專案企劃
【綜合訓練】運動之母 核心肌群訓練
最常見的核心運動:棒式 Plank(圖片來源:運動筆記)
不論是跑步、游泳、或是提東西和走路,任何運動都會用到核心肌群。核心肌群是維持身體良好的活動性和姿勢、爆發力和肌耐力的來源。所謂體能為運動之母,擁有強壯有力的核心肌群,不但能增加在運動上的表現,也能有效的預防運動傷害。
最普遍的核心運動:棒式
在眾多核心肌群訓練運動中,棒式(Plank)絕對是最常見的動作之一。主要原因是其動作的方便性,幾乎隨時隨地都可以做,場地的限制少。不過越簡單的動作需要注意的地方就越多,運動筆記請到了輕適能運動空間的教練 Shane 來做核心運動的教學,介紹 棒式(Plank)、側身棒式(Side Plank)、和橋式(Bridge)三項動作,以及從初階到進階的變化。
輕適能運動空間教練 Shane(圖片來源:運動筆記)
棒式(Plank)
初階:
- 四肢跪地,手掌打開分散壓力
- 手臂放置於肩膀之下,大腿與臀部垂直
- 收腹夾臀,上半身打直
- 膝蓋緩緩離地;身體、大腿、小腿和足背呈 3 個直角
四肢跪地,手臂放置於肩膀之下,膝蓋緩緩離地;身體、大腿、小腿和足背呈 3 個直角(圖片來源:運動筆記)
常見錯誤姿勢
- 聳肩,導致上半身無法打直,對肩膀造成額外的負擔
- 抬頭或低頭,對肩頸造成額外的負擔
- 拱背或駝背,下背繃太緊或太放鬆,沒有收腹夾臀
- 膝蓋與臀部沒有垂直
常見的錯誤姿勢:拱背、低頭(圖片來源:運動筆記)
中階:
- 以手肘和腳尖做為支點,將身體撐起
- 手肘位於肩膀正下方
- 收腹夾臀,上半身打直
標準棒式,頭、背、臀呈一直線(圖片來源:運動筆記)
常見錯誤姿勢
- 屁股翹太高。雖然說要夾臀,但是臀部和背應該呈一直線,不然腹部肌肉被拉長,重心會跑掉
- 手肘外開。手肘應與肩膀切齊,以保持上半身的平衡
- 臀部下墜,腹部和臀部過於放鬆所造成
常見錯誤姿勢:臀部太高或太低(圖片來源:運動筆記)
常見錯誤姿勢:手肘太開,沒有與肩膀切齊(圖片來源:運動筆記)
高階:
- 以手肘和腳尖做為支點,將身體撐起
- 抬起右手臂並伸展左腿,與身體呈一直線
- 撐起 10-15 秒後換手換腳
手、腳與身體仍難保持一直線(圖片來源:運動筆記)
常見錯誤姿勢
- 手或腳伸不直、骨盆穩定性不夠
- 如果太過困難,可從跪姿開始
常見錯誤姿勢:手腳伸不直(圖片來源:運動筆記)
側身棒式(Side Plank)
初階:
- 側身,左膝著地 90 度彎曲
- 右腳打直
- 左手手肘置於左肩下方
- 用腹部的力量將臀部抬至最高點,上半身挺胸夾背
- 撐 10-15 秒後換邊
側身棒式(Side Plank),左:起始動作;右:完成動作(圖片來源:運動筆記)
常見錯誤姿勢
- 頭部下垂。背脊上椎沒打直,身體彎曲,造成重心不穩
- 身體彎曲,腳沒與上半身呈直線
常見錯誤姿勢:低頭、腳沒和上半身切齊(圖片來源:運動筆記)
中階:
- 雙腳交叉打直(熟練後可以嘗試更進階的將雙腳併攏)
- 用腹部的力量將臀部抬至最高點,上半身挺胸夾背
- 撐 10-15 秒後換邊
進階動作:伸展手臂或是將腿併攏(圖片來源:運動筆記)
進階:
- 起始動作為棒式,但是只用右肘撐地
- 向左旋轉,直到左臂向上打直
完成動作:身體平行像上旋轉,手臂往天花板方向延伸(圖片來源:運動筆記)
橋式(Bridge)
初階:
- 平躺,雙手貼地放在身體兩側
- 雙腳併攏曲膝
- 從臀部開始慢慢將身體抬起,直到臀、背、肩膀呈一直線為止
將身體抬至臀、背、肩膀呈一直線為止(圖片來源:運動筆記)
常見錯誤姿勢
- 身體沒打直,動作沒做完全
動作沒做完全(圖片來源:運動筆記)
中階:
- 平躺,雙手貼地放在身體兩側
- 單腳曲膝,另一腳打直
- 從臀部開始慢慢將身體挺起,直到臀、背、肩膀呈一直線為止
曲單膝,另一腳打直(圖片來源:運動筆記)
高階:
- 平躺,雙手貼地放在身體兩側
- 曲膝,腳踩在椅子或板凳上,
- 從臀部開始慢慢將身體挺起,直到臀、背、肩膀呈一直線為止
- 更進階的動作為分腳
更進階的動作為分腳(圖片來源:運動筆記)
支撐點與身體的旋轉
每個動作的進階式不外乎就是減少支撐點,並增加身體旋轉的動作。每個階段務必先做到熟練,再往下一階段前進,避免操之過急造成運動傷害。
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以上內容由 Reebok 贊助刊出。
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