7月17日 ｜記

西進武嶺的後一周，鬆的讓我挺不習慣的，整整兩個月我沒回家一趟，難得閒了下來當當爛泥好好躺沙發吃吃睡睡追追電影集，挺陌生也滿愜意的，身體軟廢但心靈充那種。

#休息也是種前進

( cAmP33. 新車衣~象象先幫我穿了!  圖片來源 ｜Kare Li )

今年三月那場 IRON MAN 結束後，參加了場認識不久GO Formosa的三鐵完賽慶功宴，這場比賽我沒參加，自從17年CT活水湖溺水的經歷，我的標鐵紀錄目前就只有兩個，一個第一場標鐵與另一個最後一場標鐵，至今還沒有想刷破這紀錄過的意願哈哈哈哈哈。

GO Formosa 他們 Super Chill！簡單來說就是機器人挑戰者的概念，設定一個目的，不擇手段完成它，讓自己成長。3月26日那晚慶功宴全場人都因為第一次挑戰三鐵成功就狂了⋯⋯

慶功宴結束十點多，大家就在熱炒店門外選邊站：「你！你要不要西進武嶺！」「妳！妳呢！」那天我沒喝酒，滿清楚這不是個疑問句，比較像是脅迫性的肯定邀約XD。於是我們大家參加了967自行車社團辦的西進武嶺活動。

( 那晚那場宴，得一生考驗。 GO Formosa !   圖片來源 ｜Kare Li  )

機緣挺妙的，一句：「我們來西進武嶺！」一場無關乎我的慶功宴，一句突如其來玩笑話，我把還沒這麼快就想騎到的武嶺，騎到了(笑)。 #單車百岳爬坡難度指數100西進武嶺

你不用很厲害才開始，但你必須開始才會很厲害。— GO Formosa 

開始決定挑戰：2018/03/26

西進武嶺日期：2018/07/08

開始真正訓練：2018/05/20

#off學 訓練與工作間的平衡，在這段期間，做得挺實在的。

三月底開始決定西進武嶺，到五月底才真正開始投入騎車(看看這幾個月的數據還有點妙不可言)，那時剛逢工作最爆炸時期，三天兩頭得加班，有時還得趕著最後一班捷運回家，甚至有幾天被大樓守衛拉下鐵門遺忘在大樓內，還得去求開門放我回家XDD

每天睜開眼就是想著幾個問題：

今天上班任務有哪些進度可提前抓？

有沒有機會可早點下班去練車？

若太晚下班，隔天早上要提前多早起床？

去練哪個山頭才不會上班遲到？

現在憶起當時怎麼生活過來的？挺神奇的呢。 

在訓練與工作間取平衡，我想嚴格說起來不算是個計畫性的訓練，這篇充其量比較算是個運動日記，在沒有課表與計畫的準備下，分享運動的過程，在三個月的時間內，順順七小時完成西進武嶺 by每個人都可以。

#沒有課表就是我的課表

『訓練過程』：

 

本次單車三個主要訓練地：可上單車百岳查詢地圖https://bike100.tw/

1.巴拉卡-二子坪 4.5%均坡 #單車百岳爬坡難度指數40關渡上大屯山

2.觀音山-凌雲路段 5.1%均坡 #單車百岳爬坡難度指數28五股觀音山凌雲路

3.楓林橋-風櫃嘴 5.3%均坡 #單車百岳爬坡難度指數35士林香對山風櫃嘴

其他訓練，依照自己感覺做「無課表就是我的課表」的安排，同時穿插不同項目的運動安排，是過生活。

詳細訓練日誌：

( 訓練符號｜黃色黑鞋-跑步，黃色白鞋-越野，橘色-單車 )

