2018年2月 高地訓練(連載中)

發表於2018/02/01
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2018.2.25(日)陰14度 石棹 海拔1330m Fortis 3

E6k

0:46'25"60(07:08:45-07:56:17)6.010 km   7'43" /km   365 kcal

173 spm   73 cm   8,045 steps   7.8 km/h   

200 m   188 m   158 bpm(MIN 118 bpm MAX 185 bpm)

感覺肌肉頓頓的,雖然上坡可以用鼻呼吸,跑起來沒有很累,但腳步的轉換比較慢,似乎是休息多日的轉換期。縣169往樂野部落的道路刨除,以為會腳滑,反而比以前有抓地力,輕鬆跑下。Fortis 3真是一雙超棒的跑鞋!

今天是高雄國際馬拉松&東京馬拉松(世界六大賽事)舉行的日子。來不及報名高雄馬而東京馬沒中籤,所以我就跑自己的XD

經過二個月的速度練習,衝刺時可以來到3'49"/km ,刷新個人紀錄。

有人說UA做的跑鞋只能定位「休閒慢跑鞋」,對我這種跑不快,經常在山區練習的跑者而言,它是非常適合的跑鞋,重量輕、透氣佳、避震剛好。
1/ Mizuno適合在平地競技時穿,跑山已穿破3雙,在連續下坡路段腳踝跟膝蓋會受不了。
2/ Asics的GT系列好重,適合初學者保護性高,但我已經不是初學者囉,打算拿來健走使用。
3/ Adidas的Zero系列沒有避震感受,鞋底磨太快。聽說搭載馬牌輪胎的鞋底耐磨,以後想試試它。

#名古屋女子馬拉松倒數13天
#只有累積沒有奇蹟
#維持跑馬體重
#日文五十音加油

2018.2.24(六)晴21度  達邦操場 海拔970m Fortis 3 (休跑六天)

暖身1K 做操// 5K 操場主菜 //恢復1K 收操

暖身1K 6'49" /km  176 spm   83 cm)

恢復1K5'55" /km   189 spm  85 cm)赤足 輕鬆呼吸

0:31'32"32(16:28:48-17:00:36)5.011 km   6'17" /km  260 kcal

181 spm   86 cm  5,723 steps  9.5 km/h

積極休息六天,今天重新起跑,穿上新鮮到腳的壓力褲,MIT台灣品牌,鞋底加上矯正鞋墊,試跑5K。

可是今天有點熱,矯正鞋墊磨著腳底痛痛,壓力褲初體驗中,以後會來寫心得,讓我們繼續看下去。

透過手錶記錄,從3k開始腳痛的時候跑速反而提升,我記得當時因為腳底落下時疼痛,所以膝蓋有拉高,盡量縮短落地時間。(5k都用鼻呼吸,沒喝水)

2018.2.21-23(三~五)

ITBS發作,休息,滾輪放鬆

2018.2.20(二)室內

積極恢復

開始練習太極-起式

2018.2.19(一)室內

肌力訓練+積極恢復

肌力訓練(V-up仰臥起坐30次x3組、跳傘式背部伸展20次x3組、臥式腿彎屈30次x2組)

2018.2.18(日)休

上週的週跑量是46.79km,但是那週的間歇跑跟配速跑都不順利,而且早晨下床右腳掌外側刺痛,直到前兩天右膝外側出現些微疼痛,下樓梯時很不舒服。內心的焦慮越來越深,害怕運動傷害找上門,要長時間休息。

2018.2.17(六)奮起湖 晴15度 海拔1405m Bandit 3

配速跑 EM 60-60

2:03'36"23(08:31:15-10:35:14) 16.074 km   7'41" /km  911 kcal

170 spm   73 cm   21,078 steps   7.8 km/h

509 m   493 m  151 bpm(MIN 88 bpm MAX 194 bpm)

過年沒有大吃大喝,體重控制得宜,希望重訓能夠讓肌肉更結實,應付接下來的訓練計畫。

// LSD 長距離慢跑2小時 //
既然是慢跑,就用3步呼吸(用鼻),節省肌肉力量的速度前進,今年開始學習控制配速,讓第二趟(小時)要跑的比第一趟(小時)更快。
身體已經習慣了這樣的配速,也不需要補給什麼,只要定時定點喝水就好。

