坐飛機時的伸展

發表於2018/04/09
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每次要做八小時以上的飛機,總是覺得腰痠背痛,渾身不對勁下飛機後,下肢水腫,脖子酸痛,有什麼方法可以在飛機上得到舒展呢?


尤其是出國跑海外馬的朋友,有沒有發現,回程班機上大家都站著在拉筋?

拉筋不能等啊!


依照害羞程度,可分為座位上和站立時的伸展動作,分別可以伸展到不同部位的肌肉。建議大家在搭乘長期飛機時,一定要在航程中起身走動,上完廁所也不用急著回到座位,可以在廁所前方稍做伸展,舒緩久坐的肌肉緊繃,坐睡造成肌肉不均勻受力的痠痛,也能促進血液循環,預防下肢水腫。


重點是,不用害羞喔喔喔!在廁所前面這樣做的,才是內行人啊!


座位上(或在辦公室久坐時)

1. 頸部伸展

害羞程度

坐直坐挺,用手把頭的側邊往反方向輕壓,可以感覺到頸部側邊肌肉緊繃。左右輪流按壓,再轉頭順時針、逆時針繞圈放鬆頸部。


2. 上臂伸展

害羞程度:

坐直坐挺,將手肘彎曲朝天背在頭後面,盡量將頭往後仰頂著小手臂,更能感覺大手臂伸展。另一手可輕壓手肘加強伸展。


3. 小腿肚按摩

害羞程度:

將左小腿肚壓在右膝蓋上,定點按壓或適度移動小腿,使膝蓋骨成為壓力點放鬆小腿肚的肌肉,兩腳輪流。

(這招在看電影時,可以將自己的小腿放在男友的膝蓋上,也可以舒緩緊繃的小腿肚喔!)



4. 臀部伸展

害羞程度:

以翹二郎腿方式,盡量將小腿平行於地面,膝蓋成直角,兩邊臀部等高作平,上身打直不彎腰駝背,直直往前讓肚臍往小腿靠近,感覺臀部肌肉伸展停留。

(身高太高要小心翹起二郎腿是否會碰觸到隔壁乘客喔!)



站立時(起身上廁所時)

1. 大腿前側伸展

害羞程度:

將左腳膝蓋彎曲往後,左手將腳踝押往臀部,兩腳膝蓋併攏,感覺大腿前側伸展停留。兩腳輪流。

小心不要刻意硬壓腳踝喔!



2. 下肢後側伸展

害羞程度:

兩腳前後打開約兩倍肩寬,兩腳腳尖都朝前,骨盆轉正,上身打直,不彎腰駝背,身體向前向下,讓肚臍靠近前腳大腿,胸口靠近前腳膝蓋,頸部放鬆。兩腳前後交換輪流。

重點:身體重心落在正中,小心臀部側移。彎不下去無防,不要拱背,身體打直下壓才能感覺下肢後側延伸。

手碰不到地面沒關係喔,可以輕扶在小腿上,只要兩腿後側感覺緊繃即可。


3. 前胸三角肌伸展(直肘版)

害羞程度:

手掌貼牆,五指向上,與肩同高,身體側向面對牆壁站直。雙腳腳跟定點,腳尖往背對牆面方向轉,將身體轉為背對牆面,手掌不動。兩側交換。

重點:手掌不動,手肘不彎,腋下、手掌與牆面、腿與地面接成直角。


4. 前展三角肌伸展(曲肘版)

害羞程度:

同上側面面向牆面,手掌到手肘皆貼在牆面上,手肘、腋下、腿與地面皆成直角,腳跟不動,腳尖往外轉使身體漸漸背對牆面,伸展胸大肌。兩側交換。


5. 脛骨前肌(小腿前側)伸展

害羞程度:

站直,將右腳微彎,腳背置地面輕放,定點按壓伸展脛骨前側肌肉,兩腳輪流。

重點:感覺小腿前側肌肉微緊即可,可自行調整往前往後。

請忽略超白腳底XDD


做任何動作,伸展多少都沒關係,只要感覺到肌肉有緊緊伸展即可。

慢慢來不用急,只要有伸展,就能促進血液循環喔!

航程八小時以上時,一定要 偶爾起身做做伸展,讓自己落地又是一條活龍喔, 可以立馬開心地進入當地行程唷!




原文出處:許嬰寧鐵人心理師 這才是我啊













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