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Introduction
這一篇其實在比賽前就已經開始擬稿了，除夕當天在坐往大阪的飛機上回想著這二個多月的訓練，因為是我以前從沒試過的的量和方式，說累也真的挺累的，但是內心卻是充滿了期待，要挑戰自己的目標。
馬拉松三小時三十分，對高手來說大概是不值一哂的時間（每次打開Strava都是看到一些神獸級的成績和練習速度），但是對我而言是期許自己進入半菁英領域的起點，因為號稱東方波馬的別府大分馬拉松的入門標準就是330。而且也是代表著我可以用均速每公里五分鐘以內的速度跑完42.195公里。還記得在2015台北馬拉松的時候，在下河濱的路上看到330的配速集團對我迎面而來，那時候的內心是想著，這些人是瘋子，我一定是沒有辦法。沒想到，再過三天我就要挑戰它了。而這個週期，我也是確實往這個目標努力著。
Methods and Materials
賽事的挑選
我的個人最佳紀錄都是在日本創下，一方面大概因為在國外跑感覺就可以開外掛，另一方面就是日本的馬拉松賽道交管都做得非常確實。不管你是3分速還是8分速的跑者，只要沒有被關門，就絕對不會有被擋下來或者遭到他人白眼的情況出現。再加上天氣普遍偏冷涼，極適合不耐熱的我。所以這一次也是主要挑選日本的賽事做為目標。
本來最想的是想抽到2018的東京馬拉松作為挑戰，結果今年又槓龜。那就退而求其次，去年首次破四的京都馬拉松也是有AIMS認證的賽道，再加上我喜歡那種古都的風情，雖然有一些坡道，但去年跑下來的感覺是屬於前難後易的賽道，蠻符合我個人喜歡先苦後甘的個性，所以我就把它和東京馬一起報名了，也很幸運的中籤，所以在大阪馬拉松之後，就把京都馬破330當成目標來練習了。
訓練過程
訓練的課表在這個週期就在網路上找漢森訓練法的方式來練，一個星期跑六天。週二一個馬拉松配速跑、週四一個間歇訓練、週六練習長跑。星期一三五主要就是輕鬆跑為主，星期天大部分是休息、散步、或者有一些壘球的活動。比較特別的是，星期一的輕鬆跑和星期六的長跑大概都會跑上八卦山，給自己不同的刺激，也加減訓練一下跑山的能力，因為自己的上下坡實在跑得不怎麼樣。
練習的過程中，在中後期有加入二天的Double，主要在週二和週四的質量訓練之後，是希望有Hard day harder的效果在。週二和週四分別又有羽球和壘球的活動，平常再加上深蹲、一些簡單的核心運動，所以我漸漸能夠體會到人家所講的「沒有一天腿是不酸」的那種感覺，日常作息也真的進入了「起床、跑步、工作、吃飯、睡覺」這種日復一日的簡單狀態。
雖然說是照著漢森的課表練習，但是在訓練上也真的很難去抓我自己的配速，有時候覺得輕鬆跑跑得太輕鬆，間歇跑的時候又常常達不到訓練的趟數。不然就是前面暴衝，後面的二趟就沒力了。所以一直處在懷疑自己能力的狀態，有一次週六的八卦山長跑，我居然沒有辦法跑上去，所以過程當中其實是很灰心的。其實內心很掙扎，一個自己說你練太多了，一定要好好地休息幾天，另外一個自己卻告訴你說，不夠不夠，你還可以多跑一點的。有的時候早上打開眼睛，二個自己都在內心交戰，不過還好，看練習課表大部分的時候都是叫你起床跑步的那一個贏了。就這樣，12月份跑超過350公里，2018的一月分首次我的跑步里程突破了400公里。
或者有的人會說可以用更簡單里程數更少的方法也可以達到這樣的成果。不過我倒是覺得，或許這樣的方式就是適合我自己。從以前讀書就從來不是聰明型的學生，一定要比人家多念幾次才會覺得心安。跑步也要多跑一點才會有練習的感覺。
在這個週期之中，我安排了二個半馬和一個全馬當作正式比賽前的小測試。第一個半馬是彰化芬園尚水米粉節田野半程馬，這個賽事跑了1:42:08。也是我第一個半馬比賽用均速低於五分速跑完的一個賽事。一月中的金門馬，幫阿胖當了28K破四的配速員，最後14K用近五分的速度還能衝到底。最後就是二月初的嘉義Zepro半馬，首次將半馬紀錄推進到97分，這也增加了自己要在京都馬挑戰330的信心。
賽前受傷和減量
