2018年 正月13 

陽明山超級馬拉松50K組 (Y拖初超馬)

※封面圖即高度圖，個人是覺得很像惡魔的銳角?，目標平安完賽就好。

#流淚灑種者必歡呼收割

#這是一場美麗的誤會

#年度結算

　　寫在前面(的廢話)：其實一開始沒有打算要穿Y拖跑這場超馬，畢竟50K山路超馬光想像就不輕鬆，豈料賽前幾天先是右足底皮膚乾裂接著是祼足試跑戰鞋又導致右腳後跟破皮，即使做了處置後，感覺傷口未癒還是沒辦法穿跑鞋上場，只會徒增摩擦痛楚，還好有穿Y拖練跑的經驗，也在12月試驗全程穿Y拖跑了烘爐地馬順利完賽，最後便於賽前定裝穿Y拖加五指襪。

　　時間先推移到2017春，2017年因為2月的連馬超負荷，雖然破了PB也付出了代價，休息幾天後在操場練跑時，右腳踝開始會莫名劇痛，只能暫停練習，之後看了醫生照了片子，得到的結果都說發炎不明顯，如果仍舊不適就停跑一陣子，接著嘗試大幅減少跑量改以其他運動交叉訓練，也開始固定到復健科報到物理治療，但是一直到5月都無法緩解右腳踝發炎加足底筋膜炎，完全無法跑中長距離，便在給車追的賽事告一段落後全休了三個月，期間因故也停止了其他的運動。

圖片：渣打馬破PB：3:58:33→3:47:36

圖片：雙溪櫻花馬 玩賽 (完賽後幾天就笑不出來了?)

　　休息期間，偶爾會想出門運動，卻總有心魔罣礙?，覺得要好好養傷，甚至會思考是否還要繼續跑步，初心是為了穿上華仔的褲子而開始練跑?健身?，腰是瘦了，腳的毛病卻接腫而至，跑齡三年，每年都有大件事而休停，開刀/傷病/骨刺等等問題接二連三?，三年就有將近一年時間是在休跑與復原期，個人常用的hashtag，除了『山貓路跑團』以外，最多的就是『復健者聯盟』了，常常在登入登出...。休息了近三個月後再去複診，結果醫師一樣是說發炎不明顯，如果仍舊不適就休息一陣子...，與此同時，跑團開始組隊，準備參加年度賽事美津濃接力賽，正巧大游哥的隊伍有缺候補，既然不能跑，至少可以幫忙補位。

　    范大哥說：「生於憂患，死於安樂。」現況雖然沒有更好，應該也不會更糟，也就慢慢起跑了，一方面也是為了候補可能會意外上場。砍掉重練的過程很熟悉，畢竟每年都有過XD，一樣的是又要從7-8分速開始練習，距離也只有短短的2-3K，不一樣的是這次就拉長恢復並假定一個訓練時程，一開始右踝的確還是有不適感，還好足底筋膜炎在長休後已無影蹤，腳踝也只剩微疼⚡，接著以常見的週期化課表來做規劃，1基礎期-2進展期-3巔瘋期-4競賽期，沒有目標賽事，走一步算一步。

●基礎期：(8-9月) E/M強度；

　　不囉唆，就是輕鬆跑，打底為主。

●進展期：(10-11月)T強度；

　　因應接力賽候補可能上場，漸漸增加間歇課表，後來跑感漸漸恢復，在美津濃賽前半個月內還測了5次5K RUN，最終接力賽也意外參賽並完賽，期間也完成了幾場10K賽事當階段驗收，直到10/29的貓空?10K完賽後確認足感，才放手準備報名賽事。10/31上網查看賽程，先報了12月的烘爐地?全馬當LSD，3月的硬化馬?玩賽(因故沒報成)，再來就是1月的陽明山?超馬50K組與2月的花博?。11月開始回歸跟著跑團訓練，周一政大間歇/周三貓空山路/周五景美河濱。

圖片：美津濃接力賽 熱血激戰區間7

圖片：發票杯10K破PB：45:54→42:49

●巔瘋期：(12月)I強度/彈性

　　以周期化課表來看這期間應該是以I強度為主，不過12/9是烘爐地全馬，12/17因為抽中AR資格，要跑台北馬半馬，因此這個月仍然一樣跟著跑團訓練，只是賽前賽後幾天都減量或休息。發票杯後類流感加踝內側發炎，只有一周時間準備上烘爐地馬場，偏偏12/9是一個濕冷的天氣，因為個人不喜歡(ㄌㄢˇㄉㄜ)洗鞋XD，還好平常偶爾會穿Y拖練跑，決定以Y拖試著完這場全馬，所幸有前團長老孫與跑友仲廷的提點與建議，這場LSD得以平安完賽。接著12/17台北馬，因為受限需穿著還不習慣的新鞋，於是再度向老孫求救，在達人精準的數據分析下又一次預定配速內完賽。接連完成兩場比賽稍微喘息幾天，再投入訓練，塞翁失馬焉知非福，因故年底開始每天都多出2小時可以運用，在練跑時就稍微加碼，感覺逐漸進入正軌。

