2018年2月 高地訓練（連載中）
此區為網友的心得交流平台，以下內容不代表運動筆記立場
2018.2.28（三）陰16度 鄉公所 1240m Fortis 3
E4k M1k
7'58" /km 139 bpm （山路）
6'56" /km 139 bpm 185 spm（操場）
2018.2.27（二）休息
2018.2.26（一）陰19度 奮起湖 1405m Bandit 3
LSD 2.5hrs
2:30'00"76（14:29:31-17:05:46）19.734 km 7'36" /km 1,147 kcal
166 spm 75 cm 24,992 steps 7.9 km/h
592 m 599 m 155 bpm（MIN 112 bpm MAX 188 bpm）
三步一吸一呼，調整跑姿，注意腳底拉起，但是小腿好痠。
2018.2.25（日）陰14度 石棹 海拔1330m Fortis 3
E6k
0:46'25"60（07:08:45-07:56:17）6.010 km 7'43" /km 365 kcal
173 spm 73 cm 8,045 steps 7.8 km/h
200 m 188 m 158 bpm（MIN 118 bpm MAX 185 bpm）
感覺肌肉頓頓的，雖然上坡可以用鼻呼吸，跑起來沒有很累，但腳步的轉換比較慢，似乎是休息多日的轉換期。縣169往樂野部落的道路刨除，以為會腳滑，反而比以前有抓地力，輕鬆跑下。Fortis 3真是一雙超棒的跑鞋！
今天是高雄國際馬拉松&東京馬拉松（世界六大賽事）舉行的日子。來不及報名高雄馬而東京馬沒中籤，所以我就跑自己的XD
經過二個月的速度練習，衝刺時可以來到3'49"/km ，刷新個人紀錄。
有人說UA做的跑鞋只能定位「休閒慢跑鞋」，對我這種跑不快，經常在山區練習的跑者而言，它是非常適合的跑鞋，重量輕、透氣佳、避震剛好。
1/ Mizuno適合在平地競技時穿，跑山已穿破3雙，在連續下坡路段腳踝跟膝蓋會受不了。
2/ Asics的GT系列好重，適合初學者保護性高，但我已經不是初學者囉，打算拿來健走使用。
3/ Adidas的Zero系列沒有避震感受，鞋底磨太快。聽說搭載馬牌輪胎的鞋底耐磨，以後想試試它。
#名古屋女子馬拉松倒數13天
#只有累積沒有奇蹟
#維持跑馬體重
#日文五十音加油
2018.2.24（六）晴21度 達邦操場 海拔970m Fortis 3 (休跑六天)
暖身1K 做操// 5K 操場主菜 //恢復1K 收操
| （暖身1K 6'49" /km 176 spm 83 cm） |  |
| （恢復1K5'55" /km 189 spm 85 cm）赤足 輕鬆呼吸 |  |
0:31'32"32（16:28:48-17:00:36）5.011 km 6'17" /km 260 kcal
181 spm 86 cm 5,723 steps 9.5 km/h
積極休息六天，今天重新起跑，穿上新鮮到腳的壓力褲，MIT台灣品牌，鞋底加上矯正鞋墊，試跑5K。
可是今天有點熱，矯正鞋墊磨著腳底痛痛，壓力褲初體驗中，以後會來寫心得，讓我們繼續看下去。
透過手錶記錄，從3k開始腳痛的時候跑速反而提升，我記得當時因為腳底落下時疼痛，所以膝蓋有拉高，盡量縮短落地時間。（5k都用鼻呼吸，沒喝水）
2018.2.21-23（三～五）
ITBS發作，休息，滾輪放鬆
2018.2.20（二）室內
積極恢復
開始練習太極－起式
2018.2.19（一）室內
肌力訓練＋積極恢復
肌力訓練（V-up仰臥起坐30次x3組、跳傘式背部伸展20次x3組、臥式腿彎屈30次x2組）
2018.2.18（日）休
上週的週跑量是46.79km，但是那週的間歇跑跟配速跑都不順利，而且早晨下床右腳掌外側刺痛，直到前兩天右膝外側出現些微疼痛，下樓梯時很不舒服。內心的焦慮越來越深，害怕運動傷害找上門，要長時間休息。
