跑步訓練的過程中，你知道自己正在進行的”強度”是什麼嗎?

運動強度的分級，讓跑著們有了評估的標準，更甚在徐國峰教練在翻譯Daniels' Running Formula(丹尼爾博士跑步方程式)一書之後，針對運動強度的闡述又更進一階，讓人們知道在不同的強度之下，訓練帶給生理的效益都會有所不同，帶起了台灣、大陸科學化訓練的風潮。

在運動強度的分級上有很多的方式，例如心率、攝氧量、血乳酸等等，除了這些透過設備儀器可測得出的量化數據之外，大家有聽過”自覺強度(Rating of PerceivedExertion, RPE)”嗎? 自覺的意義是，自己能夠察覺到、評估到、不倚靠其他裝備輔助就能知道的”感覺”。而自覺強度的意思就是，倚靠著自己對自我生理反應的強弱，能夠做出直覺判斷的運動強度分級。經常被採用的自覺強度分級量表為10級運動自覺量表，強度從0分開始呈線性上升到10分，如下圖所示:

以自覺強度作為訓練時強度的分級標準有幾個好處:

1. 沒有電子裝備數據誤差的可能

2. 裝備輕量化

3. 不會因為數據而影響心理

4. 更專注於與身體的對話

5. 對於生理的反應更加敏銳

6. 提高破PB的可能

科學化訓練盛行的現在，生理測量裝備(如心跳錶)確實是很好的量化工具，能夠讓強度”看得到”，並能夠讓運動員在一段週期訓練後，透過比較同一配速之下，週期前後的心率差異，來得知自己進步的狀況，但過度依賴電子裝備有個很大的狀況是，”自覺”會變差。自覺變差的情況是，裝備數據不準確時容易亂了方寸，或比賽時容易專注在”數據(每公里配速、心率…)”，而降低了突破自我的機會。怎麼說呢? 我解釋一下。比賽時為了輕量化及降低數據判斷誤差，一般是不會戴心跳帶的，當我預計配速是4’00”/Km，起跑後第一公里看到碼表顯示3’57”，如果今天我是狀態良好的，卻死守著預定配速而放慢，那就損失了破PB的機會，反之，若狀態不好，還堅持著努力達到預定配速，那後段肯定會跑得很辛苦或是爆掉，再來，賽事環境會有變數，逆風、側風、上下坡、對手的配速或戰術，都會影響配速的擬定，此時良好的”自覺”就是最好的依循方向，所有優秀的跑者都有良好的體感，能夠判斷當下的強度自己可以跑得多遠!

圖片來源: http://kpexconsulting.com

如何強化跑步的”自覺”呢? 答案是要累積”經驗”。什麼樣的經驗呢? 就要讓身體反覆記住各種強度之下的跑感。

最簡單的作法就是，在不看心率的情況下，透過M~T強度的持續跑、長跑或間歇跑訓練，每公里或每固定距離看分段計時(配速)，或在過程中玩猜配速的遊戲，就能提高自己對於速度的敏銳度，以及在該配速之下喘氣的狀態。

接著我分享一個自己參照Daniel博士的5個強度分級相對應10級自覺強度量表的對照表。

我用喘息(說話)來作為容易判別強度的分級，個人認為十分簡單好用! 當我可以邊跑邊說話、聊天自如的時候，那是在E配速的範圍。如果這時候，我開始有些喘了，只能講一個句子，”我要水””太快了要慢一點””換你來帶”…表示已經進入到M強度的範圍了，換言之，如果在馬拉松比賽的前段，你已經說不出話來了，那絕對是跑太快了! 我們再把強度拉高一些，這時候我只能說一個單字，水! 運動飲料! 鹽!! 這大概是T強度，也就是10K左右的比賽強度了。如果我已經上氣不接下氣，無法說話，那就是進入到間歇強度(I強度)的範疇了。最後就是閉眼衝刺(R強度)，那時候可能連呼吸都忘記了。

很好記吧! 大家可以在訓練中或比賽中去使用看看，來提升自己對於生理的反應的敏銳度。

數據化是理性的代表，能夠讓我們明確的得到想看到的資訊，但運動過程中的變數很多，太”理性”很有可能錯失一些機會或輸掉比賽。跑步運動本身就是一件感性的事情，透過訓練或比賽累積對自己身體感受的經驗，跟隨著感覺走，並輔以數據裝備驗證過程和結果，往往都能讓自己在衝線後獲得突破的驚訝呢!

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