2018 NEW BALANCE 專屬PB班 for Women's Run Taipei(12週半馬養成計畫/課表/菜單)

運科訓練
發表於 2018/04/21 1,879 次點閱 2 人收藏 0 人給讚
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本文出處:【鄉。課表】2018 NEW BALANCE 專屬PB班 for Women's Run Taipei(12週半馬養成計畫/課表/菜單)
自2017年開始,New Balance 在全球大手筆贊助布魯克林半程馬拉松紐約馬拉松、名古屋女子馬拉松、倫敦馬拉松等賽事,在臺灣也從2018年開始贊助行之有年的臺北女子半程馬拉松(以下簡稱WRT-Women Run Taipei),為了準備2018WRT,而舉辦專屬PB班訓練,並請來專長在「體能訓練法 Physical Conditioning 、田徑 Track and Field、重量訓練 Weight Training 、體適能」的國立師範大學體育學系 林淑惠 副教授親自擔任教練!

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鄉鄉很幸運的徵選上並實際參加了 New Balance 專屬PB班訓練,也在受訓後第9週就破了全馬PB,第12週後,正式突破貨真價實的半馬PB,因此決定來分享一下關於訓練這件事!!

在說明課表前,為了讓大家能正確使用課表,不管口服還是內用,都不會吃壞肚子、上吐下瀉,還是要先交代一下關於這項活動的歷史脈絡。

金魚腦的鄉鄉很難得在期限內記得報名NB線上海選!話說,當時還很誇大其詞的跟我媽說是什麼萬人線上海選,哈哈哈(哎唷~~網路線上報名,幾千幾百萬人也是有可能的啊XD)


從2017.12.25 ~ 2018.01.10 經過線上海選 入選初試  2018.01.13 參加複試(100人實測5K定速跑及 林淑惠 教練、助教與New Balance主管的面試)

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照片由官方提供,鄉鄉在人群後方,被擋住了,只好自己補個獨照鏡頭,哈哈哈XD

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NB初選就先將入選的100位女孩依速度概要分組,進行複試,當然,分組依據是來自於自己填寫的成績囉。

 2018.01.19~20公佈最終入選NB Women專屬PB班的40位名單!

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鄉鄉收到獲選通知,正式獲邀進入NB Women專屬PB班,開始進入為期12週的專屬半馬訓練計畫,其中包含每週二的實體課程。

正因為經過重重關卡及測驗,所以格外珍惜這個機會!之後,就要和入選的40位女孩一同進行含有實體課程的訓練計畫。


40位不同程度/速度的人怎麼同時一起訓練,教練怎麼顧得到?!

因此,這個訓練計畫也將女孩們的程度稍稍作了區分,依速度的程度區分為A、B、C三組,至於這40位同學的半馬目標,還是依個人能力自行定義!!

組的程度最佳,大概是平時自己都能夠跑進sub2的佼佼者。(鄉鄉知道其中把半馬目標放在1:40、1:50的人不在少數)

B組的程度中等,大概是平時自己練跑可定速6分速長距離的跑者。(就了解,滿多同學都把半馬目標放在sub2)

C組的程度最弱,大概是平時自己練跑7~8分速長距離的跑者。(鄉鄉就在這一組,雖然有少數同學把目標放在sub2,但多半還是把目標放在突破自己的PB)

跑齡四年下來,訓練是越來越怠惰、完全不紮實的鄉鄉,現在半馬都只有2:30~2:40的成績,想當然爾,一定是被分到C組去了⋯


 2018.01.23正式第一堂實體訓練課程 2018.04.10 參加最後一堂實體訓練課程 2018.04.15 出征參加WRT賽事  2018.04.17 結業式

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基本訓練日期都是每週二、四、六,當然,人嘛,難免有不適,加上我們都需要討生活,偶有加班情況也是免不了的,所以,若是因故無法如期完成課表,可依自身狀況去調整提前或延後完成,但切記,不要一天接連著跑兩個課表,我們是女孩兒,不是金剛芭比!!