『 04月訓練量 』

Run 跑步               69.7km  爬升612m

Happy Trail 越野     6.4km 爬升 419m

Cycling 單車              0km  爬升 0m

Tip Training：

4/21 Elle Run半程21k

4/26 北田測5000m

『 05月訓練量 』

Run 跑步            46.9km 爬升218m

Happy Trail 越野    0km  爬升   0m

Cycling 單車     114.9km 爬升938m

Tip Training：

5/1 巴拉卡公路-二子坪-大屯山助航站-仰德(第二次巴拉卡/第一次助航站) 28T

5/20 cAmp33.真的很難!!墾丁盃!!XDD

『 06月訓練量 』

Run 跑步             35.9km 爬升482m

Happy Trail 越野  53.5km 爬升3310m

Cycling 單車          283km 爬升4387m

Tip Training：

6/2 中社-風櫃嘴 (第一次中社/第一次風櫃嘴) 28T

6/7 觀音山Cycling 28.1km 429m 28T

6/10 秀姑巒溪泛舟三鐵 無氧無氧無氧心率Keeping 180bpm(85-202) 12kRun+40kCycling

6/12 觀音山Cycling 27.7km 459m 28T

6/17 陽明山10連峰東西縱走 Trailing 25.9km 8:42’36 上升1725m 下降1754m

6/19 觀音山Cycling 28.1km 429m 17T

6/23 風櫃嘴-金山-陽金公路-中湖戰備道14%坡)

6/24 水返腳兩棲越野跑 Trail Run 15.7km 03:47’ 上升818m 下降827m

6/30 宜蘭聖母山莊Free Trail Run 12.3km 上升767m 下降826m

『 07月訓練量 』

Run 跑步             5.21km 爬升     14m (維持體能，鬆腳)

Happy Trail 越野      0km爬升        0m

Cycling 單車         54.2km 爬升 2794m (7/8西進武嶺當日)

Tip Training：

吃吃吃吃吃吃，最後一周我唯一的準備就是「吃肥」。

肝醣超補，一周補了2公斤XDDDD 真心不騙，每天都很認真吃，吃吃吃。

高碳水的吃，低碳水的也吃，吃到哪個碳去了~~

最後倒數四天，怕有高山症反應，每天補一瓶(動物)牙子O2。

這次武嶺前一周瘋狂補給+當天補給=賺了2公斤上我身XD

(臉圓成這樣，'補'的不簡單阿~~)

『裝備準備 』：

#服飾裝備：一套車衣車褲，風衣備用(武嶺山上冷，上坡騎乘可不穿，下山易大霧保暖用。)

#配件裝備：一雙防震歪手套(當天太匆忙準備兩雙手套，通通忘了戴在手上~~XDDD，騎到清境時手真的快爆了，很痛，瘀青痛那種，除了腳踩到發軟之外，手痛到不想握把手R~~)

#車車裝備： 32T..................必備！版輪丟掉！！！！！

西進武嶺前三天，把只有28T的車牽去車店搶救成32T…..聽cAmp33.的神魔們黃衫劍客說武嶺的坡抖抖抖到會歪左歪右還歪臉的，不要小看！32T必備！

 (但整個武嶺都沒用到32T..........，我是個愚蠢人「累」XD   辛苦車店的技師了⋯⋯)

除了換成32T，輪組也換！換！換！

沒信心一小時半的下坡可以好好殺，好怕版輪燒框呀，於是換成爬坡輪組了~

謝謝'cAmP33.出一張嘴' 愛隊!!!～～～～

( 感謝96自轉車的熱心技師 即刻搶救我首航武嶺~ 圖片來源 ｜Kare Li  )

#人身裝備：把頭髮剪超短~偷輕!!!!  (體重無法偷輕，這個來偷輕好惹 XDDDDD

#補給準備：1.5罐水壺+1罐大絕+一包咖啡因+一包bcaa藥丸4顆+一包能量膠+幾顆鹽糖

(PS. 撕鹽糖包裝最容易讓我森77+秒理智斷線XDD 可先把包裝剪個缺口)

…大絕來了…(#不私藏)

兩罐水壺

一罐裝水

一罐能量水壺！ (讚嘆 'cAmP33.出一張嘴' 愛隊的大鳥寶貴建議~)

用W德*3包藍色款+一包bcaa粉+一包bcaa膠塞滿塞好水壺(750ml水壺)。

#盛裝順序：最底層先一包W德→一包bcaa能量膠→一包W德→一包bcaa粉→一包W德。推薦給~想挑戰不下馬，直功武嶺頂的車友參考。

#補給節奏：20分鐘擠一兩口能量水壺吃吃喝喝搭配飲水使用。

#補點建議：至最高小七可補滿水+補(動物)牙子O2+補兩包藍W德+吃吃喝喝上路

(能量消耗-高度表：第一個大斷點是霧社破胎補胎，依序斷點為補給站停留點)

