以下為第五週的訓練成果：

1/1（一）休息日

1/2（二）2k wp ，1k*5@4:05w/1:30’r ，2k wd

今日工作上勤務調動需支援日班，所以改晚上跑課表，有個好處，就是學校17:30之後操場有對外開放，所以就近到南港高工跑課表，標準400m的場地在台北市是很珍貴的，加上跑步風氣日盛，所以場上跑步的人不在少數，今日課表暖身2k，1k*5趟，每趟以4:05完成間休90秒，最後再慢跑2k緩和，在熱身的時候就發現場上也有其他跑者在練間歇，果不其然在我開始跑主課表的時候速度就被拉上來了（我很容易受影響），還好有每趟間休90秒讓我調整呼吸，雖然後面每趟我都有更和緩的去跑，自己的節奏有放慢，甚至有比較輕鬆一點的感覺，但速度卻沒有降下來，也許是趟數沒有很多的緣故，一下子就完成了，而場上的高手還在持續訓練著，因為還有事所以沒機會跟他交談，緩和2k後就離開學校了。

1/3（三）E30

好久沒有在晚上來河堤跑步了，一樣熟悉的場景，但日夜卻是差異很大，天色漸暗下班的人們在河堤邊，走著、跑著、騎著車，相伴而行，堤岸的燈也亮了起來，而我也很享受這樣的感覺，輕鬆的在南港左岸跑著，時光飛逝，40分鐘好像不太夠啊！

1/4（四）2k wp ，3k*3@4:18w/3’r，2k wd

今天跑素質課表，老樣子到汐止體育場操課，暖身2k，3k*3趟，每趟以4:18秒配速，間休3分鐘，完成課表後再慢跑2k緩和，最近的氣溫很舒適，所以跑步的人不少，簡單關節操及熱身2k後開始主課表，手錶都已設定好，所以按了開始跑出去就可以了，專注在配速上，其餘的手錶自然會警示，一開始先以自己的體感去跑4:18秒的節奏，每隔400m再看一下配速，調整該加快還是該減速，今天的狀況不錯，維持呼吸順暢不要有過喘的感覺，穩定雙腳起落的頻率，而且間休3分鐘還可以緩和調節呼吸，雖然小腿還是受昨晚抽筋的影響有點緊繃，但3趟還是很順利的完成，沒有不舒服的感覺，緩和2k、拉筋，今日課表完成。

1/5（五）E40

台北的好天氣告一段落，從昨晚就開始飄下雨來，而且溫度也有感的下降，好在今天是輕鬆的E40，不然要出門還真的得鼓起勇氣才行，輕鬆的呼吸，輕鬆的抬腳收腿，腦袋放空或想想事情，40分鐘一下子就過了，雨也停了，狀況不錯希望星期日的長距離能有一樣的體感。

1/6（六）休息日

1/7（日）LF20k：10k@5:00，10k@4:50

這種天氣要出門跑步真的是完全沒有動力，一直再等著何時雨會變小，可惜天不從人願，雨看起來完全沒有想停的趨勢，再逃避下去也不是辦法，就穿起跑鞋拿起帽子全副武裝的出門了，雖然雨沒有停但河堤內卻意外的平靜，沒有以往的寒風刺骨已是上天的恩賜，簡單的熱身後就緩跑出去了，萬事起頭難，所有的負面想法在起跑後就拋到九霄雲外，體感狀況不錯第1k就跑在範圍內，但是之後就失速了，都跑得比預定的快約10秒左右，沒有感覺累就索性的順順跑下去，雖然是下雨天但跑起來也不孤單喔！河堤內還是有些熱血的跑友再練跑，一路上邊跑邊閃積水，雖是如此跑完第一趟鞋子也已經是半濕了，第二趟須加快10秒，所以就跑在4:40左右，也不刻意避開積水就直接採過去吧！雨勢還是時大時小，全身早已溼透，大腿內側也因為摩擦而有不舒服的感覺，甚至小腿也開始感到緊繃，最後2k雙腳好像失去彈性，跑起來顯得有些吃力的，是天候影響？配速過快？距離太長？還是單純肌力不足？我自己也摸不著頭緒，待下週的長距離再來看看是不是會有相同的感覺。