冬季越野跑該注意什麼?

發表於2018/02/09
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隨著一波波冷氣團來到,最近天氣已來到入冬以來的氣溫新低點,連陽明山都開始下雪了,這麼冷的天氣適合越野跑嗎? 當然是沒問題的,只要準備好就好了! 越野跑是四季皆宜的運動,大自然的景觀變化總是隨著氣候而有豐富的呈現,最近的狀況來說,至少跑上山賞雪就沒有塞車或租雪鍊的問題了~ 那冬季越野跑該注意哪些事情呢? 以下來和大家分享囉。

訓練

1. 充分熱身: 冬季訓練前的熱身是非常重要的! 尤其是越野跑運動。越野跑對於肌肉的伸展度及衝擊都比路跑高很多,在熱身不完全或沒做熱身的情況下,關節活動度受限、血液未充滿四肢的運動肌群,很容易發生運動傷害,像是拉傷或扭傷(四肢反應變遲鈍了)。

天氣寒冷時,熱身也要特別留意步驟和強度,我建議從對身體負擔最小的關節操開始進行,動作慢而大,來刺激關節液的分泌,特別是腰髖部和下肢。關節操做完後,從很慢的慢跑開始進行,讓全身的血液重新分配到肌肉,或者做一些原地跑、動態操、馬克操等都是不錯的熱身選擇。

2. 路線規劃先跑上坡

先跑爬坡有兩個好處,第一是肌肉及心肺熱的比較快,且爬坡對於身體的衝擊較低,不容易發生運動傷害。第二是在訓練的心理上,先完成較辛苦的爬坡後,會有一種準備下課的感覺,在爬坡段就比較能放膽去跑,藉此提升訓練的整體強度和品質。

3. 注意保暖環境溫度隨著海拔高度的增加,大約每升高1000m低6度,在身體溼透但身體又不持續出汗(如下坡)的狀況下容易有失溫的情形發生,在穿著的策略上就要增加層次,並攜帶水袋背包來讓裝備的使用上更有彈性!

裝備

1. 人身部品

上段提到了衣著的層次,在冬季的越野跑衣著安排上,最內層建議穿貼身的排汗衫或緊身衣,貼身的衣服比較能發揮機能性,較保暖也快乾。中間層是保暖層,選擇上像是羽絨背心、毛衣、棉質衣物等等,可以依照感受穿脫,但要留意避免濕透了再換,盡可能保持保暖層衣物的乾燥,水袋背包裡也要帶個夾鏈袋,可以裝這類換下來的衣服。最外層是防風層,會以防風或潑水的外套或雨衣為主,目的是要保持內層的乾燥和防風。提高了穿著的層次,在環境的調節上就多了很多的彈性,自然就可以跑的更遠囉~

上肢的保暖,除了衣著之外,手套和小帽也是必要裝備。

手套傳統會帶棉質的工作手套,雖然看似保暖,但它不夠服貼,拿補給會很不靈活,而且若下雨濕掉會更冷。我建議可以穿跑步裝用的手套或自行車手套,較為靈活透氣,一樣也能有很好的保暖效果!

頭頂是人體很大的散熱區塊,帶個小帽在寒冷的時候很能發揮保暖的效果。帽子的選擇,帽沿不適合太長,很容易影響視線,可以用自行車小帽或頭巾代替,是很方便的選擇~

褲子的部分,會建議穿著緊身長褲,保暖的同時也不會犧牲靈活度,如果天氣真的很冷,移動速度又不快時,可以搭一件雨褲,在山上移動就會很暖了。下肢的保暖其實重點在於足部,我會建議穿厚一點的襪子,但要留意不能太鬆,太鬆弛的襪子會與腳掌產生滑動,長時間運動下容易產生水泡。

2. 越野跑鞋

寒冷的天氣我該選擇GORE-TEX鞋款嗎? 答案是否定的。GORE-TEX比較適合在雪地上,避免冰水滲入到足部。一般而言,台灣濕悶多雨的環境下,GORE-TEX會使的鞋子內部的環境不易散熱,濕氣自然也難以排出,遇到下雨就會變成雨鞋,反而容易使腳掌浸潤在冷水之中。如果氣候不佳,可以穿中底高一點的透氣越野跑鞋,至少可以阻擋一定程度的積水或爛泥,透氣及舒適度也會比防水材質好很多。另外在雪地中,平底跑鞋會把雪採得很平,那會非常的滑! 這時越野跑鞋就能提供很好的控制性,尤其粗顆粒、顆粒分布較疏散的特殊地形鞋款。

圖片來源: http://www.sneakeroutletshops.com/

3. 水袋背包及補給

水袋背包提供了跑者很大的裝備應用彈性,也大大提升戶外人在大自然的安全。當我們有帶背包時,就自然會捨得多放進一些補給品或保暖用品,像是風衣或雨衣,手機也能夠隨身攜帶。補給上,冬季的補給水分的要求不高,但大家都希望可以在寒冷的天氣裡喝一口溫暖的熱水,許多水袋的保護外層都是鋁箔製成的,就能夠提供一定的保溫。在補給品的選擇上,可以增加一些碳水化合物的補充來平衡熱量的散失,例如一些高糖份的食物,巧克力、果膠等等…,而電解質的補充就可以少一點了,原因是冬季的出汗量相對較少。

關於冬季越野跑的經驗,我個人最難忘是多年前我與師父-古明政先生的元旦能高之旅,當時入夜溫度只有零下9度,凍到發痛的雙腳使我難以入睡、呼出的氣在帳棚內結成薄薄的冰紗、水袋裡結成冰的水在跑步的過程中漸漸因體溫而融化,傳統數位相機也難以敵擋低溫而壽終正寢,然而高山上的美景超越了一切因低溫造成的不方便,能高山上映入眼簾的是層層的雲海。冬季的體能消耗低,較夏季更能走的遠、看得多,只要事先做好準備及規劃,一定能獲得許多大自然越野的美好經驗的!

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