這個計畫,為了因材施教的讓這40位同學依自己的程度進行訓練,我們的課表也都會分A、B、C三組進行不同的配速,無論是實體課程還是自主訓練都一樣!


實體課程固定在週二晚上,我們會在週一取得教練給我們的菜單,接下來,週二、四、六就會按照這個課表跑,每組會有2名助教,一主一輔,互相支援及輪替!

有人問:為什麼不乾脆一次設計好12週的菜單呢?!

我們會因著訓練而成長,進步的幅度不是能夠預想的,教練會透過實體課程觀察大家的情形,再去規劃與安排適切的菜單內容。

跟著New Balance專屬PB班訓練之後,真心覺得訓練是有意義的一件事,而且同學們一起訓練,還可以達到督促、謹惕的效果,很適合容易發懶、怠惰的鄉鄉。

如果,你/妳跟鄉鄉一樣,容易找千百萬種理由來偷懶不練跑的話,建議進行以下菜單前,先約個三五好友組個「腹仇者聯盟」、「我要in起來」、「去去,懶惰走~」還是「肥宅要春天」之類的團隊,而且每週訓練當日結束前都要回報訓練執行實況,如:「王鄉鄉,完成週六的12K,配速6'55。

大家一起互相督促、盯催、監督,會比較有功效,這個團體才有組成的意義喔!(連團名都幫你想好了,還不趕快組團!!!

好啦,知道大家很餓,很想吃菜單,最關心的應該還是課表這件事,鄉鄉就不私藏的把《NB WOMEN 專屬PB班課表》放上來給大家參考參考囉~
 

 課表 / 菜單

 第01週 NB Women Class PB Week 1:有氧體能期

 週二:8K穩定跑 (每組的秒數差在正負5秒間都是可接受的範圍,如果不小心掉到速度外,大家也不用太緊張!

 A組:配速 5'25

 B組:配速 6'15

 C組:配速 7'05

 週四:5K輕鬆跑

 週六:8K輕鬆跑

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雖然在最慢的C組,但可以跟超可愛體壇主播當同學,真是意外的禮物!

 

 第02週 NB Women Class PB Week 2:有氧體能期

 週二:8K穩定跑(這週,鄉鄉剛好去英國旅遊而缺席)

 週四:6K節奏跑

 週六:9K輕鬆跑


 第03週 NB Women Class PB Week 3:有氧體能期

 週二:12K(這週,因工作又缺席,但鄉鄉在週一就先完成課表囉!)

 A組:配速 5'20-30

 B組:配速 6'15-20

 C組:配速 6'30(我們C組是程度太好嗎?!怎麼秒數進展幅度比A、B組躍進這麼多XD)

 週四:6K輕鬆跑

 週六:10K長距離慢速跑( LSD)

 

 第04週 NB Women Class PB Week 4:有氧體能期

 週二:400M x 10-12趟(以下時間為一圈400M分鐘數)

 A組:1:50 - 1:55

 B組:2:05 - 2:10

 C組:2:15 - 2:20

 週四:6K節奏跑

 週六:10-12K輕鬆跑(我這麼沒好勝心又懶惰,一定只跑10K啊!哈哈哈)

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照片由官方攝影師 Chris Lai 所攝

 

 第05週 NB Women Class PB Week 5:有氧體能期(這週,剛好是過年期間,因此無實體課程,全部改為自主訓練)

 週二:8K輕鬆跑

 週四:400M x 10-12趟,間休90 - 100秒(以下時間為一圈400M分鐘數)

 A組:1:50 - 1:55

 B組:1:55 - 2:00

 C組:2:05 - 2:10

 週六:12K長距離慢速跑( LSD)

 

 第06週 NB Women Class PB Week 6:有氧體能期

 週二:循環肌力10項x3組 + 間歇400Mx5趟 (間休2.5~3分鐘)

 A組:095 - 100秒

 B組:100 - 105秒

 C組:105 - 110秒(我們當天實際狀況是都跑110秒)

 週四:8K輕鬆跑

 週六:12K慢速長距離( LSD)