Zepro賽事後，進入最後二個禮拜的減量週，不過就在比賽前九天，一個早上的輕鬆跑跑了大概二公里，我就發現左腳腳踝劇烈疼痛，立刻休息，阿胖也幫我貼了肌內效。過了幾天發現是足底筋膜炎，就盡量按摩放鬆，用一些外用的貼布藥膏，希望不要造成太大的緊繃。可是小跑時還是會有一些輕微的疼痛感（自評VAS大概是2-3），這個情況一直維持到比賽前。我也陷入了比賽到底要不要吃止痛藥上場的長考。
這次因為京都馬拉松適逢台灣春節，就帶了老婆小孩一起來旅遊，比賽前二天還和他們去環球影城。比賽前一天再到會場報到，肝醣超補，就還是用義大利麵吧！至於明天的配速，因為手錶里程一定會比大會里程長，所以就抓在4:55-4:58之間吧！先來好好睡覺了。
大阪馬後12個星期的訓練
全家一起去ExpoResult
2018京都比賽結果
大會成績：3:37:10
晶片成績：3:34:54
目標330殘念……
比賽當天5:30起床，上廁所、吃早餐、著裝前往會場。今年的京都比去年的更冷，清早只有攝氏一度。和高中同學，骨科名醫Kevin Woo會合之後，進行簡單的熱身，外套真的很不想脫下來。動了一下腳的情況，因為都凍僵了，也不知道是在痛還是太冷，口袋裡的Cataflam就放著吧！就用身體最自然的狀態去面對比賽了。今年我學乖了，多穿著一件不要的衣服，不然在1度氣溫中站四五十分鐘，實在也令人難受。
和高中同學骨科名醫Kevin woo賽前合影，一整個就是張學友和大腸菌的差別
09:00 全程馬拉松起跑
除了目標330，我自己也想試試看能不能在這次比賽中跑出Negative split。所以前半馬我希望可以在1:45左右，後半程再看看能不能慢慢加速。我這次還是被排在C區，不過我有厚顏無恥地慢慢前進到C區排頭，所以和大會時間差了2分16 秒而已。京都馬拉松我覺得缺點大概就是有些道路小條了一點，雖然周圍的人也大概用五分速左右的速度前進，可是還是會不時碰到其他選手。心裡雖然急著脫困，但是也告訴自己說前幾公里就當作熱身吧！現在衝太快，之後是要還的。第一個五公里跑了25:25，還可以，沒有離目標配速太遠。今天的補給策略是9K，18K，25K，33K，38K各補一個能量膠，每6-7公里吃個鹽糖。
6-10km用時24:43。這一段路已經跑在目標配速內了，而且也覺得比較有在跑步的感覺，身子比較熱開來了。不過原本在3公里左右還有看到的330 Pacer，再過了水站之後就幾乎已經看不見身影了。算了，我就先照我自己的配速跑跑看吧！從七公里開始有一些上坡的路程，不過跟台灣相比算是小Case，這裡還可以超越一些人前進。
11-15km 24:28。穩住配速，這個時候心情很愉悅，心跳也大概維持在158-160之間（很難得今天的錶心跳是穩定的）。這段路程就是一些緩上坡和緩下坡，不礙事兒。
16-20km 24:59。大概跑到18公里左右，左腳底開始有一些疼痛的感覺出現，所以這一段以下坡為主的路程，跑得並不是非常的好，一直在注意左腳的情況，也在調整自己的姿勢。
21-25km 24:53。到半馬牌子自己看了一下錶大概是1:45:10左右。要破330後半馬就一定要有Negative split的表現，心裡想著，我只要後半程比前半段快30秒就行了，手錶的配速不能看到五分開頭的了，25K處吃下第三包能量膠，告訴自己我還可以，繼續往前。
26-30km 25:24。跑馬拉松如果有用想的那麼簡單就好了，就在快轉進植物園的地方，右外側膝蓋突然大痛起來，痛到我不得不減緩了速度，我知道這是ITB的位置，也是自己舊傷的地方。實在是有點灰心，心裡居然萌生了要棄賽的感覺。但是想到只剩15公里，就再跑一段吧！
30-35km 25:30。這一段很多在鴨川旁的泥土地上跑，可能因為地面沒那麼硬，所以腳痛的情況比較好一些，自己也還能忍受。可是這一段路感超差的，一直沒有腳踏實地的感覺，想加速也加速不起來。到35公里處看到大會時鐘大概接近2:58，心中盤算著，要破330還有7.2公里，時間還有34分左右，只要能跑出4:40/km半馬破百的速度，還有餘力嗎？可是不拼不行啊！依照現在這個情況先衝衝看再說吧！