圖片：烘爐地馬LSD (Y拖初馬)3:47:43

圖片：台北馬半馬AR跑者：平路半馬首次破百1:38:44

●競賽期：(1月)減跑量-高強肚..然後..就..就胖了 
　　時序來到2018，距離陽明山賽事只剩2周，基本上維持加碼式團練課表，一樣跑一休一，假日有空再跑個LSD，最後賽前包含尾牙進行了四天高強肚肝醣超補，同時減少跑量，1/12日站上體重計面對現實，不知道..不明瞭..不想要..為什麼....我..重了3kg!!才4天好像有點補過頭了XD，加上把自己弄到右腳內傷加外傷，只能走一步算一步，以去年的配速經驗去計算，做了幾個重點，先粗估?每公里配速?推算每10k時間?前半與後半的時間。一般常建議後半段要比前半段快比較穩，這次就以此做基準，去年後段比前段慢24分，今年希望可以前後段都能2小時25分，如此應該可以sub5吧，結果如何還是跑了才知道。

D-day 

圖片：漫長等待終於站上起點 

　　賽前晚上與起床後都拉肚子，已經變成習慣，只能當作排毒減負擔了?。出發前一天看了一下預測天氣，感覺挑戰性很大，很怕又跟2017年一樣寒流?加淋雨☔，騎車出門還穿了六件跟粽子一樣，還好到了現場感染一下熱血氣氛，突然覺得就算下大雨也不怕啦，講歸講上衣還是穿了三件式...，而且這次有備而來戴了手套，前輩有說過：『要敬畏山，在山上容易發生什麼狀況很難預料。』還好今年的陽明山天氣已經稱得上是可喜可賀的好天氣了，出發前擦了澳摩油保護腳，也抹了金色安耐曬防曬又防汗，右腳外傷處也塗了一堆凡士林加蓋紗布，萬事皆備只欠東風。接近6:00起跑時間，站在出發點第二排準備，大家還很客氣離大門遠遠的，門又不會咬人，一般賽事的跑者不是都很愛往前擠嗎，真是猜不透你們，直到一嗚槍，哇嗚，一下子就20-30人跑到我前面，原來大家都深藏不露。 

圖片：讓人擔心的天氣預報 

　　一出發就是緩上坡，保持自己的節奏，前面不要爆衝後面才有餘力穩定，預設每10k的體感輸出8/8/9/9/10，要忍耐到最後10k才能盡全力，此時看到一位馬尾妹腳步輕盈的快速刷過，只覺得爬坡為什麼大家衝這麼快，居然還被女生刷卡，緩坡的前菜後，過了楓林橋才是重頭戲，緊接著是近7K的連綿上坡，這段大家開始跑得氣喘呼呼的，出來跑總是要還的?，因為42K/50K/66K組是同時起跑，也不知道哪些人是同組的跑者，只知掉到後面的人愈來愈多，管他就跑我的，決定每一站水站都停下來喝個兩杯吃完東西再走，一直跑到約7K處才覺得身子慢慢有熱起來，腳步也比較放得開，不知不覺就來到了風櫃嘴。 

圖片：跑前說輕鬆跑結果一個比一個快 

　　在記得去年跑到此地哀鴻遍野，狂風豪雨低溫，此時此刻的強勁山風只覺舒適涼快，接下來的連續下坡就穩穩下，往前看看到遠方的馬尾妹與我的距離似乎不變，或許能順風勢?追上，果然一直到13-14K時，她的速度有點變化，經過旁邊時想提醒建議『保持穩定配速不要燥進，女總一應該沒問題』，不過不打擾是我的溫柔，我還是默默飄走了。這一段長路衝得很爽，也提醒自己回程就是會爬得很爽就是XD，直到過了42K的折返點才發現只有3個42K的跑者折返，心裏大驚，前方也沒有人後面也沒有人，前方到底還有多少50K/66K的呢，進入萬里也暫時看到遠方的海景，邊欣賞風景邊移動，沒多久看到一位跑友折返，因為風衣蓋住，以時間推算，應該是50K總一無誤?。 

　　愈接近50K折返點，同行的一位大哥卻愈跑愈快，薑是老的辣，即使穿著一般運動長褲也不減速度，原來大哥是66K組，越過折返點便頭也不回直行而去，折返後暗自思忖，難道我是第2個折返，順順跑時間還比自己預計的快10分鐘，這感覺有點不真實，以往的賽事最多總7折返，然後然後就爆了= =，這次的狀況似乎不錯，一方面天氣真的很好，腳上的狀況在穿著Y拖下也沒有太多不適，休息時水站的志工對我道加油：『你是第2名，而且穿Y拖跑也太強了，加油!』，超HIGH的，整個又熱血起來，感謝辛苦的志工打氣，雖然突然的小爬坡讓肌肉開始抗議了，很快調整好，也作好準備迎接30-40k之間的連續爬坡地獄。 

