媽,我要去參加場清朝就有的馬拉松了

發表於2018/01/02
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『我終於可以去參加場清朝就有的馬拉松了』,跨過臺北馬拉松的終點線時,我這樣的告訴自己,終點上計時器的時間是『2:58:59』。

是的,我達成波士頓馬拉松的參賽標準,以我年紀分組的達標資格是『3:10』,而這成績應該可以讓我安全的獲得參賽資格了。

對了,先自我介紹一下,我叫Cloud,來自高雄,職業是位工程師。

不知道哪天,偶然看到波士頓馬拉松的介紹,在這之前對它的印象就只有爆炸案,詳讀了它的介紹後,哇靠,超屌,它有一百多年的歷史了,而且還要有成績達標才能報名。或許是射手座愛冒險的個性,就這樣我告訴自己,一定要去波士頓參加這場『清朝就有的馬拉松』,而在這之前我的跑步經驗是參加過幾場短距離和半馬賽事,以想跑就跑的方式訓練,也就是俗稱的沒有章法。

『階段一』。首次訓練挑戰全馬

就這樣105/09開始投入全馬訓練並參賽,起初是從網路上找到徐國峰教練的週期化訓練課表,並以此為模板進行訓練,目標賽事鎖定有AIMS認證的106/02的高雄馬拉松。不過課表有稍微微調成1.拉長打底的基礎期,畢竟初期跑量不夠和2.每個月報名場42Km的比賽當作LSD訓練,感受課表上沒有的30Km後的陌生世界,加上賽道上有安排好的補給,省得麻煩。初馬就在這樣的安排下以跑走的狀態完成,時間是4:41:25(105/09/25)。

圖1. 初次完賽的全馬成績

想說就順順依照課表繼續訓練,但原來事情不是傻子想的那麼簡單。約莫訓練到課表中的進展期,我,受傷了,足底筋膜炎。事後研判應該是開始跑強度(間歇跑),但身體的肌力跟不上。起初痛到連走都有困難,接受治療後,復健師讓我帶傷繼續訓練,就此開啓一周一次的全身肌肉放鬆按摩。不過由於帶傷的關係,也讓我不太能跑強度訓練,只好放棄之前的課表,以輕鬆跑為主,打底。另外,加上臨時出差的關係,無法參加高雄馬,就把目標賽事延後,瞄準106/03的臺北國道馬。過程就快轉,最終以03:11:28(Net Time 03:11:14)完賽,成績還可接受,但這時離程參加波士頓馬拉松的資格還有6分多鐘的差距。不過也就在這時期的後半段,認識了『雁群』的夥伴,從一個人的獨自練習,變成了一群人的互相傷害,但其實都只有我被傷害(拉爆)。

『小結』

時間:105/09-106/03/19

里程:2625Km

月跑量:約400-450Km (有時一日兩跑,但這階段身體還不太能適應)

訓練方式:1.初期參照徐國鋒教練的週期化訓練課表。2.後期輕鬆跑,賽前約莫兩周時,跑過1趟5Km@415,但個人覺得並不輕鬆。3.最後一周執行減量,但賽前一天早上跑了一趟3Km輕鬆跑。

成績:03:11:28(Net Time 03:11:14)。

補給:兩包能量膠,分別於15Km和30Km補給。

圖2. 2017台北國道馬拉松完賽成績

圖3. 柯世傑教練、懶神、腥神及雁群的夥伴

『階段二』。挑戰臺北馬

接下來隨著氣溫慢慢升高,跑步大概都以單趟13Km左右。基本上這13Km大概都是繞著『高雄第一科大校區』3圈完成。這時幾乎都是跟著夥伴一起跑了,大概是第1圈熱身,加速,第3圈我就爆了,被遠遠拋開。這時沒有什麼固定課表,但有時會配合校區地形衝衝上坡,而假日的Long Run大概也就跑到20Km左右,唯一固定的是搭配1周1次的重量訓練強化核心跟下盤。這階段的重點放在1.累積跑量和2.強化肌力。國道馬後至106/09前,這階段跑量大概落在300-400Km。

106/09後,隨著天氣轉涼,逐漸增加里程。這階段的課表就有重點了,雖然課表沒有特別固定的練習日,但基本以強弱交替為原則,重點擺在1. 30Km的Long Run(如果有報21Km的比賽就以比賽代替)、2.20Km以上的中距離跑、3.柯教練開的間歇跑(200,400,800及1200m,輪流變化)、4.每月1次的全馬賽事,當作LSD、5.不定時的一日兩跑、6.以10-13Km的輕鬆跑代替全休、7.上身肌力及核心訓練及8.每週一次按摩放鬆,大致上述的方式訓練,這時月跑量幾乎都來到500Km以上。