#名古屋女子馬拉松倒數21天
#只有累積沒有奇蹟
#維持跑馬體重
#複習日文五十音

2018.2.16(五)石棹 陰20度 海拔1330m  Bandit 3

石棹 6K + 恢復1.6k

我進步了,不止在速度,還有心率。

全程只用「鼻呼吸」,控制速度不要衝太快。

重訓的結果就是上坡不再當步兵,而且腿部肌力沒有任何不適感。

2018.2.15(四)鄉公所 22度 海拔1240m Bandit 3 (除夕)

肌力訓練(V-up仰臥起坐30次x3組、毛巾下拉15次x3組、臥式腿彎屈20次x3組)

配速跑 4K x3趟(間休2分鐘)

1:26'26"69(15:47:24-17:15:55)12.091 km   7'08" /km  649 kcal

168 spm   78 cm   14,536 steps   8.4 km/h

264 m   267 m   152 bpm(MIN 115 bpm MAX 174 bpm)

第1趟還在暖身,加上昨天的重訓跟今天的肌力訓練,身體有點沒恢復。

1.今天全程都只用「鼻呼吸」

2.步頻有點慢

3.氣溫高,口渴

4.新年快樂

2018.2.14(三)健身中心

跑步機 坡度設定2.5  沒有風阻

0:18'39"70   .804 km  6'39" /km   137 kcal  

189 spm   79 cm  3,542 steps  9.0 km/h   

150 bpm(MIN 89 bpm MAX 162 bpm)

趁著過年前進健身中心 // 重訓 //

下午的嘉義市充滿陽光的熱氣,走在路上體感溫度大概有26度,室內需要開冷氣。
第三次到這裡,今天來運動的人比起平常多3倍,還有佔用器材在看手機的屁孩們。

暖身跑20分鐘(跑步機)
跑步機有調高坡度,不過因為腳掌一落地就有皮帶牽引,所以每次跑都覺得阻力很小。倒是最近室內音樂開很大聲,跑步時要數呼吸會被干擾,節奏較難保持

#名古屋女子馬拉松倒數24天
#只有累積沒有奇蹟
#維持跑馬體重
#日文五十音要複習

2018.2.13(二)達邦操場 10度 海拔970m  Bandit 3

速耐力訓練  暖身2k  / 速耐力 1k x4趟(間休2分鐘)/  恢復2k

應證了馬場上的一句話「前面快十秒,後面會慢一分鐘」。

穿上新鞋,腳底一踩,第一趟不小心超速太多4'51",第二趟來不及恢復,速度掉下來5'30",後面更慘,開始出現腸胃不適5'46",第四趟差點要吐了,忍耐著跑,速度完全掉在配速之外5'58"

連恢復跑都是跑跑走走,胃的感受很難受。

ps.今天風很大

暖身2k 6'38" /km  190 spm   77 cm

速耐力 1k x4趟(間休2分鐘)

8'36" /km  跑跑走走,已經很久沒有這麼慢的配速,身體不舒服真要命。

#名古屋女子馬拉松倒數25天
#只有累積沒有奇蹟
#維持跑馬體重
#複習五十音

2018.2.12(一)移動中

2018.2.11(日)小巨蛋演淐會

2018.2.10(六)中正紀念堂 16度 海拔14m  Bandit3

UA 團練  過年前要幹嘛? 當然是一起團練啊!

0:36'42"82(07:50:53-08:31:20)5.135 km   7'08" /km   279 kcal

180 spm   77 cm   6,623 steps   8.4 km/h

153 m   156 m  平153 bpm(MIN 108 bpm MAX 181 bpm)

希望大家可以繼續跑到九十歲。

早晨七點集合團練,有一種回娘家的港覺,還領了紅包福袋。
感謝文彥教練在過年前帶我們一起甩肉,第一組是配速跑感覺很精實、第二組是有氧無氧階梯跑感覺很爆炸,我們第三組由ADA助教領跑上下坡,很歡樂

氣溫16度,體感18度,雨水浸泡後的中正紀念堂,簡直像溜冰場,腳底沒有摩擦力,連屋簷內的地板,也都可以隨時來段月球漫步。
課後我們初馬三傑來張合照,紀念一下,我與左邊的同學穿著是去年獲贈UA bandit3最佳跑鞋,右邊的同學是我崇拜的大哥,初馬402啊!

