2018年1月 高地訓練（連載中）
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2018.1.31（三）室內 24＋健身房（生理期）
E2 跑步機初體驗
0:21'35"45（14:50:30-15:12:21）2.822 km 7'38" /km 123 kcal
127 bpm（MIN 80 bpm MAX 154 bpm）
明明跑步機設定是跑2k的，但手錶出來的結果是2.8k呀。
跑步機沒有風阻，所以我設定斜坡2，這樣剛好可以用前腳掌落地。
步頻隨著速度可以輕易提升到180spm以上，步距也有跑到90cm，只是感覺很空虛。
心率都在150bpm以下，是很標準的輕鬆跑配速，不過短短的20分鐘，我已滿頭大汗（因為沒有風）。
2018.1.30（二）晴 16度 達邦操場（生理期）
E2k T1k x4 E2k
6'25" /km 179 spm 153 bpm（MIN 145 bpm MAX 157 bpm）
開節拍器努力的跟著，讓步頻適應180spm，結果每次都會干擾呼吸的節奏，因為二吸二吐對我來說太快了，我想要三吸三吐，可是這樣「腳步、節拍器、呼吸」就會對不上。
暖身完就感到熱了，捲起袖子，帽沿下的臉也是熱的。
T1k x4 （錄影發現我還是有跨步的動作，因此腳根先著地）
T配速設定5:40/k，但每次依體感跑起來都超速，甚至有大於10秒，難怪覺得累呀。不過如果說目的是刺激乳酸閾值，要在最大心率的89％－92％，我估計是落在169bpm這邊，那麼每趟的刺激，剛好都有達到。但是我無法用此配速維持30分鐘，還是要下修到5:40/k 比較恰當。
E2k
6'24" /km 176 spm 155 bpm（MIN 114 bpm MAX 163 bpm）
有努力想高步頻，不過一遇到跑道轉彎就有點降速，這趟跑起來很舒服，完全不會喘。
2018.1.29（一）跑休 （配合鄉運）
2018.1.28（日）晴16度 鄉公所 Fortis3
E4k x2
0:54'39"04（16:24:46-17:20:13）8.054 km 6'47" /km 412 kcal
171 spm 84 cm 步9,398 steps 8.8 km/h
171 m 178 m 152 bpm（MIN 89 bpm MAX 171 bpm）
今天的天氣非常有意思，一會兒下雨，一會兒太陽，中午以前很冷，中午以後很熱。
依照課表，週日都排速耐力訓練，但是今明兩天的達邦操場在舉辦阿里山鄉運動會，平常練習的場地無法使用。
覺得肝醣不夠，跑起來沒有動力來源。不過最開心的是我終於掌握到「前腳掌落地」的跑法，準備用1年的時間好好鍛鍊，建立穩固的跑姿。
2018.1.27（六）陰 12度 鄉公所 spacer
E4k
0:25'56"03（08:23:35-08:50:05）4.005 km 6'28" /km 206 kcal
169 spm 88 cm 4,406 steps 9.3 km/h
117 m 118 m 159 bpm（MIN 145 bpm MAX 174 bpm）
最近步頻變少，因為我一直在注意要用前腳掌落地，導致動作變慢，不過穿spacer在下坡及加速跑時，柏油路或水泥地對腿的衝擊感較大，所以我以保守的方式慢跑，避免練習時受傷。
今日課表是排4kX2，但因為鄉運的關係，決定減量。
2018.1.26（五）晴 14度 石棹 Fortis3
M6k ＋ 自重肌力訓練
0:42'40"07（08:23:49-09:07:49）6.009 km 7'06" /km 362 kcal
171 spm 79 cm 7,318 steps 8.5 km/h
264 m 225 m 163 bpm（MIN 110 bpm MAX 188 bpm）
短短一週，我進步的幅度好明顯，ST衝刺進入3'54"／km。
每週二次自重肌力訓練＋T配速訓練，找到速度來源，提升速耐力。
很久沒有在早晨練跑，這次的起點在liu桑雜貨店，總距離多了140m。暖身跑因為有遇到下坡，所以平均配速在6分半左右，上坡並不吃力，可以都用鼻呼吸，想著動力來源是臀部，不是腿部，盡可能保持步頻，揮動手臂。
紅圈的大上坡有縮短時間，步距也加大了，靠著室內原地抬腿練習。
綠框是休息時間，左小腿的緊繃感讓我掛心，不敢在訓練時加壓太大造成受傷。
