'')。

↑有人一起跑真好

有人陪著一起跑感覺很好,感謝子毛一路上提醒我該做補給,還幫我拿舒跑,其實我把自己照顧好都覺得吃力,子毛還想到要照顧別人,所以我一定要跟她一起破四。這次的補給我覺得我做的不錯,都有適時的補到,差不多利用進水站前的500m開始吃,等到水站剛好吃完,順手抓一杯水來漱口,把甜膩膩的味道沖淡,本次賽事準備32G能量包3包+amino Vital 400mg 的BCAA2包。

↑革命情感從7K一起跑到28K

19K離開市區進到河濱,一直到跑了半馬21K-1:54(5'26'')我跟子毛都跑在一起,我覺得很開心有她一起共跑,當我覺得累了想降速,就會想到她還在跟我的車要一起破四,我自己也不敢掉速,子毛還問我哪時候要加速,我想我就是穩穩的跑5'30''一直稱回到終點就好,後來子毛28K她就下車。

接下來14K我要自己跑,頓時當下感覺有點寂寞,好加在跑到32K-2:54(5'27'')左右,終於看到山貓加油應援團,整個覺得超開心,直到這時候都還沒有撞牆期出現,還是可以依照我要的配速穩穩的跑,還順手喝了一罐雞精,35K揮揮手向山貓加油應援團掰掰,我要繼續奮鬥剩下的7K。

↑有山貓加油應援團真好

好景不常,原本狀況都很好,到36K又開始有抽筋的感覺,所以配速拉不到5'20'',大概只能用5'40''硬撐,趕緊進水站把最後一包BCAA吃掉,我邊跑邊算時間還是有破PB的機會,只要能用這個配速撐住最後6K。

出河濱剩下最後4K,話說整場賽事最困難的部分在最後3K,不僅要連上兩個橋,還要下上地下道1次,想到就覺得很崩潰,加上我又有點要抽筋的感覺,為了避免狀況變嚴重,也不敢加速,只能用目前的配速5'40''努力撐回終點,進到地下道,是整段42K最溫暖的一段,從頭到尾也是冷了40K。

出了地下道右轉,遠遠就看到終點的拱門,這時候想到訓練營的教練跟學員,每次練跑的最後1K大家總是會習慣開出去,把最後的氮氣用完,抽筋的狀況稍稍解除,我也開始慢慢加速,因為我只想著#管他破BP破四有多難就跑我的,終於在3:52:10(5'28'')回到終點!!!

感謝AR贊助整套裝備,還有A區出發的待遇,這次穿AR背心手臂完全沒被磨破皮,就算下雨淋濕衣服也不會貼住身體黏黏或是太沉重。腳上穿著Adidas Boston 6跑全馬,不僅讓我破四還又繼續破PB,因為這款鞋子本身的重量輕盈,輕量化又兼具速度感,讓我終點前可以輕易的加速衝刺,大底是馬牌輪胎,下雨天也不覺得濕滑,整體來說我覺得很滿意。

↑另外要非常恭喜團掌BQ達標,團掌說過BQ達標我要在旁邊才行

最後感謝顧包包的健安(還好有某人),攝影的阿芬、秋里、tingju、晃晃跟山貓加油應援團的大家!!!

42K分段記錄:

  5K
26:45
5'21''
10K
26:55
5'23''
15K
27:37
5'31''
20K
27:16
5'27''
25K
27:22
5'28''
30K
27:13
5'27''
35K
27:18
5'28''
40K
28:13
5'39''
42K
13:28
5'19''

雖然沒能達成本次預設的目標,但是經過這兩場賽事,我覺得2017年能破四就夠了!!!



#山貓路跑團

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