奔跑吧！臀大肌！你看這位短跑運動員的臀大肌多麼發達！它是人體最大塊、最有利的肌肉之一，鮮嫩多汁，又是主要的髖伸肌，萬一失能的話，可會大大影響運動表現。

 短跑運動員發達的臀大肌（圖片來源：王偉全）

上禮拜來了一群學生，年輕人或本院的員工，多數都有「臀肌失憶症」（gluteal amnesia），他們不知道怎麼使用臀肌！（我也是坐整天，標準「辦公室症候群」，臀大肌整個超廢的啊！）

坐式生活，讓臀大肌逐漸失去作用（圖片來源：王偉全）

坐式生活（sedentary life）無疑是最大的罪魁禍首。因為坐著的時候，我們本來就不需要使用臀肌，久了，也就真的不會使用了。臀大肌是人體最大的肌肉之一，不管是走路、跑步、上下樓梯，都是十分重要的肌肉。所以「臀肌失憶症」會怎麼樣？最直覺可以聯想的就是：

1. 坐久站不起來
2. 蹲下站不起來
3. 上下樓梯困難或疼痛
4. 走路或跑步沒有效率：它會影響走路或跑步時的推動力。

臀大肌與闊筋膜張肌，一起融合成髂脛束，跨越膝關節外側，所以會影響膝蓋功能，造成膝痛，也是很容易理解的事。（圖片來源：王偉全）

「解剖列車」（Anatomy Trains）的肌筋膜觀點 ＋「神經動能療法」（NeuroKinetic Therapy®）的神經肌肉控制觀點：

我們先看看看臀大肌它在「解剖列車」中的地位，它覆蓋在「淺背線」上面，所以可能有以下效應：

臀大肌的位置，覆蓋在淺背線上（圖片來源：王偉全）

1. 脖子痛、肩頸痛：用頸後肌群代償。
2. 膝窩痛：用膕肌代償。
3. 同側頸部、腰部疼痛：同時用頸後肌群、豎脊肌代償。
4. 大腿後側痛：用膕旁肌代償。
5. 小腿肚肌肉拉傷、阿基里斯肌腱炎：用小腿後側肌群代償。
6. 足底筋膜炎：用小腿後側肌群代償。
7. 蹠骨痛：用腳趾屈肌代償。
8. 拇趾外翻：用拇趾內收肌群代償。
9. 腰痛（下背痛）：用豎脊肌代償。又跟「下交叉症候群」有關，臀大肌無力會造成骨盆前傾（尤其核心又無力者），足弓也容易塌陷，形成所謂的「假性扁平足」，身體真是牽一髮而動全身啊！

臀大肌無力造成骨盆前傾（圖片來源：王偉全）

骨盆前傾（anterior pelvic tilt）的人，看起來有絕美翹臀，或讓人誤認為「很挺」，但其實臀大肌、腹肌很弱，是豎脊肌、髂腰肌代償的結果，使腰椎過度後彎，硬挺起來的。有些人明明看起來很瘦，小腹卻凸凸的，有可能就是骨盆前傾所致。所以之前日本「骨盤枕」會大熱賣，其實就是矯正骨盆前傾，來改善小腹凸出。 

臀大肌、腹肌很弱，是豎脊肌、髂腰肌代償的結果，使腰椎過度後彎（圖片來源：王偉全）

同時，它也在「背功能線」上，產生以下效應：

1. 對側手臂痛或抬不高：用對側闊背肌代償。
2. 走路怪怪的，腰薦椎部位：用胸腰筋膜、腰薦部位的關節或韌帶代償。

 臀大肌無力，在背功能線上造成的影響（圖片來源：王偉全）

另外，它的「功能性拮抗肌」也可能會出事：

1. 髂肌：一般是久坐或長距離開車的人會有這個問題。但有些運動員，意外地有這樣的問題。
2. 股四頭肌：有些人膝退化性關節炎，或換過人工關節，一昧訓練股四頭肌，萬一效果不好，可能需要重新評估，看看是不是臀大肌、膕肌等也有問題。
3. 前膝痛、髕骨外翻、髕股疼痛症候群（patellofemoral pain syndrome）：以前的書總是說罪魁禍首是股內斜肌（vastus medialis obliquus, VMO），但現在愈來愈多研究也說臀大肌的罪過也不少啊。