藍圈都是下坡，穩穩的保持著平衡，再次突破記錄。
跳繩100下
V-up仰臥起坐20次x3組 跳傘式背部伸展20次x3組 人體天橋60秒x2組
彈力拉繩上舉20次x3組 臥式腿彎曲20次x3組
2018.1.25（四）跑休
2018.1.24（三）室內
肌力
跳繩100下
V-up仰臥起坐30次x2組 跳傘式背部伸展20次x3組 人體天橋60秒x2組
彈力拉繩上舉20次x3組 臥式腿彎曲30次x2組
2018.1.23（二）晴 16度 奮起湖X2趟
LSD 2hrs
2:02'04"71（15:01:28-17:05:11）17.636 km 6'55" /km 970 kcal
169 spm 82 cm 20,700 steps 8.7 km/h
448 m 439 m 155 bpm（MIN 119 bpm MAX 174 bpm）
絕對遵照課表，今天是跑E累積里程，讓身體習慣長時間運動。結果不小心破PB了！
之前跑奮起湖，努力跑最快也要32分鐘，今天只是跑E，就進到30分鐘，連第二趟也有進到30分（中間遇到狗有停下來），肌力訓練＋跑T的成果真不可思議。
第一趟跟第二趟的速度、心率、步頻、步伐幾乎一致，儘管第二趟因體感溫度上升，缺水口渴感受，但仍然表現不錯。
「只有累積，沒有奇蹟」找到適合的訓練方法，利用地理環境及天候條件，一次又一次的進步，真心為自己感到高興。
2018.1.22（一）室內
肌力
2018.1.21（日）陰 21度 達邦操場 GT2000
E2k + T1k X4趟 間休2分鐘
上週在達邦操場練間歇的時候，氣溫比較低。今天暖身後就開始出太陽，氣溫明顯不冷，我穿的長袖直接捲起來變短袖。
0:13'39"95（15:46:05-15:59:57）2.005 km 6'48" /km
身體由靜態（站）適應到動態（跑）大約要2公里，今天起跑的確有不適感，大約500m後氧氣債還完了，呼吸就很順。不過暖身跑要兼顧步頻180spm，有點難度。因為GT2000很笨重，在步伐轉換中明顯有失掉速度，不過我是故意選這雙鞋來跑T的，像是訓練時讓腳習慣一點重量，等比賽時再穿比賽鞋，就會有一種快速奔跑的快感。
重重的鞋加上天氣好熱，跑的不是很舒服，但想著盡力達成課表才有訓練效果，也是努力跑著。
跑T算是有點速度，但是我只有第三趟達成步頻180spm，等於說我的腳掌落地再抬起的時間變長了。
第四趟也是最後一趟，雖然身體有點累，但心裡想著「我可以做到」，不知不覺就超速，步距跨太大，收腳不夠快。
2018.1.20（六）跑休
2018.1.19（五）陰霧 17度 石棹＋鄉公所 Fortis3
M6k + E4k
這是我跑石棹這條路線，首次感到輕鬆、舒服，甚至沒有疲累的感覺。
我想是1.前二天跑休 2.前一天進行肌力訓練 3.前一晚有睡飽 4.跑前的一餐有吃飽 5.暖身足夠
加上今早下雨，到了下午氣溫跟濕度非常舒適，呼吸跟跑姿順暢，所以跑過大上坡之後，仍有力氣繼續向上。
1:08'58"10（15:57:46-17:08:37）9.861 km 6'59" /km 585 kcal
175 spm 80 cm 12,129 steps 平8.6 km/h
286 m 254 m 164 bpm（MIN 114 bpm MAX 185 bpm）
今天的三段上坡一直被狗打擾，不得不停下來檢樹枝嚇阻。
回來看到分段時間嚇一跳，我破了這條路的PB，大幅進步1分10秒，看起來是下坡縮短最多時間。
上坡二跟最後一段都有做ST衝刺，配速來到4'00"/km。
2018.1.18（四）室內
肌力訓練
V-up仰臥起坐20次x3組 跳傘式背部伸展20次x3組 人體天橋60秒x2組
彈力拉繩上舉20次x3組 單腳挺直硬舉20次x2組 臥式腿彎曲30次x3組
啞鈴20次X2組 伏地挺身10次X2組
2018.1.17（三）休
2018.1.16（二）晴 18度 鄉公所2趟 GT2000
E4 X2趟 中間休1分鐘 疲勞度4
0:57'39"36（15:36:16-16:36:21）8.104 km 7'06" /km 448 kcal
167 spm 82 cm 步9,684 steps 平8.4 km/h
178 m 166 m 153 bpm（MIN 115 bpm MAX 165 bpm）