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照片由官方攝影師 Chris Lai 所攝

 

 第07週 NB Women Class PB Week 7:強度增強期

 週二:斜坡間歇200M x 8~10組(因需斜坡,本週訓練地點移師古亭河濱)

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照片由官方攝影師 Chris Lai 所攝

 間歇速度分配:200M間歇速度是400M的速度除2再減5秒;每組循環中間以緩和跑、不停方式休90秒,再繼續下一組循環。

 A組:斜坡間歇200M x 10組。(鄉鄉以斜坡估算,並比對前面的訓練計畫,換算下來,每趟應該是55~60秒,以緩和跑方式休90秒,不要停下來)

 B組:斜坡間歇200M x 10組。(鄉鄉以斜坡估算,並比對前面的訓練計畫,換算下來,每趟應該是65~70秒,以緩和跑方式休90秒,不要停下來)

 C組:斜坡間歇200M x 10組,每趟75~80秒,以緩和跑方式休90秒,不要停下來。(這就是我們當天課程實際跑的秒數,無誤差。)

 週四:8K輕鬆跑

 週六:12K長距離慢速跑(LSD)

 

 第08週 NB Women Class PB Week 8:強度增強期

 週二:(400M+慢跑200M+200M+做慢跑200M)x 8組

 A組:095 - 100秒

 B組:100 - 105秒

 C組:105 - 110秒

 400M依照上週秒數,200M是(400➗2)再減個4至6秒

 本週二實際跑過後, [400M(速度約105-110秒 )+慢跑200M+200M(速度約400M秒數➗2-5秒)+慢跑200M]x 8組循環

以C組秒數為例:

400M:8趟都在105~110秒區間內

200M:(105~110秒➗2)- 4~6秒,我們最快有到47秒,但平均是51~54秒,所以,是可以執行的!

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這週實體課程調整到週六,大家不分組別,都還是很認真的約出來進行間歇訓練喔!

 週四:8K輕鬆跑

 週六:12K馬拉松配速跑( 因要配馬拉松的速度,本週移師到河濱訓練)

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照片由官方攝影師所攝

 

 第09週 NB Women Class PB Week 9:強度增強期

 週二:(間歇訓練1000M+慢跑100M+走100M)x 8趟

 A組:1000M 配速5'20(實速:前4趟5'00,第5~7趟5'10左右,最後一趟竟然跑進4'50)

 B組:1000M 配速5'45(未問到B組同學,實速不確定,抱歉囉

 C組:1000M 配速6'20(實速6'10)

 1000M速度教練會當場視各組狀況進行調配。

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照片由官方攝影師 Chris Lai 所攝

本週二實際跑過後,三組都超速了!!!應該是都進化了吧XD

 前一陣子 New Balance 招募我跑我盛開專屬配速員,鄉鄉私心希望未來的配速員會是高帥的大型男或小鮮肉,今天,這些被徵選上的Pacer也加入週二實體課程(團練)!

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初始三趟仍由助教領跑,後面五趟則改由Pacer領跑!大家不愧是被教練徵選上的菁英Pacer,三組的每位Pacer都帶得不錯!定速,未爆衝,也都有按時休息,哈哈,很好很好~~


 週四:10K輕鬆跑+肌力補強

 週六:依個人週跑量的30%進行長距離跑

 課表設定:因我們非每週都有賽事,所以若只單看哪一週的跑量去計算,恐怕數字會不準確,因此鄉鄉的計算方式是往前回推一個月,將月跑量除以4,計算出30%的距離!實際計算後,大約是10K,但為了不怠惰,可以調增到12K。

 

 第10週 NB Women Class PB Week 10:賽前調整期

 週二:間歇訓練分兩階段速度進行。

 800Mx8趟,間休90秒(速度較上週1000M快5~10秒)

 200Mx3趟,間休90秒(速度跑)

 A組:800M 配速5'(但上週實際速度前4趟快達'00分左右,有可能就會要將目標設定在4'50~4'55左右了,400M一圈約1:56~2:00;實際跑後,確實400M約在2:00)

 B組:00M 配速5'35(400M一圈約2:14;實際跑後,確實400M約在2:05~2:10)

 C組:800M 配速6'10(本週目標設定在6'00~6'05,400M一圈約2:24;實際跑後,確實400M約在2:13~2:14)

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照片由官方攝影師 Chris Lai 所攝

 這週,滿多C組同學都跳到B組進行訓練;我想,這個訓練對大家而言是很有效果的,現在大家才進化到能越級打怪吧!

