緊實上翹的臀部是如何練成的

發表於2018/03/15
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緊實上翹的臀部人人愛!很多女生進到健身房都想把屁股練的翹翹的!很多男生對翹臀也是沒有抵抗力!

健身房訓練臀部的動作有很多,最常見就是深蹲,硬拉,但很多人在進行這一類動作卻總是很難控制好動作,屁股找不到感覺!

為了更好的讓你的臀部找到感覺,今天要給大家一個兩個非常棒的臀部鍛煉動作,兩個動作都是採用跪姿!

跪姿限制了膝蓋參與的幅度!減少大腿前側的參與!讓你體會基礎的髖關節伸展力量!感受臀部發力!

動作一:跪蹲

動作過程

使用小槓鈴!扛住槓鈴,跪在墊子上,膝蓋和雙腿在同一條線上(避免內八)

臀部往後坐,屈髖下蹲至臀部碰到腳踝!感受到臀部被拉伸!

然後,臀肌發力向上蹲起! ,在運動的頂部夾緊屁股!確保你的核心收緊

動作二:跪姿硬拉

動作過程

採用跪姿,把彈力帶的一端綁在固定物上,高度越河髖關節同高!跪在墊子上,膝蓋和雙腿在同一條線上(避免內八)

臀部往後坐,屈髖俯身至軀乾和地面成45度夾角,感受到臀部被拉伸!

然後,臀肌發力使髖關節伸展向前推,在動作的頂部充分伸展髖部(臀部向前頂)夾緊屁股!確保保持你的核心緊

注意事項:

動作過程確保你的核心保持緊張,穩定脊椎

髖部向前推的同時要穩定住腰椎!是臀部發力而不是下背!

最後提示:很多人覺得這兩個動作好像是一樣的,其實不是,跪姿的硬拉屈髖幅度會更大一些,軀幹也相對於更前傾!

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