漫談跑步與爬山交叉訓練-跟著叫練爬山趣

發表於2018/01/24
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很多國外選手藉由 爬山 RUN OVER HILLS 當成基本訓練課表

個人跑步之前從未爬過山 二年前有幸參加彰化139間歇團練習也開啟爬山之旅

二年來爬過 水社大山 谷關七雄等中級山

合歡西北峰縱走 羊畢縱走 北大武山等高山

分二層面來探討爬山對於跑步益處

壹. 身體方面(肌力養成)

     跑步訓練不外乎 間歇跑 漸速跑 有氧跑 LSD等等 這些練習目的不外乎在於提升自我 肌力 肌耐力 速      度 心肺 而這些訓練也包含各肌群訓練

     

                                            如圖示 爬山所應用到肌肉群

照片中圖解爬山所應用肌肉群正與跑步使用肌肉群相輔相成

脊背肌群:肩關節是上肢擺動的樞紐 負責穩定與擺動效率

背肌 胸大肌 腹肌 支撐上半身重量維持跑步時所需姿勢

上坡時應用最頻繁 臀大肌 股四頭肌 只二肌群強化肌耐力讓跑步能更持久

垂直陡坡 更明顯使用到小腿力量 腓腸肌應用頻繁 強化跑步推鄧能力下坡屬離心運動 在髂腰肌(鼠蹊部) 脛前肌訓練 此二部分肌群可使跑步速度能力提升

除此之外爬山裝備輕者5-6公斤 重者10幾公斤 在長時間使用各肌群效率更加顯著

                                                 肌力養成

                                                                               

                                          力量增加

1.提高心肺能力  肌耐力 不易疲勞                    2.負重能力提升                         3. 腳程移動能力提升

減輕長時間運動疼痛                                      提高身體緩衝能力                               

                                                                                                                  敏捷度 反應力 平衡感 應變能力 

在上述肌力養成除了原應用肌群 山路都是崎嶇不平完全不規則 可提升自我 敏捷度 反應力 平衡感 應變能力

貳.心靈方面

跑步訓練日復一日 反覆無聊 長時間訓練常會讓選手心生怨倦

由其接近賽期心理壓力沉重 長期下來容易疲倦 受傷 未達如期之效果

爬山則可以讓人暫時心情轉換 結伴相行 談天說笑 紓解壓力

再者藉由爬山須長時間運動少則5-6小時多則10-12小時 如此運動時間比日常長課更達效果

當您看到如此美景想必壓力早拋諸腦後

享受森林浴讓身心靈更健康

一群人享受歡樂同時達到訓練效過

你還在因為每天訓練感到厭倦嗎 來吧讓我們爬山趣

感謝彰化139間歇團

                                                                                                               

                          

                                   

                                                

                                                

                                                         



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