2018.2.17（六）奮起湖 晴15度 海拔1405m Bandit 3
配速跑 EM 60-60
2:03'36"23（08:31:15-10:35:14） 16.074 km 7'41" /km 911 kcal
170 spm 73 cm 21,078 steps 7.8 km/h
509 m 493 m 151 bpm（MIN 88 bpm MAX 194 bpm）
過年沒有大吃大喝，體重控制得宜，希望重訓能夠讓肌肉更結實，應付接下來的訓練計畫。
// LSD 長距離慢跑2小時 //
既然是慢跑，就用3步呼吸（用鼻），節省肌肉力量的速度前進，今年開始學習控制配速，讓第二趟（小時）要跑的比第一趟（小時）更快。
身體已經習慣了這樣的配速，也不需要補給什麼，只要定時定點喝水就好。
#名古屋女子馬拉松倒數21天
#只有累積沒有奇蹟
#維持跑馬體重
#複習日文五十音
2018.2.16（五）石棹 陰20度 海拔1330m Bandit 3
石棹 6K + 恢復1.6k
我進步了，不止在速度，還有心率。
全程只用「鼻呼吸」，控制速度不要衝太快。
重訓的結果就是上坡不再當步兵，而且腿部肌力沒有任何不適感。
2018.2.15（四）鄉公所 22度 海拔1240m Bandit 3 （除夕）
肌力訓練（V-up仰臥起坐30次x3組、毛巾下拉15次x3組、臥式腿彎屈20次x3組）
配速跑 4K x3趟（間休2分鐘）
1:26'26"69（15:47:24-17:15:55）12.091 km 7'08" /km 649 kcal
168 spm 78 cm 14,536 steps 8.4 km/h
264 m 267 m 152 bpm（MIN 115 bpm MAX 174 bpm）
第1趟還在暖身，加上昨天的重訓跟今天的肌力訓練，身體有點沒恢復。
1.今天全程都只用「鼻呼吸」
2.步頻有點慢
3.氣溫高，口渴
4.新年快樂
2018.2.14（三）健身中心
跑步機 坡度設定2.5 沒有風阻
0:18'39"70 .804 km 6'39" /km 137 kcal
189 spm 79 cm 3,542 steps 9.0 km/h
150 bpm（MIN 89 bpm MAX 162 bpm）
趁著過年前進健身中心 // 重訓 //
下午的嘉義市充滿陽光的熱氣，走在路上體感溫度大概有26度，室內需要開冷氣。
第三次到這裡，今天來運動的人比起平常多3倍，還有佔用器材在看手機的屁孩們。
暖身跑20分鐘（跑步機）
跑步機有調高坡度，不過因為腳掌一落地就有皮帶牽引，所以每次跑都覺得阻力很小。倒是最近室內音樂開很大聲，跑步時要數呼吸會被干擾，節奏較難保持。
#名古屋女子馬拉松倒數24天
#只有累積沒有奇蹟
#維持跑馬體重
#日文五十音要複習
2018.2.13（二）達邦操場 10度 海拔970m Bandit 3
速耐力訓練 暖身2k / 速耐力 1k x4趟（間休2分鐘）/ 恢復2k
應證了馬場上的一句話「前面快十秒，後面會慢一分鐘」。
穿上新鞋，腳底一踩，第一趟不小心超速太多4'51"，第二趟來不及恢復，速度掉下來5'30"，後面更慘，開始出現腸胃不適5'46"，第四趟差點要吐了，忍耐著跑，速度完全掉在配速之外5'58"。
連恢復跑都是跑跑走走，胃的感受很難受。
ps.今天風很大
暖身2k 6'38" /km 190 spm 77 cm
速耐力 1k x4趟（間休2分鐘）
8'36" /km 跑跑走走，已經很久沒有這麼慢的配速，身體不舒服真要命。
#名古屋女子馬拉松倒數25天
#只有累積沒有奇蹟
#維持跑馬體重
#複習五十音
2018.2.12（一）移動中
2018.2.11（日）小巨蛋演淐會
2018.2.10（六）中正紀念堂 16度 海拔14m Bandit3
UA 團練 過年前要幹嘛? 當然是一起團練啊!