36-40km 27:38。腳很痛，真的很痛，尤其是右大腿每抬起來一次就覺得錐心刺骨，心肺功能就明明還行，可是腿就是抬不高了，左腳腳底則是每踏下一步就有強烈的疼痛感襲來（更慘的是這二個疼痛是在同一動作發生的）。這個時候的跑姿我想一定是很醜啊！自己已經知道破330無望了，就先去上了一下廁所，讓頭腦冷靜一下。「至少，要帶回一個PB吧！」。吞下最後一包能量膠，提氣再上，在過了38K處，我看到330 Pacer在對面的折返，估算差距大概是1.5公里左右。心中已經沒有像台北馬那麼震撼了。沒關係，下一次我一定要在你們前面。最後的四公里，盡力跑完！
41-42.195km 11:44 最後的2.2公里，盡自己所用的最大能力去跑，二旁民眾的加油聲不絕於耳。到達平安神社，通過終點線。330的目標雖然沒達成，我把我自己的PB帶回來了。
Discussion
3:34:57結果當然是不如人意，從距離上來看大概就是一公里的差距。這五分鐘變成我下一次要突破的目標。回來自己分析，如果無病無痛，要破330應該是有機會的，可是也可能在邊緣左右，因為35K之後還是有很明顯肌力不足的情況出現，這樣子肯定會掉速，所以休賽季的課題，全身肌力的訓練可能是一個重點所在。因為左腳的足底筋膜炎，可能在潛意識中讓右腳的負重增加了，所以導致舊傷復發，雖然這次沒有抽筋，但是實際上還是跑爆了。
如果以二次京都馬拉松的數據來做比較，今年比去年進步了大約18分鐘。可是很明顯的發現到步幅增加，步頻掉下來了。可能是在追求速度的同時，下意識跨了太大的步伐。所以如何能維持步幅的情況下讓步頻能夠回到之前的水準，是另一個要技術訓練的目標。而這二次的平均心率居然結果差不多，也代表自己的有氧能力實際上是有進步的，所以如果能好好完成一整個週期的訓練，堅定自己的基礎，說不定還有更大的進步空間。另外，雖然說是照著網路上的漢森課表練習，不過又常常自己Modify，在以後的訓練中，也要練習把課表的完成率再提升。
二次京都馬拉松的大略比較自己在比賽後段的無氧耐力還需要再加強一些，這次在35K之後掉速掉得很明顯，雖然身體不適占了一部分因素，但是當心跳上升的時候，沒有辦法撐太久這才是問題所在。整體來說以這次的訓練挑戰330就是一個不能有失誤的狀態，或許在一些五公里、十公里的時間上能夠再進步一些，對下次的挑戰才能比較穩當一點。另外，在漢森課表的馬拉松配速跑，因為早晨時間的關係，加上一開始二三公里都在想辦法讓頭腦清醒過來，熱身和練習的距離都還不太夠，所以配速跑大多都變成了漸速跑，造成達到實際目標配速的時間太短，這一點也是之後要想辦法改善的課題。能夠在目標配速裡撐得越久，成功的機會才會越高。
33K後心跳就飆升了，配速卻不斷下降京都馬因為溫度很低，所以必須帶著手套，可是還有另一個難題，補給品很難拿得出來，所以鹽糖的補給其實整個過程中只吃了二顆，其他都噴裝噴掉，不然就是撈不到。可能下一次在治裝以及補給品的擺放位置還得再研究一下。
Conclusion
2018京都馬拉松完賽，也代表我這個賽季告了一段落，很可惜的，今年的二個目標：半馬破百和全馬破330只完成了一個，也了解到不是每個目標訂下了就一定能達成。不過留得青山在，我想還是有很大的進步空間，目前最重要的事就是先把自己的一些傷痛先搞定。馬拉松運動對每個人都是公平的，路程就是那麼長，能夠用多久的時間完成，主要就是看自己的心態和努力，老話一句：「只有累積，沒有奇蹟！」野心直接設大一點好了，跳過330往BQ邁進，反正這也是我跑步的大目標，希望我可以用二年的時間達到。
Acknowledgements and References
要感謝網路上的很多高手（不論是跑步還是寫文章）給我的激勵，包含了Jay Hsu、N大，陳柏長醫師、Daniel教練、徐國峰教練等人。因為有你們的整理，讓我節省了不少時間去看文章，雖然你們不認識我，可是我由衷地感謝你們。我的成績沒有辦法和你們相提並論，但是想要進步的心卻沒有不同，也希望你們繼續努力。當然也要感謝追不到我路跑社、5698的朋友們，能夠相聚一起跑步就是美好的緣分。我的好朋友、好鄰居兼個人防護員Allen Tsao，讓我們繼續互相傷害，互相治療吧！我親愛的老婆Iki Go，因為有妳照顧小孩和維持家庭，我才能心無掛慮地練習和比賽。最後感謝上帝，也請祢繼續讓我有健康的身體和強健的心靈繼續未來的路！
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