寫到要睡著了…..終於能進入正題XDDD

西進武嶺 騎乘紀錄

騎乘起始時間：04:55:00 (地理中心碑)

武嶺牌樓時間：11:47:00 (武嶺牌樓)

總騎乘：06:52:00

總騎乘距離：54.78km

移動時間：05:42:02 （除了破胎一次＋五個補給點，其他不下馬，不停）

967自行車社團 安排本次活動騎乘武嶺

提供4個補給點

第一站-霧社

第二站-翠峰

第三站-鳶峰

第四站-昆陽

每個補給站都讓我吃粗飽….吃到捨不得離去~我吃了….冰淇淋、紅棗茶、麵包、西點糕點、羊羹、水餃…繁族不及備載XD

Section1-地理中心碑-人止關 

16.3km 爬升310m 均坡2%

騎乘方式：比一般E配時的心率還要少好多好多騎，這段平均心率138bpm，我的心率區間145-207bpm，間歇心率180-200 bpm，E配心率150-165 bpm，真的很怕體力用光光……..

騎乘時間：54分

齒比：34T-25T

(GO Formosa武嶺戰隊全員出發啦~  圖片來源 ｜陳彤)

當天凌晨一點從臺北搭車直接下來埔里，跟著一百多位車友一起騎，為了在地理中心碑拍照留個起點紀念，倒數幾位出發，與原本預估跟著其他車友騎完一段有實際落差，讓我很緊張~~~~原本想躲在人群後騎車，請眾位高手車友幫我穩一小段路，不過人森就是殘酷的~~~想上山？靠自己上啦。

獨推！

獨推！

獨推！

這段路雖然謹記著前輩的提醒，留著體力按照低心率騎乘，還比E配時的心率還低的騎，獨推了10km左右前方終於有車友了⋯⋯ 一路跟著幾個陌生車友後面騎乘，躲好躲滿儲備體力XDD一路到了人止關，前方車友紛紛下來拍照，孤獨的我只好繼續獨自又獨推到霧社。

獨推！

獨推！

獨推！

Section2-人止關- 霧社 

6.48km 爬升382m 均坡6%

騎乘方式：剛過人止關的上坡讓我很想硬踩一坡上去，心率一瞬間有拉到180bpm，後來回穩原本節奏，這段平均心率163bpm。

騎乘時間：35分

齒比：34T-25T/28T

剛過人止關後孤獨感上升之餘，順勢有個下坡可以做足衝刺！好迎接下個上坡來臨，省一下力氣~這段上坡從25T換成28T穩穩踩上，再換回來25T慢慢踩。不知覺到了第一個補點霧社。

967第一站 霧社補給點

一到了霧社發現大鳥哥借我的無內胎輪組被我…………..操壞了，補胎液像路邊山水管破掉的噴射聲音，還噴發1.5公尺遠的白色液體(補胎液)，當時騎時有點傻了，傻到動作很緩慢很淡定，內心擔憂的不是破胎影響了完成騎乘時間，內心焦慮的是…..這不是我的輪組呀~~~~~我……我……QQ

這還是我騎車以來第一次騎到破胎，還好補給站有幾位熱心的大哥車友很好心幫忙搶救，由於破胎的地方過於嚴重，等了兩次補胎液修補都沒辦法自動補起胎皮，只好換成內胎系統，但無內胎輪組很強大黏性十足，光煥個內胎用了三四位大哥九牛二虎之力，邊換內胎邊汗顏，真的很感謝當時大哥們無私的花費力氣、犧牲騎乘時間，不嫌棄雙手沾滿車油漬、補胎液，熱心幫我換好後輪，很愧疚讓他們帶著黏黏超不舒服的黑手，繼續騎乘。滿滿感激與感動，謝謝他們！  #西進武嶺騎乘最美的不是風景是人