發生「協同肌主宰」（synergist dominance）也會出事，也就是這些肌肉原本應該手牽手合作做同一件事，可是其中一個人偷懶耍廢！那當然會出事。可能造成以下症狀：

1. 梨狀肌症候群：同為外轉肌。
2. 髂脛束摩擦症候群：同為外展肌。其實臀大肌 67% 融合到髂脛束，跑步的人膝蓋外側痛，也有可能是代償臀大肌的結果。

增生療法（Prolotherapy）觀點：

增生療法來說，最具臀大肌代表性的是 Hackett D 點。臀大肌的筋膜在這裡，跟一片「後薦髂韌帶」融合，薦髂韌帶又跟薦髂關節、髂腰韌帶、腰椎第四五節、薦棘韌帶、薦凸隆韌帶，全都難分難捨，加上這裡的神經（上臀神經、坐骨神經、後股皮神經、會陰神經等）如果也受到壓迫，症狀更是明顯。

下背部與髖部韌帶解剖圖 （圖片來源：王偉全）

Hackett D 點影響很大，下背痛的病人我幾乎是必注射的一點！ （圖片來源：王偉全）

應用動力學（Applied Kinesiology）觀點： 

維生素 E、鋅、菸鹼酸，生殖器官有關，臀大肌有問題的人，可能缺乏性慾或有性功能方面的問題。

治療

喚醒沉睡的肌肉總是困難的，就像好久沒開機的電腦，總是要一段時間。最重要的是診斷！不但要診斷出「臀肌失憶症」，還要找出其代償。否則直接訓練臀大肌，是很危險的，因為你很有可能一直在使用代償的肌肉。太強則需要放鬆，太弱則需要活化。這是基本的道理。但是你的臀大肌到底是太強還是太弱？一定要透過檢查才知道，貿然去放鬆它或強化它，會適得其反！

放鬆的方法很多，簡單介紹一個伸展方式（圖片來源：王偉全）

太緊繃，不如就直接針灸一下吧！可以依照肌痛點的位置，作針灸或注射治療。（圖片來源：王偉全）

強化臀大肌的方式也很多，這裡介紹一個：「橋式」，抬臀夾屁股，是最簡單又常見的活化臀大肌的運動。口訣就是 ：”Apple, not apple sauce. “。做「橋式」的時候，要感覺屁股緊實像顆可口的蘋果，而非蘋果醬！然後肛門收緊，腹部自然也會跟著收縮（不需特別用力）。

「橋式」，抬臀夾屁股（圖片來源：王偉全） 

做 Redcord 懸吊運動訓練，當然也是活化臀大肌的大絕招。（圖片來源：王偉全） 

針對老年人，常常無法從椅子上站起來，通常也有臀大肌的問題，可以做「能力回復復健」　，這台「水平推蹬機」就是針對臀大肌，模擬從椅子上站起來的動作。

本院物理治療師張珉瑄（圖片來源：王偉全）

當然，如果比較嚴重者，影響到腰椎，造成薦髂關節疼痛，甚至腰椎退化長骨刺，還是要使用增生療法。終極絕招：拒絕「辦公室症候群」，避免坐式生活！

有人發明了「站式書桌」（standing desk），這是我自己的「站式書桌」 （圖片來源：王偉全）

原文出處：[肌肉典] 奔跑吧！臀大肌 Gluteus maximus－「辦公室症候群」坐式生活下的沈睡肌肉

資料來源：長安醫院復健科

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