#名古屋女子馬拉松倒數28天
#只有累積沒有奇蹟
#維持跑馬體重
#UaRunningTaiwan


2018.2.9(五)移動中

2018.2.8(四)霧毛雨 11度 奮起湖 海拔1405m  Fortis 3

LSD 2hrs

16.721 km   7'10" /km   874 kcal

172 spm   79 cm   20,707 steps   8.4 km/h

434 m   428 m   148 bpm(MIN 79 bpm MAX 184 bpm)

下雨天又起霧,地面積水,不敢跑太快,小心滑倒或拐腳受傷。

2小時只有喝水小小休息一下,補給只有水,冬天體力也可以適應。


2018.2.7(三)健身房  Fortis 3

跑步機 坡度設定2.5  沒有風阻

0:14'18"89   距2.288 km   6'15" /km

178 spm  85 cm  2,559 steps   9.6 km/h

139 bpm(MIN 78 bpm MAX 166 bpm)

重訓


2018.2.6(二)晴 5度 室內 海拔1220m

自重肌力訓練

跳繩100下

V-up仰臥起坐30次x3組  跳傘式背部伸展20次x3組   人體天橋60秒x2組

動態弓步20次x2組  單腳硬挺上舉50次x2組


2018.2.5(一)霧雨 5度 石棹、鄉公所 海拔1330m

石棹6k 7'10" /km   181 spm   75 cm   221 m   206 m

鄉公所4k 6'09" /km  182 spm   87 cm  86 m  85 m

今天好像沒有心臟,上坡也不喘,下坡還可以用到4步一吸、4步一呼。

頭一次體會到「越冷跑越好」。
氣溫5度,體感3度,跑出去不到一分鐘,鼻子跟嘴唇都凍得發麻,眼前除了霧,就是我呼出的氣,整個世界非常安靜。

往石桌一趟6k,這條路線一開始幾乎要花上一小時才能跑回來,它有一段彎曲的上坡及下坡是大魔王,我練習了2年,慢慢縮短時間在42分鐘內,現在不求快,而是調整姿勢,用「輕鬆」的感覺來征服。靠著天時地利,今天真的有輕鬆舒服的跑完它。

回到樂野,再往鄉公所一趟跑4k,只覺得我才剛剛暖身起來,可以繼續保持這樣的感覺完成課表。最後2k飄起毛毛細雨,連狗狗都沒有出沒,很安心的回到起點,小破PB(0:24'42"76)

這幾次在達邦操場專心練乳酸門檻,目前有突破去年的瓶頸了。


2018.2.4(日)陰 7度 達邦操場 海拔958m

暖身跑 E2k  6'20" /km  182 spm   87 cm

一開始是穿著羽絨大衣跑的,等到1k後身體才暖起來。這個體感跟2016年1月渣打馬(台北下雪)那天差不多,吹著強烈的冷風,所以我沒有追求速度,想說只要有「痛快」的感覺就好,如果感到「痛苦」就是跑太快。

速耐力跑 T1k x4(休息2分鐘)

成功!今天每一趟不管是E或T,步頻都有跑進180spm,好驚喜好意外!在跑的時候一直提醒自己「步伐小一點,腳掌落地時像彈簧一樣,具備彈性,縮減在地面的時間」。逆風時想著只要顧好步頻跟核心,就算速度慢一點也沒關係,回來看手錶的記錄真嚇一跳,原本以為今天配速偏慢,結果卻是完全偏快!我從來沒有配速跑在5'18"/km 過,甚至第三趟跑出5'03"/km,對此有了信心,只要我有充足的休息和低溫配合,就能跑出好成績。

週三在健身房的重訓+休息2天+7度低溫,今天心率一直維持著舒適的範圍,但肌肉比較不容易熱起來,若只用鼻呼吸會受鼻水影響換氣,所以有用嘴輔助,而每次休息時都要擦掉鼻水。

恢復跑 E2k  6'26" /km  182 spm   84 cm

不知不覺跑完8k,一點也不累。

2018.2.3(六)休

2018.2.2(五)休

2018.2.1(四)霧 12度 石棹  海拔1330m

E1k M5k

0:43'29"40(15:01:36-15:46:04)6.074 km   7'09" /km   330 kcal

176 spm   78 cm   7,682 steps   8.4 km/h

206 m   193 m   153 bpm(MIN 91 bpm MAX 170 bpm)

昨天做完重訓,今天來小跑一下。

天氣夠冷,心率都在170bpm以下,大上坡的地方步頻拉不起來,雖然一直努力,不過今天臀大肌沒有做工,只感覺到小腿在努力。

ST跑有一直提醒自己「不要跨步」,只要「抬腿+前傾」,一面跑一面修正姿勢。

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