跑山易出事? 談越野跑的生理風險評估

發表於2018/05/14
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文章開始前,我想先哀悼一位熱心在馬場上、提供豐盛補給的志工朋友,雖然我們並不熟識,但我一直知道好人緣的您默默付出的事情,願您一路好走。

關於風險評估,無論是路跑也好、登山健行、越野跑或是打籃球都好,做任何運動或事情前都是必要的工作,因為這世界上沒有一件事情沒有風險! 當我們確立想完成的目標後,第一步的準備工作就是風險管理與學習。然而評估的面向之廣,可以延伸很多討論的議題,我這次想來聊聊關於越野跑運動在生理面向評估的部份,希望可以幫助大家更認識這項運動,健康的跑下去。

什麼是越野跑?

跑山這個概念,在部分登山者的心目中會些存疑和爭議,像是: 跑那麼快看的到風景嗎? @#$%趕什麼趕…山就是要慢慢走才對! 或是: 跑山不要命,路不平、懸崖很深,失足是早晚的事。 又或者是: 跑山傷膝蓋傷內臟,我年輕的時候就是這樣來著…後來也看過很多像你們這樣的人(?),結果都不太好(???)….。但,各位知道跑山的真相嗎?

跑過的人就知道,以台灣的地理環境來說,要全程跑起來哪這麼簡單呀!!

一個行程或比賽,無論長短要能用”跑”的完成全程都是菁英好手(這類的人基本上在生理的風險評估很清楚,不太容易因為生理狀況而發生意外),因為台灣的山爬升通常很急遽,1K爬升100m是正常的事,越野跑在台灣其實比較像是”速攀”,對於大部分的人而言,其實走的成分居多。因此越野跑的本質就是登山啊! 它會因為每個人不同的體能及技術狀況,以走、跑、跳幾種方式組合前進,其實我們也常見到比較有經驗的登山老手,下坡時小步跑下山,因為比較輕鬆靈活。

越野跑的運動型態

接續著上一段,越野跑的本質其實就是登山,因此運動的環境與登山是相同的。登山者要嘗試越野跑較跑者容易,因為對於環境熟悉,懂得如何在山中行走移動的技巧,惟特別需要強化的是體能的部分以及跑步專項的訓練。如果你是一位想開始嘗試越野跑的跑者,建議可以找一段自己熟悉的登山路線,不需要設定自己一定要用”跑”的完成整個路程,很容易就可以完成人生中越野跑初體驗了。越野跑沒什麼規定是你一定要怎麼去完成它,只要你是靠雙腳徒步體驗整個過程就沒錯了。你可以慢慢地走,或跑、或用登山杖都是沒問題的。其實你只要想說,連世界頂尖的越野跑選手在比賽時都常常在走路,就沒有什麼好覺得丟臉的了(這點跟跑馬拉松很不一樣)。

有人說,越野跑是下坡比上坡難的運動,以技術面來說是的。在不穩定的環境之下,你必須得啟動全身的肌肉來平衡身體一邊前進,此時為了找到最好的踩踏點,你的路徑不一定是直線的,當遇到高低落差時,你可能得坐著跳下,或是攀繩前進,也因為速度較快,跑者一定要很專心,專心能避免大多數因為環境複雜和技術不足造成的意外。

生理上的風險評估

(1) 關節活動度: 我們從越野跑的運動型態可以知道,它會動用到的肌肉群是非常全面的,不單只有下肢而已,甚至很多平時用不到的小肌肉都會被徵召出來幫助身體平衡或前進,跑者需要有良好的關節活動度來降低肌肉代償的情形,避免固定的肌群累積疲勞而受傷。提高關節活動度的方式有伸展(瑜珈)、按摩(滾筒放鬆)、肌力訓練、關節操,我建議每天都要花10~15分鐘關心自己的關節,雖然它不會馬上反應在成績上,但累積一些時間後,絕對會看見成效的!

(2) 肌肉及結締組織系統: 越野跑的動作較大,對肌肉骨骼的衝擊也較跑步和登山高,因此在從事越野跑運動上,我會建議要多做力量訓練來提升肌力和肌腱、韌帶的彈性,以降低骨骼關節的負荷(其實從事任何運動,都應該進行力量訓練)。特別需要留意的是帶有痼疾的朋友,像是慢性肌肉或筋膜發炎、肌腱炎、韌帶開過刀…我都會建議先把身體的病痛盡可能的治療好再來從事運動,因為反覆的受傷對身體是很不好的事情,可能引發更多的問題。如果是不可逆的傷害,也必須先做好生理上的準備,像是全身肌力、關節活動度的提升,再漸進式的提高越野跑運動的強度,避免過度訓練,如此還是可以健康開心地跑得很長久的。

(3) 循環系統上述2點的生理評估如果做得不好,了不起就是受傷不能跑而已,但循環系統的病發狀況是會要人命的。循環系統包含心、肺、血液循環系統,當運動強度提高時(例如上坡),肌肉對於血液的需求量大增,在強烈供給能量的狀態下,攝氧的機制會更積極,心臟負擔隨之增加,當過於劇烈時,血液中二氧化碳濃度增加會刺激中樞神經使呼吸變得更加急促,當呼吸肌疲勞時就容易發生過度換氣(呼吸不完全),若強度持續,對於原本有心肺疾病的朋友來說,發生意外的機會就會大大提升。雖然長期有氧運動對於慢性循環系統疾病的朋友有很多改善病症的好處,例如: 預防血管痙攣、提高攝氧效率及心臟功能、預防心絞痛發作、降血脂和血壓…,但隨著運動強度增加,發病或誘發併發症的風險也會提高,因此對於患有循環系統疾病的朋友而言,透過心跳帶控制運動強度絕對是必要的,一般病情越嚴重,運動強度的極限設定要越低,建議最高不要超過85%Vo2mx(同約等於儲備心率85%),另外在進行有強度的運動時,最好有伴同行,可以大幅降低意外發生時嚴重的程度。

意外發生的機轉

10次車禍9次快,對於越野跑運動傷害及意外的發生而言,10次意外中4次超出能力負荷運動、3次不專心、2次迷路、1次因為不適切的裝備。如何能夠評估自身的生理狀況是否有造成嚴重傷害的程度呢? 最前段有提到,一般菁英選手是比較沒這一方面問題的原因是,他們平時的訓練量很充足,並且足夠了解自己的身體反應! 因此透過平時長距離或貼近比賽強度的練習來提高對於生理反應的敏銳度是很重要的,配合數據紀錄和心得,能夠幫助你做最好的體能調整,迎接每一次的目標。

再次強調,做好準備!

想體驗暢快流汗、奔跑於山林之間、輕盈的踏過小溪、躍過倒臥的大樹、抬頭看見高聳的神木、坐在山巔上俯瞰展望…都是需要付出努力的,包含事前生理上、裝備上、環境氣候評估上、交通上等等的準備工作。

怎麼? 覺得有壓力了嗎?

其實準備的過程也是完成每一個挑戰中不可或缺的”樂趣”呢~ 你會發現自己在努力後,身體變得更強壯了、速度更敏捷靈活,或是原本的痼疾得到改善….種種的好處以及成就感,都會讓你發現自己因為努力”準備”而獲得一個更好的自己! 最重要的是,做足準備可以讓你在完成每次的挑戰或目標後,平安健康的回家。

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