 週四:低速30分鐘+中低速20分鐘+中速15分鐘

 速度設定方式:以自己的半馬速度設定為中低速,再加減秒數,分別設定成低速跟中速。例如:半馬預計均速六分半速度達成,就可設定6:45、6:20分別為低速跟中速。

 30分鐘+20分鐘+15分鐘是要連續做,中間不休息的(共65分鐘)

 週六:50~60分鐘半馬配速跑(要求穩定)

 教練愛的小叮嚀:

 所有的訓練都要先熱身!

 賽事將近,訓練需減量!


 第11週 NB Women Class PB Week 11賽前調整期

 週二:間歇訓練分兩階段速度進行,最後補充輕鬆跑。

 100Mx2趟,間休:慢跑00+走00M,約3分鐘(00M速度同第9週1000M 配速

 A組:00M 配速5'20

 B組:00M 配速5'45

 C組:00M 配速6'20第9週實際速度6'10,本週教練希望我們可以00M 9分鐘完成,不過本週實際跑下來,400M一圈大約是2:20~2:0,第一趟600M共耗時9:,第二趟00M共耗時10分鐘,實際配速約6'15)

 00Mx3趟,間休60秒(原地踏步休)

 A組:800M 配速5'

 B組:00M 配速5'35

 C組:800M 配速6'10(因第9週實際速度'35,本週目標設定在5'35;實際跑後,400M一圈約在2:10完成,配速'

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照片由官方攝影師 Chris Lai 所攝

 

本來是說要原地踏步休,結果不知是不是跑太快,我們全都進水站了!哈哈哈

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照片由官方攝影師 Chris Lai 所攝

 輕鬆跑20分鐘(原訂課表是輕鬆跑2K,但當天教練調整成輕鬆跑20分鐘)

 這週,C組一半同學跳到B組訓練;恭喜進化,可以繼續越級打怪!

 週四:分三個項目進行。

 輕鬆跑30分鐘

 肌力補強(做上次的一半,上次是第09週的週四)

 既然都說一半了,這次鄉鄉做的還真的不多,哈哈哈

 深蹲變化式5秒下x5、伏地挺身5秒下x3、仰臥空中停留5秒下x3,以上2循環

 加強伸展

 週六:輕鬆跑60~90分鐘(鄉鄉這麼聽教練的話,教練說要減量,鄉鄉就一定減量的啊,所以第11週只跑65分鐘,均速還只有7'53,哈哈哈哈哈

 

在提供第12週課表前,教練有些關於賽前一週的小叮嚀,大家注意聽/看囉~~(影片在出處部落格可播放)

 教練愛的小叮嚀:(賽前小提醒)

 訓練量減少與飲食習慣改變

 訓練量:一般在賽前三週左右就會開始陸續減量,比較明顯的是在賽前一週會明顯的減量,這週跑的距離會是過往的週跑量的30~40%!

 飲食:正常飲食即可。也可以提高碳水化合物補充的比例。有些學員最賽前一週進行肝醣超補的做法,賽前四到六天會提高蛋白質攝取量,賽前三天會提高碳水化合物的補充。

 設定比賽目標

 比較能掌控好比賽的策略,漫無目標去跑,很容易節奏混亂,忽快忽慢!

 比賽路線的熟悉

 廁所及補給站也可事先了解,若熟悉路線,心情應會該較為穩定,且個人會較有信心。(人對於未知總是容易感到焦慮咩XD)

 賽前準備

 賽前一天避免過度興奮、緊張或焦慮。

 可以在易摩擦部位上塗凡士林,避免過度的摩擦受傷!