後來我的兩個有品味隊友(懂西進武嶺之餘把星巴克當補給)的Angus、俐彤也來到霧社了。

Yeah！看到熟悉的臉孔，好想哭呀~~~終於可以不用獨推了！

Section3-霧社-最高海拔小七  

11.97km 爬升797m 均坡7%

騎乘方式：拉高至一般E配時的心率，這段平均心率140bpm。

騎乘時間：88分

齒比：34T-28T

這段好長好臭，重獲新生後的前5K和兩個隊友怡情自得，邊騎邊哥話，但我以為他們說要去星巴克是種哥話，可年輕人終究就是年輕人~我還是太嫩了~據說後來他們真的跑去喝星巴克！！！(堪稱單車最高境界)。

(他們真的去喝星巴克....... 圖片來源 ｜陳彤)

於是品味程度還不夠的我，後面只能自我毀壞心智，乘著青青草原的艷陽，獨自又⋯⋯

獨推！

獨推！

獨推！

獨推到最高海拔的小七，被一塊2050M招牌吸引，停了一個不是主辦單位定的補給點，落實偷懶之實，附加補血之意，長心智成熟堅強一點之舉XDDD

自我補給點：2050M富嘉小七門市

此點補給：2包W德+1包能量膠+2顆bcaa藥丸+拍照拍好拍滿照片+還騎遇在霧社時幫我補胎的恩人們~

 

Section4-最高海拔小七-翠峰  

6.04km 爬升284m 均坡4%

騎乘方式：拉高至一般E配時的心率，這段平均心率150bpm。

騎乘時間：37分

齒比：34T-28T/下坡大概25T 一整個腳軟想偷休息的節奏。

看著大哥們前腳出發，我也趕緊獨推上路，好怕心智毀壞更深入呀~印象中跟在一位身穿綠色車衣的車友後面騎乘，比起自己獨推，我比較喜歡當咬人的那個XD，記得這段路騎的特別酸，酸的不是沒去喝星巴克，是膝蓋好痠好痠呀~~~

『我感受到傳說中的軟腳蝦滋味了！』

左膝從這時後開始痛，另個意思是：妳的程度就是到這裡(肌力練不夠XDDD)。我幾乎每踩一下就能見到佛祖光似的，疼痛感非常強烈，有那麼一瞬間我想像不到武嶺頂端的美好是什麼樣子，我的左腳痛到讓我同時忘卻手部的疼痛(手忘了帶手套)，還是緊跟著綠色車友後面踩，踩到不僅腳軟，還一度痛到很想睡，可我這段把Keep Moving詮釋得非常好……….

後來到了近36k處開始有了平路，這時候超越綠衣車友一些，但仍不敢重踩，保持穩穩踩踏，接著來到下！坡！路！段！西進武嶺~~~原來藏個下坡呀~~~~而且有綠蔭！不過騎完武嶺回想最嘔嘔嘔嘔的一段，應該是這路段沒有之二！

36.5k-37k請能多踩多快！就多快吧！我哭

這段我稱為幼稚路段！都怪事先沒做功課，不知道前方路途究竟會多險惡(聽前輩說~過了翠峰就是一路讓妳不要不要只有虐！更虐)於是不敢速度騎乘，也不要變化太多齒比，就在我舒鬆念頭萌發後，後面突然有一束綠光~刷！(孫燕姿很適合在這路段出現耶…….)還在納悶為什麼綠衣車友，要突然變成光速刷出去的下一秒，我終於懂了。

因為下坡的底端……是緊接個14%陡坡阿…………………如果不是在下坡後段變成一道光，就會變成自己看到佛祖光(-__-)………………當下一路從底踩上去，踩到很厭世………這一段綠衣車友狠狠….狠狠的甩開我，我又繼續一個人獨推之路XDDD

獨推！

獨推！

獨推！

967第二站 翠峰補給點  

這個點遇到另個同行隊友阿德！終於…..我又有隊友了XDD

這個補給點又遇到熱心補胎的大哥們了~~但大哥們看到我好像看到追兵一樣XD 只烙了一句「妳不能追過我們唷！！」狠話就又離我而去~~~(其實我根本辦不到XDDD)

這個點滿血回充呀！心智總算是成熟了~~~吃了大家似乎都遺忘還有好多好多好多吃不完的漢堡冰淇淋！超酷耶~記得小時候才有漢堡冰淇淋呢！事後分享到底吃了什麼時，發現好多人都不知道這站有冰淇淋~

果然吃貨雷達靈敏XD #懂吃  不過冰淇淋保冰程度也太好！豔陽下還超級硬！牙齒都要敏感性牙了…….