11月後,聽了柯教練的建議,除了量之外,也開始重質,輕鬆跑都要求自己要跑到4:30-4:40內,最後幾Km更是要跑到全馬目標配速上。起初也不太能適應,但隨著次數增加,天氣轉涼,漸漸變習慣了。

賽前1個月本來想以鹿港馬拉松當作半馬的測驗,但當下考量到風勢強大,所以就以全馬配速跑看看,也順便測試身體反應。89:05,身體狀況還行,而這也是我目前最快的半馬成績。5Km和10Km更是沒測過,所以說對Sub3還是沒絕對把握。不過我還是持續催眠自己,我可以Sub3。 

就這樣,日子逐漸逼近比賽日,賽前一周聽從柯教練的建議減到100Km的週跑量,而當週更減到60Km的跑量。前一天則是全休,並搭配肝糖超補,推薦也可以參考少帥(許立杰)的文章,寫的相當詳細。

至於比賽的策略,一開始是想說跟上3:00的配速列車,但爬文之後才知道今年沒車跟了。藍瘦,香菇,還好在我不放棄的精神下,死命的請益谷歌大神,終於讓我找到帥氣的John Lin要私開Sub3列車。看著他照片上帥氣的臉龐,當下就決定是你了,笑。

賽前一天就先北上借宿同學家,並實施養豬方式的肝糖超補,買了麵包棒當比賽當天的早餐,而睡前更把『4041』這數字寫在左手上。是的,這是我從臺北國道馬後到賽前,扎扎實實跑的距離,更希望跑爆的時候提醒我,『堅持』。5:30,同學開車把我親送到會場,除了感謝還是感謝。這時會場已經聚集了蠻多人潮,趕緊寄物,上廁所,熱身。大概在6:15的時候,我把自己送上柵欄內,踏進跑線上。不過環顧四方,還是沒有看到帥氣的Sub3列車長。雨勢轉小,氣溫約12度左右,算是上天給的大禮,『天時』。快倒數前,把身上的舊長袖脫掉,放在中間欄杆上。跳一跳,暖暖身子,深呼吸,做最後的準備。告訴自己,不管如何盡力跑,享受比賽,不要留下遺憾。

5,4,3,2,1,槍聲響起,臺北馬拉松正式開始。當初填寫成績的關係,所以在B區起跑,通過起跑線約莫過了14秒。謹記一開始千萬不能快,不能快的原則,更不要在人群內亂穿梭,變成變速跑,就按照步調,順順的起跑。嗶,1Km的通知響起,『4:36』,有點慢,但還可以接受,人群也逐漸分散,就提點速度。 

小抱怨一下,很多事是贏在起跑點沒錯,但馬拉松畢竟有42Km,是個最不需要贏在起跑點的運動,就不能誠實點嗎!?哈。

回到比賽上,ㄟ,大會不是沒有推派列車嗎!?怎麼會有一群人,領頭的跑者還帶著氣球,趕緊湊上去看看,『3:30』。心想,我可能落後太多,趕緊再加點速度。不過也在這時,右小腿跟我鬧彆扭了,脛前肌痠痛,腦海忽然跟著閃過放棄的念頭,只好拉開手套,給自己一劑強心針,『4041』,告訴自己,你對得起它嗎!?其實我也知道大概5Km左右,身體熱開,這老問題就會自然消失。 

比賽繼續,陸續追過3:15的Pacer,也跟了幾位二鹿的跑友一陣子,發覺這也不是我該有的速度,只好往前推進。就在這時,眼睛一亮,前方出現一位穿著紅色背心的跑者,『HEARTBREAK』。沒錯,是帥氣的Sub3列車長John,跟他點了頭,微笑,就這樣開始搭乘。『跟到爆就對了』,腦海也想起賽前柯教練的貼心建議,!@#$%^&*,是說這是什麼鬼建議,不管了!就這樣跟了幾Km後,發現列車長『醬』都會很貼心提醒每Km配速,相當準確,幾乎都落在4:13左右,讓乘客可以更專注穩定步調,是個很貼心及有經驗的車長,『人和』入手。