給女生的初馬備忘錄

發表於2018/02/20
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要完成一場距離42.195km的馬拉松,靠的不是體力,更不是意志力,而是「累積的實力」。

在跑馬以前,先問你的身體累積了多少訓練?


以下是我覺得女生賽前一定要達成的訓練項目

1/ 維持週跑量40km或月跑量至少150km以上(賽前二~三個月)

2/ 雨天LSD2小時訓練(賽前一個月,至少二次)

3/ 生理期間跑速訓練(賽前一個月,至少一次)


我的初馬是在2017年的臺北馬,時間5:02:58成績不算差,因為賽前的半個月我連續高燒五天,並且賽事當天下雨還加上生理期的第三天,賽中還去排了兩次廁所(因為生理期嘛),然而跑完沒有鐵腿,還可以下樓梯,有這樣的成績全靠賽前進行以上三項訓練。

// 週跑量 //

跑齡三年,以往都只看月跑量,直到賽前二個月才改以「週」為單位,這樣的好處是避免訓練過度或休息太久。

       週跑五天,休二天。課表可以安排類似「弱弱   積極恢復」 

      (強課表佔35%:間歇跑、長時間;弱課表佔65%:輕鬆跑累積里程;積極恢復:滾筒、拉筋伸展)當週跑量達到時,就減量或改其他訓練(重訓、腳踏車、游泳)

如果以月為單位,有時可能因為某些原因,月初跑量少,而且連續休息日拉太長,到月中時突然增加里程,身體的負擔一下子加重。訓練是日常累積的,平均分配才能維持長久。


// 雨天LSD // 

Long Slow Distance長距離慢跑是所有跑馬者必練的項目,至於要跑多長的距離?我覺得以半馬最佳成績為「時間單位」就好,而不是看距離。

若半馬最佳成績為2:15,那LSD就不要跑超過2小時15分鐘,慢跑時不需要用比賽的速度跑,也不用設定目標里程(但至少要13公里),重點是加強心肺長時間運動的慣性。

       我相信初馬當天就算下雨,你也一定不會落跑,但是雨天一定會影響你的表現。因此找個小雨的日子,來趟雨中LSD則是必要的。 

       順便確認雨天裝備:1.帽子:用來擋雨,眼睛才不會一直被雨噴濺到

                                       2.凡士林:跑鞋一定會濕,讓雙腳去適應跑鞋變重的感覺。事先在腳趾、腳
                                          跟等地方塗上凡士林,因為雙腳潮濕很容易磨出水泡,避免賽事當天跑到
                                          破皮見血,所以事前的準備很重要。
                                       3.風衣:平時跑步是不會冷的,但在2小時的雨中很難講會不會有需要,萬
                                          一雨勢變大或吹起大風,保暖就靠風衣。不想穿的時候還可綁起來,絕對
                                          不能讓雨中訓練成為感冒的原兇。
                                           
                                       

// 生理期的煩惱 //

這個問題只有女性跑者才會有,而且是蠻頭痛的煩惱。

初馬達成以前,每個月MC來時我就休息,而且一次是四天以上,所以我的月跑量就會出現某一週休息,某一週爆增的現象。因為我真的超級討厭跨下悶熱的港覺~~

隨著初馬賽事的接近,還有維持週跑量,試著挑冷冷的冬日在生理期第三天開始練跑,跑步的時間不要太長,記得事前塗上超好用的凡士林,幾次下來雖不能說多順利,起碼我克服了心理障礙,從此以後生理期照跑不誤。


       女孩們,如果你報名了一場馬拉松,請務必要好好鍛練,最好以上三項都一一達成,我保證賽事當天,就算你跟我一樣生理期又加上下雨,也一定能完成自己的初馬。


(事實沒這麼單純...)


不論你的初馬是怎麼訓練,我都覺得不需要賽前先跑過42公里,因為跑一趟全馬會消耗掉太多能量,跑完起碼要四天以上才能恢復,這樣反而影響日常訓練。可是如果沒跑過42km會不安心呀!(半馬是可以賽前測驗的)

因此我推薦賽事當天用「配速跑」來安全達陣


賽前一天:喝水!喝水!多喝水!真的很重要,先儲存水份在體內,賽事當天會比較舒服。

賽前二小時:吃 完 早 餐,不是開始吃早餐的時間,而是完畢時間,這樣才有時間去廁所排空。

賽前一小時:廁所小便,身體越輕越好。

賽前半小時:吃下能量膠,延後疲勞。



起跑

0~2km // 絕對不要跟著人潮衝,按目標配速前進,調整心情(我知道會有點興奮)、調整呼吸(如果會喘表示跑太快)、調整步頻(每秒3步/每分鐘180步)。


2~10km // 配速用比賽速度再慢個30秒也沒關係,例如:10公里最佳成績是70分鐘(7分速),這段距離就用7分半的速度跑。


<此時應該已經過了一小時,按時補充能量膠/能量粉/能量棒>


11~21km // 前半馬的配速要差不多,切忌忽快忽慢,保持心情愉悅,通過半馬時看一下時間,最好是比半馬最佳成績慢10~20分鐘,因為真正的馬拉松在後半程,你的體力要分配得當,後半馬就看你所有的訓練成果。

<記得要補充能量補品,延後疲勞>


22~30km // 為自己歡呼吧,這段距離是身體可以負擔的,相信自己,保持配速前進,按時喝水,覺得出現呆滯狀先甩甩手腕,在路邊原地跳幾下,扭扭腳踝繼續上路。


<絕對要按里程進行私補,因為大會提供的運動飲料、麵包這些都來不及被身體吸收>


31~40km // 最厭世的距離在這邊,因為已經超過三小時,四周越來越安靜,開始有跑者停下來走,你的身體會出現一些明顯的痠痛,就去醫療站噴一下肌樂,路邊拉拉筋。相信我,休息個一分鐘,會有幫助,休息個三分鐘,也不會影響到被關門。

如果前面30km跑的很順,那在這段距離是可以採取稍微加速的,就是用半馬最佳成績的配速來跑跑看,就算只能維持個5km也是很好。


<補補補,關鍵時刻,還是要給身體補給的能量,才能漂亮衝過終點>


41~42.195km // 為了這一刻,前面的40km隨著訓練的成果而顯現,最後的2km無論多辛苦都不要放棄,收好下巴,挺直核心跑下去,跑進拱門,用漂亮的表情和姿勢來迎接初馬


賽後的黃金30分鐘

通過終點以後,絕對不可以馬上坐下來,保持走動讓血液循環漸漸緩慢,等15分鐘以後再慢慢伸展,等待時可進食,最好是流質的身體才能迅速吸收。如果腳部很痛就不要做拉筋,等晚上洗過澡再做。

賽後一週

恢復跑可安排在賽後第二、四、六天,用半走半跑的方式,維持30分鐘即可。

以上,我的初馬備忘錄,希望跑馬新手的女孩們,今年都能順利達成目標,無傷完賽。

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