967自行車社團補好補滿好甘心~

(感謝阿德隊友幫忙拍照！漢堡冰淇淋好ㄘ呀~)

Section5-翠峰-鳶峰  

5.3km 爬升387m 均坡7.5%

騎乘方式：獨推踩到要睡著一段，這段平均心率143bpm。

騎乘時間：43分

齒比：34T-28T

 

看著阿德先上路後，望向手中還好硬好冰的冰淇淋，有點緊張起來，還是不夠成熟呀！可惡~~~又是一個獨推節奏….(開騎太慢出發+霧社破胎=獨推宿命。)

獨推！

獨推！

獨推！

這段騎到很想睡，沒什麼心得，騎到霧中想睡程度飆高！看看平均心率多低就知道多昏沉….(平常E配165bpm....)

 

967第三站 鳶峰補給點  

終於跟上隊友阿德了，這站吃好好，霧社破胎錯過熱食，這一站有吃不完的水餃水餃水餃水餃(恩~我吃了四個)外加車衣後面塞個麵包XDDD多怕餓死，後來也沒把麵包吃完，騎車時哪會想吃東西！我真是攜帶一個飽足感、安心騎乘的概念耶XD。

最大遺珠是！這站有啤酒！！！ 沒喝到！！！

那時候看著半程車友(半程：從清境開始騎乘到武嶺頂)紛紛攻頂折返下山，提醒我們山頭起大霧了！感覺要下雨了！ 嚇到怕看不到武嶺面貌，匆忙上路啤酒沒喝到Q_Q

 

Section6-鳶峰–昆陽 

5.14km 爬升327m 均坡6.4%

騎乘方式：這段平均心率115bpm。

騎乘時間：65分

齒比：34T-28T

 

又過了一段大霧中騎乘後，來到好美麗的N字高攀山頭~~武嶺騎乘第二個最有印象度的一段騎乘。望前方抬頭一看，入簾那幕超美也蠻震撼，陡到很想拿手機拍照，可深怕一拍，就爆掉在路邊，直接中斷想下馬了，忍著想讚嘆大自然綺麗的衝動做功，好好繼續乖乖慢慢騎….

藍色路段是全程中最陡峭路段，高達23%陡坡，從這段處往N字山頭望過去，難忘的美麗~若有踩過中湖戰備道(陽金公路往冷水坑方向上去坡段)14%坡的經驗，穩上完藍色坡段後的N字路段，在真正騎乘時反而沒有看到的可怕。 #好特別的感受

老實說真的騎到腳沒什麼力⋯⋯

 

(很努力踩，快到昆陽才抬頭看到攝影師~ 圖片來源｜趙耿皓)

(攝影點｜N字山頭過後直線上坡， 圖片來源｜趙耿皓)

(攝影點｜昆陽-太魯閣牌樓前段，圖片來源｜趙耿皓)

 

967第四站 昆陽補給點  

這站的967補給夏大！很優秀！竟然有泊車服務！！

這還熱情招呼有對女生很好的桂圓紅棗茶可以喝~

967自行車團的活動，真的CP值超高到跟武嶺海拔一樣高了！

這站補了小西點、桂圓紅棗茶、羊羹、拍拍照XD

Section7-昆陽-武嶺  

2.11 km 爬升174m 均坡8.82%

騎乘方式：這段平均心率89bpm….(錯判，保留錯體力….)

騎乘時間：22分

齒比：34T-28T(狠心上武嶺….)

「疑？？？到了？？？」

從昆陽出發，看到遠遠右前方有一個橘橘的點，再望向前方的路，怎麼好緩？比前幾段路都還來的緩坡？印象中前輩們說的：昆陽後的那一段是騎的讓你陡左邊，陡右邊，時速只可能有5而已，也許下來牽車都會比騎車快的一段，邊看著遠方心想應該不是這段，後面應該還有20%陡坡才對，緩緩騎乘保留體力，過了垂直那一側，心想差不多可以加速度，調整好心態攻陡坡了！我的32T大絕終於要登場了！滿心期待32T的陡坡快感，心裡醞釀%來到87%，快到橘點時發現….

