銳化你的”自覺強度”

發表於2018/01/09
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跑步訓練的過程中,你知道自己正在進行的”強度”是什麼嗎?

運動強度的分級,讓跑著們有了評估的標準,更甚在徐國峰教練在翻譯Daniels' Running Formula(丹尼爾博士跑步方程式)一書之後,針對運動強度的闡述又更進一階,讓人們知道在不同的強度之下,訓練帶給生理的效益都會有所不同,帶起了台灣、大陸科學化訓練的風潮。

在運動強度的分級上有很多的方式,例如心率、攝氧量、血乳酸等等,除了這些透過設備儀器可測得出的量化數據之外,大家有聽過自覺強度(Rating of PerceivedExertion, RPE)”自覺的意義是,自己能夠察覺到、評估到、不倚靠其他裝備輔助就能知道的感覺。而自覺強度的意思就是,倚靠著自己對自我生理反應的強弱,能夠做出直覺判斷的運動強度分級。經常被採用的自覺強度分級量表為10級運動自覺量表,強度從0分開始呈線性上升到10分,如下圖所示:

以自覺強度作為訓練時強度的分級標準有幾個好處:

1. 沒有電子裝備數據誤差的可能

2. 裝備輕量化

3. 不會因為數據而影響心理

4. 更專注於與身體的對話

5. 對於生理的反應更加敏銳

6. 提高破PB的可能

科學化訓練盛行的現在,生理測量裝備(如心跳錶)確實是很好的量化工具,能夠讓強度”看得到”,並能夠讓運動員在一段週期訓練後,透過比較同一配速之下,週期前後的心率差異,來得知自己進步的狀況,但過度依賴電子裝備有個很大的狀況是,”自覺”會變差。自覺變差的情況是,裝備數據不準確時容易亂了方寸,或比賽時容易專注在”數據(每公里配速、心率…)”,而降低了突破自我的機會。怎麼說呢? 我解釋一下。比賽時為了輕量化及降低數據判斷誤差,一般是不會戴心跳帶的,當我預計配速是4’00”/Km,起跑後第一公里看到碼表顯示3’57”,如果今天我是狀態良好的,卻死守著預定配速而放慢,那就損失了破PB的機會,反之,若狀態不好,還堅持著努力達到預定配速,那後段肯定會跑得很辛苦或是爆掉,再來,賽事環境會有變數,逆風、側風、上下坡、對手的配速或戰術,都會影響配速的擬定,此時良好的”自覺”就是最好的依循方向,所有優秀的跑者都有良好的體感,能夠判斷當下的強度自己可以跑得多遠!

圖片來源: http://kpexconsulting.com

如何強化跑步的”自覺”呢? 答案是要累積”經驗”。什麼樣的經驗呢? 就要讓身體反覆記住各種強度之下的跑感。

最簡單的作法就是,在不看心率的情況下,透過M~T強度的持續跑、長跑或間歇跑訓練,每公里或每固定距離看分段計時(配速),或在過程中玩猜配速的遊戲,就能提高自己對於速度的敏銳度,以及在該配速之下喘氣的狀態。

接著我分享一個自己參照Daniel博士的5個強度分級相對應10級自覺強度量表的對照表。

我用喘息(說話)來作為容易判別強度的分級,個人認為十分簡單好用! 當我可以邊跑邊說話、聊天自如的時候,那是在E配速的範圍。如果這時候,我開始有些喘了,只能講一個句子,”我要水””太快了要慢一點””換你來帶”…表示已經進入到M強度的範圍了,換言之,如果在馬拉松比賽的前段,你已經說不出話來了,那絕對是跑太快了! 我們再把強度拉高一些,這時候我只能說一個單字,水! 運動飲料! 鹽!! 這大概是T強度,也就是10K左右的比賽強度了。如果我已經上氣不接下氣,無法說話,那就是進入到間歇強度(I強度)的範疇了。最後就是閉眼衝刺(R強度),那時候可能連呼吸都忘記了。

很好記吧! 大家可以在訓練中或比賽中去使用看看,來提升自己對於生理的反應的敏銳度。

數據化是理性的代表,能夠讓我們明確的得到想看到的資訊,但運動過程中的變數很多,太”理性”很有可能錯失一些機會或輸掉比賽。跑步運動本身就是一件感性的事情,透過訓練或比賽累積對自己身體感受的經驗,跟隨著感覺走,並輔以數據裝備驗證過程和結果,往往都能讓自己在衝線後獲得突破的驚訝呢!

圖片來源: http://abc7ny.com


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