2018年1月 高地訓練(連載中)

發表於2018/01/02
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2018.1.16(二)晴 18度 鄉公所2趟

E4 X2趟 中間休1分鐘  疲勞度4

0:57'39"36(15:36:16-16:36:21)8.104 km   7'06" /km   448 kcal

167 spm   82 cm   步9,684 steps   平8.4 km/h

178 m   166 m   153 bpm(MIN 115 bpm MAX 165 bpm)

身體殘留著昨天的疲憊感,上坡有無力感。下午看完日劇「陸王」,對於「中腳掌著地」跑法一直還在琢磨中,說不定赤足跑就能回歸人類原始的跑步方法。

2018.1.15(一)晴 16度(體感更低)奮起湖

L 2hrs  疲勞感3

2:07'49"89(14:51:40-17:00:15)17.617 km   7'15" /km   985 kcal

177 spm   75 cm   22,641 steps   8.3 km/h   

02 m   501 m   152 bpm(MIN 110 bpm MAX 174 bpm)

儘管有陽光,但在冷冷的氣溫下,第一趟跑完雙手手指仍是冷冰冰。

帶著昨天練習的結果,今天步頻有跑進180spm,很開心^^

第二趟就明顯掉速,步頻也慢下來,要小心步伐過大。

2018.1.14(日)晴 18度(體感更低) 達邦操場

E2K 休息1分鐘X2趟  疲勞度2.5

第一趟2K很明顯在調呼吸,第二趟有覺得呼吸比較順暢。

間歇 T1K 休息2分鐘X3趟 「改變姿勢跑法!」

我知道我的肌耐力已經足夠支撐我跑完一個全馬,想要在4月的女子半馬跑進2小時,我必須得練速耐力

之前練TIR都在樂野第四鄰那邊,但是有一些問題,像是上下坡跟被狗追,所以每次練習都覺得不太順利。今天來到久違的達邦操場,雙腳踏在跑道上,賽道平坦及抓地力都不錯,就先從1公里3趟開始,慢慢把速耐力時間拉長。

今年一直在調整姿勢跑法,但仍未掌握到技巧,總之每次跑步時都提醒自己「步頻180,中腳掌著地」,雖然在步頻、步伐、平均配速的數據上有明顯進步,可是跑步當下我感到自己並沒有全身放鬆的在前進,動作有點不自然,肌力也有點僵硬。這是因為改變跑姿的我,大腦不斷在思考跑法,進而影響呼吸。可是我相信,當我掌握到姿勢跑法,我的成績一定會大幅進步,更能避免受傷,這才是重點!

2018.1.12(五)晴 9度 鄉公所

賽後五天 恢復跑

E8K 疲勞度3

0:54'13"67(15:35:53-16:37:34)8.228 km  6'35" /km   465 kcal

176 spm   85 cm  9,567 steps 9.1 km/h

175 m   162 m   164 bpm(MIN 133 bpm MAX 188 bpm)

身體前傾角度+抬腳高度=步伐距離自然會增加

賽後就一直在加班,沒有確實每天滾輪放鬆跟按時做肌力訓練

好不容易抓到時間練跑,是寒流來襲的日子,幸好還有陽光支撐。

熟悉的路線,換上不常穿的亞瑟士GT2000,注意腳步跟呼吸,不要超速了。

我想一定是改變跑法的緣故,跑出來的平均配速比想像中快了1分鐘,這是回來看數據才知道的。

也讓我有了信心,一定要先練好跑姿!

2018.1.7(日)雨 17度 烏來峽谷半程馬拉松

2018.1.5(五)陰 15度 鄉公所

賽前2天 減量練習

E4k  疲勞度2

0:28'17"73(09:31:16-10:04:59)4.010 km   7'03" /km   224 kcal

179 spm   77 cm   步5,097 steps   8.5 km/h

122 m   119 m   155 bpm(MIN 126 bpm MAX 169 bpm)

早上睡的很飽,氣溫舒適,只要注意步頻就好,不要跨太大步。

2018.1.3(三)室內

肌力訓練

V-up仰臥起坐20次x3組  跳傘式背部伸展20次x2組   人體天橋60秒x2組

彈力拉繩上舉20次x3組  單腳挺直硬舉20次x2組  臥式腿彎曲20次x2組

2018.1.2(二)陰 16度

M2k暖身  6'31" /km   179 spm   153 bpm(MIN 130 bpm MAX 162 bpm)

第一趟暖身跑太快,導致後面要跑T反而變成E

M2k熱身 7'01" /km   173 spm   148 bpm(MIN 117 bpm MAX 162 bpm)

天氣冷,風吹著頭痛,有一種腿軟的感覺,呼吸非常不順暢

I2分鐘X等休息 138 bpm(MIN 103 bpm MAX 162 bpm)

第一趟下坡比較多,第二趟上坡比較多,配速都是第一趟快些,步頻都有維持住180spm

R1分鐘X休息1分鐘    143 bpm(MIN 112 bpm MAX 161 bpm)

最大心率在起跑後200m到達

這次告訴自己,要保持想跑下去的感覺,而非爆衝。「跑姿優先」

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