　　自知接下來的跑線先是連續緩上坡與較陡長上坡一定要保持穩健，不過知易行難呀，開始爬升沒多久左腳先抽了，只能邊調整邊爬升，舒緩了左腳，換右腳抽了>_<，再調整再爬升，已經決定堅持要全程跑完不能步兵，而抽筋這回事好像抽久了會習慣，不再像以前遇到只能定杆，其實也是身體保護機制啟動，深知停下來可能反而會大抽筋，就這樣慢慢緩和後，邊自我鼓勵再一個彎，再一個坡XD，這段路上也很感謝對向跑友持續幫忙打氣，『加油你是第2名？！』『加油第1名喔？！』，我都混亂了只能埋頭力爬，結果在接近風櫃嘴前的2個K，還是掉速了，雖然還能跑，均速已經來到8分速(去年這段是10分速OAO)，即使如此緩慢還是逐漸回到了風櫃嘴，再度被風吹得透心涼，看到水站很多人或坐或站休息聊天，想起去年自己也是這樣，在簡單補水香蕉後立即動身，不與人爭，目標就是打敗去年的自己。 
圖片：還好有愛心手套與黃金防曬才能不凍手不刺眼

　　去年回到風櫃嘴後即使休息了仍舊是肌肉僵硬，以致下坡一開始只能跑出9分速，今年拜天氣回暖?所賜，雖然肌肉仍舊僵硬，至少可以暫時開出4分速，是的，只有暫時的，短短的7k下坡才跑一半，就換小腳肚在蓄勢待抽，只能保守點降速以對，下山路上遇到不少車友?，一方面佩服他們的勇腳，也懊惱自己的不爭氣，自己看到別的跑友狀況也不太好，一路上就互相打氣，『快到了』，『再一個彎』，沒想到有的車友還有餘力關心路跑賽況，有的提醒我是50K第1名？！有的說我是第2名？！我又被搞混亂了?，再度來到楓林橋前的水站補水，又遇見熱情的志工：『加油，你是第2名，第1名是日本人?，所以你很棒，加油。』原來如此，最後3k盡力而為了，緩下坡讓哀嚎的雙腳終於可以盡情施展了？！雖然速度又可以提升，結果終點前最後500m，大腿又開始抽了?，這時怎能放棄，咬牙努力也要踏出下一步跑起，最終就在微跛的姿態中進終點，表面是冷靜的，內心是激動的，再一次超越過去的自己。 
陽明山超馬50k組：5:17:24→4:40:56 

後記：跑前晚上胖了3kg，跑完大吃大喝後當晚再量體重，掉了2.4kg，超馬真是磨人的運動呀 
【8月跑量：71K】 
【9月跑量：104K】 
【10月跑量：168K】 
【11月跑量：166K】 
【12月跑量：300K】 
再後記：後來看到攝影大哥的照片，才知道前面遠望的馬尾妹，其實是馬尾哥???，無論如果還是感謝一路上遇到的每一個人，有志工/交管/攝影師/工作人員的盡心盡力以及跑友的互相鼓勵(ㄕㄤㄏㄞˋ)，才能首次進總排破PB，並拿到大會的個人最佳成績獎。 
#有練不一定有 
#沒練一定沒有 
#山貓路跑團 

★超馬組（50公里）總爬升+1439 m (735XT實測總爬升+1674m)★ 
☆起點士林至善國中-至善路-楓林橋-風櫃嘴-靈泉寺-北28-香員林橋-大坪產業道路口-麗水路土地公廟前原路折返☆ 

附上簡章中幾點實用的超級馬拉松賽補給指引 
1. 長距離的超馬賽中， 因運動流失的主要是三項物質：水、電解質和能量。我們只要補充這三項物質就足夠，少量多餐為原則，建議每30分鐘喝大約250CC。 
2. 超馬是極限運動之一，身體本能意識到跑者正在進行高強度運動，類似作戰，身體會把「精兵」抽調到「前線」（運動系統）去，以維持跑步動作。身體於是逐漸暫時關閉目前用不到的器官系統，例如消化、生殖系統等。原來平日很耗力氣的腸胃消化器統，在比賽中只維持基本的「兵力」，此時不能吃進去需要花很多力氣與能量才能消化的食物，否則身體又必須從前線把兵力抽掉回消化系統工作。 
3. 肉類需要長時間(3-4小時)的消化時間才能分解，腸胃系統也需要花費身體大量能量去工作才行，是跑步比賽中的禁忌。