0:36'42"82（07:50:53-08:31:20）5.135 km 7'08" /km 279 kcal
180 spm 77 cm 6,623 steps 8.4 km/h
153 m 156 m 平153 bpm（MIN 108 bpm MAX 181 bpm）
希望大家可以繼續跑到九十歲。
早晨七點集合團練，有一種回娘家的港覺，還領了紅包福袋。
感謝文彥教練在過年前帶我們一起甩肉，第一組是配速跑感覺很精實、第二組是有氧無氧階梯跑感覺很爆炸，我們第三組由ADA助教領跑上下坡，很歡樂。
氣溫16度，體感18度，雨水浸泡後的中正紀念堂，簡直像溜冰場，腳底沒有摩擦力，連屋簷內的地板，也都可以隨時來段月球漫步。
課後我們初馬三傑來張合照，紀念一下，我與左邊的同學穿著是去年獲贈UA bandit3最佳跑鞋，右邊的同學是我崇拜的大哥，初馬402啊！
#名古屋女子馬拉松倒數28天
#只有累積沒有奇蹟
#維持跑馬體重
#UaRunningTaiwan
2018.2.9（五）移動中
2018.2.8（四）霧毛雨 11度 奮起湖 海拔1405m Fortis 3
LSD 2hrs
16.721 km 7'10" /km 874 kcal
172 spm 79 cm 20,707 steps 8.4 km/h
434 m 428 m 148 bpm（MIN 79 bpm MAX 184 bpm）
下雨天又起霧，地面積水，不敢跑太快，小心滑倒或拐腳受傷。
2小時只有喝水小小休息一下，補給只有水，冬天體力也可以適應。
2018.2.7（三）健身房 Fortis 3
跑步機 坡度設定2.5 沒有風阻
0:14'18"89 距2.288 km 6'15" /km
178 spm 85 cm 2,559 steps 9.6 km/h
139 bpm（MIN 78 bpm MAX 166 bpm）
重訓
2018.2.6（二）晴 5度 室內 海拔1220m
自重肌力訓練
跳繩100下
V-up仰臥起坐30次x3組 跳傘式背部伸展20次x3組 人體天橋60秒x2組
動態弓步20次x2組 單腳硬挺上舉50次x2組
2018.2.5（一）霧雨 5度 石棹、鄉公所 海拔1330m
石棹6k 7'10" /km 步181 spm 75 cm 221 m 206 m
鄉公所4k 6'09" /km 182 spm 87 cm 86 m 85 m
今天好像沒有心臟，上坡也不喘，下坡還可以用到4步一吸、4步一呼。
頭一次體會到「越冷跑越好」。
氣溫5度，體感3度，跑出去不到一分鐘，鼻子跟嘴唇都凍得發麻，眼前除了霧，就是我呼出的氣，整個世界非常安靜。
往石桌一趟6k，這條路線一開始幾乎要花上一小時才能跑回來，它有一段彎曲的上坡及下坡是大魔王，我練習了2年，慢慢縮短時間在42分鐘內，現在不求快，而是調整姿勢，用「輕鬆」的感覺來征服。靠著天時地利，今天真的有輕鬆舒服的跑完它。
回到樂野，再往鄉公所一趟跑4k，只覺得我才剛剛暖身起來，可以繼續保持這樣的感覺完成課表。最後2k飄起毛毛細雨，連狗狗都沒有出沒，很安心的回到起點，小破PB（0:24'42"76）。
這幾次在達邦操場專心練乳酸門檻，目前有突破去年的瓶頸了。
2018.2.4（日）陰 7度 達邦操場 海拔958m
暖身跑 E2k 6'20" /km 182 spm 87 cm
一開始是穿著羽絨大衣跑的，等到1k後身體才暖起來。這個體感跟2016年1月渣打馬（台北下雪）那天差不多，吹著強烈的冷風，所以我沒有追求速度，想說只要有「痛快」的感覺就好，如果感到「痛苦」就是跑太快。
速耐力跑 T1k x4（休息2分鐘）
成功！今天每一趟不管是E或T，步頻都有跑進180spm，好驚喜好意外！在跑的時候一直提醒自己「步伐小一點，腳掌落地時像彈簧一樣，具備彈性，縮減在地面的時間」。逆風時想著只要顧好步頻跟核心，就算速度慢一點也沒關係，回來看手錶的記錄真嚇一跳，原本以為今天配速偏慢，結果卻是完全偏快！我從來沒有配速跑在5'18"/km 過，甚至第三趟跑出5'03"/km，對此有了信心，只要我有充足的休息和低溫配合，就能跑出好成績。
週三在健身房的重訓＋休息2天＋7度低溫，今天心率一直維持著舒適的範圍，但肌肉比較不容易熱起來，若只用鼻呼吸會受鼻水影響換氣，所以有用嘴輔助，而每次休息時都要擦掉鼻水。
恢復跑 E2k 6'26" /km 182 spm 84 cm
不知不覺跑完8k，一點也不累。
2018.2.3（六）休
2018.2.2（五）休
2018.2.1（四）霧 12度 石棹 海拔1330m
E1k M5k
0:43'29"40（15:01:36-15:46:04）6.074 km 7'09" /km 330 kcal
176 spm 78 cm 7,682 steps 8.4 km/h
206 m 193 m 153 bpm（MIN 91 bpm MAX 170 bpm）
昨天做完重訓，今天來小跑一下。
天氣夠冷，心率都在170bpm以下，大上坡的地方步頻拉不起來，雖然一直努力，不過今天臀大肌沒有做工，只感覺到小腿在努力。
ST跑有一直提醒自己「不要跨步」，只要「抬腿＋前傾」，一面跑一面修正姿勢。
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