不對？！

前面是牌樓了？就是傳說中的武嶺牌樓？

WHAT ?

WHAT ?

WHAT ?

到了？！

噢買尬…………………………………… 

叫我的32T 往哪裡擺……………………

 (這是我第一次西進武嶺，抵達武嶺時的第一個心得…….XDD)

以上-----------7小內完騎感謝招待XDDDDDD

(噢耶~完騎啦~~~無商太開心了！連隔天腿一點都不痠痛~BCAA補的好~)

#你不用很厲害才開始，但你必須開始才會很厲害。— GO Formosa 

(武嶺牌樓望眼之美)

『 總結 』 西進武嶺訓練 

分成四大類訓練+一大要素

坡度&續航訓練

每次出車 #練 選擇騎乘距離5KM以上+平均坡度5%以上的路段騎乘，強度循序漸進，調整齒比訓練上坡 #練 腿力，提高出車騎乘距離 #練 續航耐力。(前面分享訓練路段、爬升、距離、坡度、使用齒比可參考)。

(攝影點｜中湖戰備道 ) 

心智訓練

這層面訓練分好多種，舉個例子，要上武嶺之前挺毛的，除了CT標鐵那場壓力極大之外，武嶺算是這兩年來很擔心的一個挑戰，粗估自己的力量，實在單薄，了解自己續航能力不足，深怕長距離騎乘上坡且是持續上坡高達50KM以上，而續航時間將超過5小時以上，心裡壓力挺大的，心態影響更多。

練習一：鍛鍊腳痠了、腿累了，怎麼持續運動的進行？

繼續！不要停！Keep Moving的精神是只要不停下來，就有機會。

照著自己的Tempo區，再慢，都是在前進。只要停了，前面的苦心費力會轉置成沮喪無力，只要不去想像前方還要前進多遠，不施加壓力今天要完成什麼目標，唯一要思考的作功策略就是慢慢踩，穩穩踩上去，總有一下是會踩完的~

(我的最佳日常騎乘地 ｜觀音山  #Keep Moving)

練習二：分段目標達陣。

把一整段可怕的長距離爬坡切割成數段目標。一段一段在設定時間與節奏內完成，用堆疊方式來增加自信心，這會帶領心態向上攀升。

謝謝cAmP33.的神魔組 布丁龍、Sam、大鳥、海派，幫我做很多心理建設，謝謝時常80我，讓我有堅強的心智 XDDD

交叉運動訓練

無可厚非，陽明山10連峰東西大縱走8小時半完成、泛舟三鐵後面跑步與騎程平均心率keep180 bpm的那兩次，炸出心強。在挑戰前完成2-3次快爆掉、快看的到佛祖光、見見祖公祖太婆的訓練，有效心強提升~

補給策略

每隔20分鐘補一口能量，好好補。（我寫到快睡著，看前面有說！好好吃！好好肝糖大補給啊XD）

說是沒計劃，但騎完還是真心建議：若要半路除了補給站之外，不下馬。

 真的要練腿力，不單毅力，是腿力~腿力呀~肌力是一切。

還有一個最重要的！

『 夥伴』一大要素

必須要有一群嗨心也很自然，沒有壓力，只有動力，一起練車一起騎乘的好夥伴~

GO Formosa  武嶺戰隊 

這群逼人隊友，他們都固定週四早上騎風櫃嘴，騎完再去上班！周周都這樣練⋯⋯ 

對的人帶你上天堂⋯⋯大概是這樣用的？

cAmP33. 出一張嘴 

最會虐人的神魔組⋯⋯

跟他們騎車會在你隔天要越野跑15k，還帶你騎上風櫃嘴、陽金公路、中湖戰備道騎一輪80k山路，彷彿你是鐵漢子⋯⋯腳都不是腳那樣好好虐～～～ ＃被80

#其實生活好像也沒有一刻是需要真正的準備，才能做什麼事。

#Keep Moving #off學

2018.7.8 第一次 西進武嶺  

完記

小記註1：

「off學」可以床前閱讀看看大前研一的《OFF學：愈會玩，工作愈成功》這本書。

好啦~

請問有看到一半睡著嗎? XDDDDDDD