該怎麼吃?-讓我們來談談耐力運動員之飲食

發表於2018/06/02
943次點閱
1人收藏
加入收藏

#UP運動吃沙拉

      隨著馬拉松訓練資訊發達與普及,我們業餘跑者的成績有機會在系統的訓練下,逐步朝自己的理想前進,Sub3和BQ似乎不再那麼遙不可及。有句話說得有理,「恢復也是訓練的一環。」,在這裡來簡短分享一些資料上建議跑者在訓練後的飲食指南。


碳水化合物

     在中高強度,例如節奏跑和間歇跑,主要依靠碳水化合物供能,大多來源為肝臟內的肝醣,其次為肌肉內的肝醣,此外也有研究指出長時間運動的疲勞和糖元不足有一定關係。儘管不斷有低碳水或者生酮可以增進運動表現的說法,目前沒有明確文獻支持,主流資料仍支持在運動後進行肝醣回補的最大化可以增進運動表現並降低過度訓練的機率,一篇針對三種不同飲食(生酮、高碳、混合型)的菁英選手進行為期三個禮拜的高強度訓練,最後指出高碳水組進步6.6%,混合組進步5.5%,而生酮組並無顯著的進步(-1.6%)

短時間恢復的碳水攝取建議(<8hrs)

     運動後肝醣回補的效率在兩小時內的效率比兩小時候高出45%,以運動後一小時的肝醣新生效率最高,建議攝取量為1-1.2g/kg,而過多的蛋白質攝取會干擾肝醣的回補,建議碳水/蛋白質為3:1效率最高,隨手可得的巧克力牛乳為一方便的來源。

不同碳水化合物和蛋白質比例對於肌肉肝醣回補之影響

長時間恢復的碳水攝取建議(8-24hrs)

     運動後超過兩小時對於肝醣回補的效益就沒有那麼明顯,在一天內剩餘的時間根據訓練量攝取適當的碳水化合物可以幫助身體恢復以及增進運動表現,以下為Racing Weight建議不同訓練強度對應之碳水化合物攝取建議。

訓練量
碳水化合物攝取量(g/kg)
<4 hrs/wk
4.4 - 6
5-6 hrs/wk
6 - 7.15
7-10 hrs/wk
7.15 - 8.25
11-14 hrs/wk
8.25 - 8.8
15-19 hrs/wk
8.8 - 9.9
20-24 hrs/wk
9.9 - 11
>25 hrs/wk
11 - 12.1


     如果運動選擇在正餐後,視個人情況和運動強度建議在運動前二至四小時攝取100g左右的碳水化合物,可以增進訓練的質量。在運動過程中,超過兩小時建議每小時攝取約60-90g易吸收的碳水化合物。

不同運動強度之碳水攝取建議

蛋白質

     耐力運動為一種不斷消耗舊有或者受損肌肉,並且重建新肌肉的一個過程,為了保持良好的肌肉重建,耐力運動員的蛋白質攝取量建議為1.2-1.7g/kg(Racing Weight建議為1.2g/kg上下即可,筆者認為可以更多)

短時間恢復的蛋白質攝取建議(<8hrs)

     運動後的蛋白攝取對於肌肉修復有極大幫助,黃金時期為三小時內,攝取超過30g的碳水化合物會影響肌肉的修復,普遍建議分成少量多餐攝取,每次攝取蛋白質建議為0.25-0.3g/kg,服用高品質蛋白或者乳清蛋白對於肌肉修復都有極佳的效果,如果是其他蛋白來源則攝取量建議多25%。附圖為蛋白質和碳水化合物攝取比例對於肌肉修復之影響。

            蛋白質和碳水化合物攝取比例對於肌肉修復之影響

長時間恢復的蛋白質攝取建議(8-24hrs)

      在進行完高強度的運動後,身體的肌肉修復可以長達24小時,充足且多次的蛋白質攝取在於肌肉修復上扮演不可或缺的角色,文獻建議可以3-4小時攝取一次,每次大約20g (0.25-0.3g/kg),睡前的攝取對於睡眠中的肌肉修復也有顯著幫助,每天總攝取量為1.2-1.7g/kg。以下附表為碳水化合物和蛋白質攝取簡單總結指南。

     耐力運動員的每日飲食比例大約為碳水化合物70%、蛋白質10-15%、脂肪10-15%。有一句話,Eat breakfast like a king, lunch like a prince,and dinner like a pauper.,以筆者主要慢跑在清晨為例,在訓練完當下的以攝取高碳水化合物為主,此時瓜瓜包搭配巧克力牛奶即是非常好的碳水化合物和蛋白質來源,地瓜為低GI的食物,吸收速度較慢,接近中午也較不會有明顯的飢餓感。