標題很聳動，但卻是發生在自身的故事。

2015岱宇臺中國際馬拉松，全馬成績-05:43:08

2017新北市萬金石馬拉松，全馬成績-無(第一次上回收車就上手)

2017台北馬拉松，全馬成績-03:24:31

跑步的起點

　　2015年跟朋友報名桃園石門水庫花季路跑(半馬)，那時擔心跑不完，周末都去石門水庫練跑，最終1小時52分完賽，體會到原來跑步可以這麼單純，沿路跟朋友互相加油打氣，是讓我最開心的事情。從2015到年底陸續報名了幾場半馬賽事，初生之犢不畏虎以為全馬就是兩個半馬的我，也在同年報了台中岱宇的全馬(初馬)，最終跑了一個將近關門的成績，那一次對我的打擊很大，再加上工作的緣故停了一年多的時間沒有跑。這一年多的時間抽菸喝酒發胖樣樣來，身高169公分可以胖到68公斤，兩天一包菸唱歌還會有酒嗓。

超出預期的馬拉松成績

　　2017年8月中重回馬場，真正的為全馬作準備，加入跑團跟著團內的人一起跑，一起跑上宇老、假日一起LSD訓練、一起參與賽事，這些點點滴滴都讓我彷彿回到第一次參加路跑比賽的心境，最終在2017台北馬拉松跑出03:24:31的成績，比較起2015的初馬，足足多了2小時18分(如下圖)。都可以從桃園搭高鐵到高雄順便繞去美麗島站拍照打個卡。

怎麼練的？四個月的時間怎麼破330？

　　所以到底怎麼練的？不如來看看實際數據吧！9到12月的跑量共1331公里，從6分速跑3K喘呼呼，到最後台北馬均速4:51完賽，四個月的時間連我都會懷疑：「怎麼可能跑出這樣的成績？當初報台北馬不就只是為了完賽嗎？」

　　坦白說，回頭看看這四個月的訓練內容，根本毫無章法亂練一通。平日心情好跑個12K配5:30就能開心的發發文，心情不好衝個3-5K配4:30提早回家洗洗睡，假日跟著跑團歡樂LSD，跑到定點拍照是基本，跑到沒力就去便利商店吹冷氣，完全是來亂的。但亂中還是能歸納幾個要點：

　　1.跑量夠，基礎有氧能力有建立起來

　　2.偶爾出現3-5K的節奏跑，乳酸閾值多少有提升

　　3.假日玩票性質的長距離，間接讓身體習慣30K之後的撞牆期

台北馬後，正視全馬訓練內容

　　看到這邊，相信大家還是跟我一樣想著：到底怎麼練？怎麼配速？跑量要多少？推薦大家去看這本書-Hansons Marathon Method，會有更深度的內容（以下內容有依照我個人的狀態調整，若要完全照課表，還是得去看書本上的內容）。大致上的觀念如下：一週的重點訓練只需要三個
　　1.節奏跑（目標馬拉松成績的配速，例如要破330就跑4:58；要破4就跑5:41），10-16K，我安排在周二。

　　2.間歇跑（比目標馬拉松配速快約30-35的速度，間歇組合有400*12、800*6、等等，這邊不贅述各種間歇組合），總間歇公里數至少要4.8K，我安排在周四。

　　3.長距離（比目標馬拉松配速慢30秒的速度），25-27K，我安排在周六。

　　至於其他的時間呢？輕鬆跑，你想跑幾次就跑幾次，不要影響1、2、3的重點訓練就好。有沒有很簡單？當我第一次看到這個訓練法，心裡既期待又興奮，一週只需要累三次耶，其他時間都輕鬆跑多開心啊！

你喜歡跑步嗎？

　　我很喜歡，更喜歡分享所學所看的知識給大家。坦白說，全馬破330真的沒什麼了不起的，現在sub3的高手一大堆。但因為喜歡跑步，喜歡單純的跑著，看著沿路風景，感受城市、人、文化，甚至是補水站人員的一句加油都讓人熱淚盈眶；訓練時享受25K過後的疲勞、間歇的痛苦爆心肺、全馬隔天的腿痠。這一切的一切都是跑馬拉松才能體會的。而大家，喜歡嗎？又為什麼喜歡呢？

感謝

　　最後感謝跑團的每一位朋友，認識你們真的蠻討厭的，一直推坑叫大家報名賽事XDDD

以上，分享完畢。2018的目標是什麼？全馬sub3。2018/01/19 小賀