身體殘留著昨天的疲憊感，上坡有無力感。下午看完日劇「陸王」，對於「中腳掌著地」跑法一直還在琢磨中，說不定赤足跑就能回歸人類原始的跑步方法。
2018.1.15（一）晴 16度（體感更低）奮起湖 Spacer
L 2hrs 疲勞感3
2:07'49"89（14:51:40-17:00:15）17.617 km 7'15" /km 985 kcal
177 spm 75 cm 22,641 steps 8.3 km/h
02 m 501 m 152 bpm（MIN 110 bpm MAX 174 bpm）
儘管有陽光，但在冷冷的氣溫下，第一趟跑完雙手手指仍是冷冰冰。
帶著昨天練習的結果，今天步頻有跑進180spm，很開心^^
第二趟就明顯掉速，步頻也慢下來，要小心步伐過大。
2018.1.14（日）晴 18度（體感更低） 達邦操場
E2K 休息1分鐘X2趟 疲勞度2.5
第一趟2K很明顯在調呼吸，第二趟有覺得呼吸比較順暢。
間歇 T1K 休息2分鐘X3趟 「改變姿勢跑法！」
我知道我的肌耐力已經足夠支撐我跑完一個全馬，想要在4月的女子半馬跑進2小時，我必須得練速耐力。
之前練TIR都在樂野第四鄰那邊，但是有一些問題，像是上下坡跟被狗追，所以每次練習都覺得不太順利。今天來到久違的達邦操場，雙腳踏在跑道上，賽道平坦及抓地力都不錯，就先從1公里3趟開始，慢慢把速耐力時間拉長。
今年一直在調整姿勢跑法，但仍未掌握到技巧，總之每次跑步時都提醒自己「步頻180，中腳掌著地」，雖然在步頻、步伐、平均配速的數據上有明顯進步，可是跑步當下我感到自己並沒有全身放鬆的在前進，動作有點不自然，肌力也有點僵硬。這是因為改變跑姿的我，大腦不斷在思考跑法，進而影響呼吸。可是我相信，當我掌握到姿勢跑法，我的成績一定會大幅進步，更能避免受傷，這才是重點！
2018.1.12（五）晴 9度 鄉公所
賽後五天 恢復跑
E8K 疲勞度3
0:54'13"67（15:35:53-16:37:34）8.228 km 6'35" /km 465 kcal
176 spm 85 cm 9,567 steps 9.1 km/h
175 m 162 m 164 bpm（MIN 133 bpm MAX 188 bpm）
身體前傾角度＋抬腳高度＝步伐距離自然會增加
賽後就一直在加班，沒有確實每天滾輪放鬆跟按時做肌力訓練。
好不容易抓到時間練跑，是寒流來襲的日子，幸好還有陽光支撐。
熟悉的路線，換上不常穿的亞瑟士GT2000，注意腳步跟呼吸，不要超速了。
我想一定是改變跑法的緣故，跑出來的平均配速比想像中快了1分鐘，這是回來看數據才知道的。
也讓我有了信心，一定要先練好跑姿！
2018.1.7（日）雨 17度 烏來峽谷半程馬拉松
2018.1.5（五）陰 15度 鄉公所
賽前2天 減量練習
E4k 疲勞度2
0:28'17"73（09:31:16-10:04:59）4.010 km 7'03" /km 224 kcal
179 spm 77 cm 步5,097 steps 8.5 km/h
122 m 119 m 155 bpm（MIN 126 bpm MAX 169 bpm）
早上睡的很飽，氣溫舒適，只要注意步頻就好，不要跨太大步。
2018.1.3（三）室內
肌力訓練
V-up仰臥起坐20次x3組 跳傘式背部伸展20次x2組 人體天橋60秒x2組
彈力拉繩上舉20次x3組 單腳挺直硬舉20次x2組 臥式腿彎曲20次x2組
2018.1.2（二）陰 16度
M2k暖身 6'31" /km 179 spm 153 bpm（MIN 130 bpm MAX 162 bpm）
第一趟暖身跑太快，導致後面要跑T反而變成E
M2k熱身 7'01" /km 173 spm 148 bpm（MIN 117 bpm MAX 162 bpm）
天氣冷，風吹著頭痛，有一種腿軟的感覺，呼吸非常不順暢
I2分鐘X等休息 138 bpm（MIN 103 bpm MAX 162 bpm）
第一趟下坡比較多，第二趟上坡比較多，配速都是第一趟快些，步頻都有維持住180spm
R1分鐘X休息1分鐘 143 bpm（MIN 112 bpm MAX 161 bpm）
最大心率在起跑後200m到達
這次告訴自己，要保持想跑下去的感覺，而非爆衝。「跑姿優先」
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