 做足熱身!

 若把握以上要領,就能有很好的競技狀態去參加比賽。

 

 第12週 NB Women Class PB Week 12

12週是最後一週訓練,也是最關鍵的一週的訓練!教練提供了這一週在賽前的六天課表,非常的完整!!

 週日:休息日

 週一:半馬配速跑40分鐘

 週二:1200Mx3趟,休20秒/2分鐘(等同第11週-上週600M以及第9週1000M 的配速)

 A組:200M 配速5'20(依第9週速度訂定

 B組:200M 配速5'45(依第9週速度訂定

 C組:200M 配速6'20第9週實際速度6'10,第11週教練希望我們可以600M 9分鐘完成,不過實際跑下來,第11週實際配速6'15)

 週三:休息

 週四:輕鬆跑30~40分鐘

 週五:休息

 週六:輕鬆跑20~30分鐘

 週日:比賽當日,加油!!

還是教練親筆寫的手稿喔!超級珍貴!

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最後一行:「4/15比賽日 美女們加油!」實在是讓人看得好感動!!

第1~11週,都維持每週三天課表,每週內容也會有所調整!

鄉鄉本以為第12週是賽前最後一週,應該會減少跑量,變成只跑兩天之類的(又想偷懶了,哈哈哈),沒想到教練竟然給了四天的課表,不過內容真的都比較無壓力就是了!我想教練的用意應該就是希望我們休息,但身體又不陌生跑感吧!

 補充

最後一週的實體課程,鄉鄉提問未來是否能使用 B進化式的方式循環訓練這份菜單?

教練回應:其實16週的訓練較為完整,本想進行階梯有氧以及斜坡間歇次數,然而礙於時間有限,只能退而求其次的規劃12週的課表。

 

 觀念

--- 給大家的觀念 ---

第一週實體課程結束後,助教希望我們從進行課表開始,可以慢慢的熟悉二、四、六需要按表操課,建議大家盡量把重要的事情排開,才能達到課表的最大效益!

第一次上課,大家抓不太準配速,但助教安慰我們以節奏跑的速度課表,秒數在正負5秒間都是可接受的範圍,所以如果不小心掉到速度外,大家也不用太緊張^^

每一次練習「穩定跑」和「節奏跑」都可以當做配速的練習,跑久了身體也會慢慢適應,接下來的課表距離再拉長的話,會比較容易以這個配速完成更長距離喔!

之後對於比賽時的配速感會有很大的幫助,也會拉近PB的距離,我們目標是要完成21公里、細水長流,慢慢來比較快的概念,所以「配速」很重要!!!

 

 鄉鄉有話要說 

「天將降大任於斯人也,必先苦其心志,勞其筋骨,餓其體膚」,我們雖未餓體膚,但訓練確實是苦心志、勞筋骨。

雖然曾有 sub 2 的鄉鄉被分到C組去,但我不難過,反而認為這是應該的!(雖然那場賽道不足半馬距離)

從頭開始、重新訓練,好好檢視自己!遵從著教練、助教的課表指示,跟著同班/組同學們一起進行練習!

同時也認識了許多善良的好同學們,彼此都會一起加油打氣、互相勉勵!

 

第6週,助教群跟40位學員首次在訓練場地上拍了張大合照。

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平常就過於勞累的鄉鄉,228放假難得可癱軟在床上的這天,收到前一晚操練後的合照,突然覺得很感動及感謝!

謝謝 New Balance 給了這個機會,讓我們可以有機會跟著跑班受訓!

當然也要謝謝 林淑惠 教練選擇了我,讓我有機會加入這個團體!

過程中,很謝謝 Barbie 的認真負責與督促及C組同學們的陪伴與鼓勵!

當然還是要謝謝 士林歡樂跑 的歡樂跑者們在非實體課程陪我一起跑課表!

 

PB班是個風雨無阻的團隊,還記得第9週實體課程下大雨,我們依然熱情不減!

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在大雨之後,大家的感情都更加溫了!

