經歷先修課至今，開始了固定每週二的間歇日、每週四的肌力日、每週五的長跑日。

這些都需帶著心跳表開GPS程式做自主訓練，所以教練們也都能知道有無按時吃這些課表。

再加上週一、週三、週六屬恢復日，都要伸展與按摩來舒緩訓練的疲累及預防受傷。

訓練對身體是破壞，休息時會身體會主動恢復並逐漸強化來適應訓練帶來的破壞，

然後身體變可漸漸變強了，所以變強是在休息時，不能輕忽休息的重要～

跑步前都需以關節操做為熱身，應該是關節的動態伸展是以往很少經歷體驗的關係，

覺得關節操也有類似做完拉筋或按摩後的舒暢感，很棒！

問了教練緣由是因為在做操時促進了新陳代謝而明顯感到雙腿舒暢的體感。

另外做完骨盆與髖關節的伸展擺動也有很舒服的感受，

應該是之前該部位多是較靜態伸展拉筋，少於此動態伸展活動角度帶來的好處。

尤其整套關節操約15分鐘即可完成，又無需搭配瑜伽墊的場地限制，很適合常做。個人很推薦！

這週間歇日的訓練也讓自己解開追求一次要跑多少距離的迷思，

跑長距離必然配較輕鬆的配速，但也會身體習慣較慢速跑的跑姿..

間歇跑大腦與身體會更主動追求與記憶較有效率的跑姿，

加上教練有教導基礎技術動作，這些技術動作就是姿勢跑法追求有跑步效率的基本功夫。

能在間歇快跑與輕鬆慢跑時都能讓身體習慣做好基礎技術動作，當然就能跑地不費多餘力量又不易受傷了～

回到了週日團練的重頭戲，教練提及了幾個重點要學員們留意。

首先是呼吸非快節奏的吸吸吐吐，慢跑時要用自己身體習慣地多鼻子深吸再嘴吐氣，

快跑時則可口鼻同時吸吐氣，但如此有造成口乾舌燥的壞處，跑馬拉松時罕用..

還有是要想像有一條繩子從頭頂往上拉，要讓臀部、腰部、肩部、頭部成一直線不彎曲地頃斜前跑。

其中還要肋骨內關讓核心肌群出力，不要軀幹軟趴趴的..

只要軀幹出力，四肢就會自然放鬆，四肢放鬆就更不會在跑步時耗費多餘的氣力。

其中本週基本技術動作又多加了一個：向上拉起

要記住拉起腳沿著落地腳小腿直接往臀部上拉的感覺～

只要專注於拉起，然後落下是自然而然的事，可藉由腳步聲來評斷做的好與否。

落地腳施加力量對抗地面的衝擊是耗能低效率且容易受傷的關鍵。

這次週日主課表對學員最大的關卡大概就是跑800公尺吧～

在5區配速跑800m兩趟感覺有累累時，教練提醒這時再練習基本技術動作是這次訓練的精華。

不止於平時，在疲憊時仍要能做好技術動作，讓身體於不同處境都習慣基本功。

尾聲的伸展與按摩在教練的提醒下得知自己以為軀幹垂直地面伸直的感受時，其是都略有後仰..

被建議可以照鏡子來避免體感有誤而姿勢沒做到位。

覺得又是很有收穫的一天～感謝教練們親切又熱忱的教導！