第10週,NB專屬PB班接近尾聲,上課前,大家聊著在Expo要拍照這件事。

鄉鄉隨口說了句:我要Vogue風!

有女孩納悶:什麼是Vogue風?!

就真的有人認真找了Vogue雜誌的照片,接著,大家竟然突發奇想說今天下課要練習,結果,就出現這張了!哈哈哈

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第11週受訓結束,笑CC真是欲罷不能,繼續來張代表感情黏而不膩的拍攝!

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第12週受訓結束,笑CC決定來張集氣照,祈求PB班全員都能平安破PB!

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以上團體照片均由官方攝影師 Chris Lai 所攝

最後一週了,鄉鄉終於鼓起勇氣詢問教練:當初為何會選我們這40位進入PB班?

教練回:因為妳們是一群有潛力而且需要被幫助的跑者!(教練看過這麼多學生,我想這個回應一定是真心的!雖然我們有人還是沈浸在自己是靠顏值進入PB班的想法裡,哈哈哈哈哈)


 成效與回顧

賽事結束後,鄉鄉成功的破PB了,心情從徵選上的很開心、完成賽事的很感動、結業式結束後的小感傷,過去四個月的一切歷歷在目!

回想著自己的跑步史:

 初期:2013.09-2014.09是我的路跑元年,當時真的是跑一休一機制,創造了自己的全盛時期!2015年參加賽事,還不斷領分組獎項!

 2014/06/08 WRT個人成績:02:12:22

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 中段:2016~2017這兩年,因為工作、生活時間分配不均,加上免疫系統失調,實在是退步超多,每次長距離的賽事都跑到快往生!

 2017/04/23 WRT個人成績:02:40:40

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 近期:2018.01-2018.04 正式參加NB專屬PB班訓練,雖說這不是我第一次參加跑班,卻是第一次如此有系統的接受訓練!而在接受有系統的訓練之下,打破了自己貨真價實21KM的PB!

 2018/04/15 WRT個人成績:02:02:02

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 進退
2014/06/08 WRT個人成績:02:12:22
2017/04/23 WRT個人成績:02:40:40(退步28分18秒,而且還跑到快往生!)
2018/04/15 WRT個人成績:02:02:02(進步38分38秒,甚至比起全盛時期還進步10分20秒)

 

 結論
由此可見,「訓練」是件重要的事,而「有系統的訓練」是件有品質的事!

最後,笑CC全員破PB,而跑班也有高達90%的學員破PB,大家都沒讓教練看走眼,真的是一群有潛力的跑者!!!

 

 心底話
感謝的話,就不用再說了,開心、感動了這麼多天,直到結業式結束後,現在來到感傷的時刻!


人的情感很微妙!突然,週一不再拿到課表、週二不再相約森林跑站集合,

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明明不會再被拿針戳屁股,內心卻也感到無比空虛!

深知空虛的不是沒有課表,而是我們不會像之前一樣每週見面、一起跑步、吃宵夜、排隊等洗澡,呵呵;哎~~誰叫鄉鄉是個很愛團體同在氣氛的人咩!

 

 展望未來
使用量化的呈現,是想讓大家更理解訓練的重要性!!!

當然,要繼續只是「跑」也是可以,只是訓練到的部份就不會如此全方位!

真的是PB之心不能忘!想跟上我們的步調、一起訓練的人,歡迎參照這份訓練課表(菜單)進行練習!

之後,我也會持續吃這個菜單,想一起上車的人,歡迎跨大步的跳上來,大家一起連線盯催更有效喔!

因著教練說的16週訓練計畫較為適合,所以,我會增加階梯有氧及斜坡間歇訓練次數在這之中。


另外,New Balance 還有設計一個大眾版的課表,就是無論你有沒有參加實體課程,都可以按照菜單進行訓練喔~~^^

一併提供給大家參考,詳見:【鄉。課表】NEW BALANCE 半馬12週養成訓練計畫/菜單-大眾版

 

希望你/妳會喜歡鄉鄉在運動筆記發佈的第一篇文章,你們的肯定是支持我繼續努力的動力!
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