對於準備初馬的跑者來說，切勿練太多，就算練多，身體也不一定吃得下去。訓練是靠累積，少量多餐才是訓練之道，暴飲暴食易傷身。那吃到多少的量就算「暴食」呢？以 LSD 來說，奧運級的馬拉松選手，E 強度的課表「最多」只會練 2.5 小時。

＊註：強度1 區：輕鬆跑（Easy zone，簡稱E 強度）
延伸閱讀：【書摘】六種強度區間的訓練目的 （E、M 強度篇）

（圖片來源：123RF）

你可能會想：「菁英跑者的馬拉松都在 2 小時 30 分之內就跑完了，我跑這麼慢，應該要再練多一點吧？」

這樣的想法是很危險的！你的跑量要能消化吸收得了才有用，不能練太多。吃下去但吸收不了，反而有害。因為連專業跑者（除了跑步就是吃飯休息和睡覺），一次都只能吸收 2.5 小時的 E 強度課表，準備初馬的入門跑者怎能跟他們一樣把 LSD 拉到 2 小時，甚至 3 小時以上呢？身體是吃不消的。

只要訓練持續下去，不用擔心自己比賽時會跑不完。

實力是靠一次次的訓練累積出來的，以更極端的 226 公里的超鐵選手為例，他們絕不會在賽前練一次完成的賽程：游 3.8 公里、騎 180 公里，再跑 42.195 公里，甚至連一次騎 180 公里的課表都不會做，但仍可以在這麼長距離的比賽中創下好成績，為什麼？因為實力是靠累積，累積需要的是不中斷地持續訓練，而單次的超量訓練時常就是「中斷訓練」的元凶。

試想一下，初馬跑者某個週末練了 3 個半小時的 LSD 之後，接下來三天還能正常訓練嗎？通常接下來的一個星期都無法持續規律訓練了。當然，還是有人天生就具有超強潛能，訓練超量也消化吸收得了，吸收多，進步也快（他們的初馬可能就破 4 或進 3.5 小時），但這些進步神速的跑者，也會比一般人更容易燒完跑步的熱情。

一位熟朋友，初馬就跑了 3 小時 20 分，但後來就不再進步，甚至現在也不太跑步了，因此我們一直強調「進步，慢一點比較好！」

試想：第一場馬拉松就加大劑量給特效藥，之後再用溫和一點的菜單，又怎能刺激身體進步呢？

因此我們對初馬跑者的建議是：練勤一點，但量少一點，進步慢一點比較好。既安全又能持久。若你的訓練目標是全馬，E 強度的 LSD 最長只要練 2.5 小時就夠了。訓練的原則是「規律」，而非少餐多量。最忌單次訓練量太大，休息好幾天才又訓練。

可能有不少跑者疑惑：「我的全馬最快也要跑 4 小時，最多只練 2.5 小時，真的夠嗎？」二○一五年有五個月，在上海訓練了幾位很認真的跑者，上完兩週的先修課程後，替他們開了完整的十六週課表，之後就要求他們照表操課，同時回答他們訓練時遇到的問題，其中一個學員在比完賽後的分享文章中提到：

「我對這個課表一開始是很疑惑的，一開始的前兩個月，天天跑 E 心率，那個配速和自己期望的目標配速差太多了，究竟有沒有用，真的不好說。我至少在課堂上問了老師兩次：『每次訓練時間這麼短， LSD 也不允許超過 2 小時 30 分，和我們傳統理解的 LSD 距離和時間都不匹配，如何能在比賽中不跑崩？』老師用他溫和而堅定的台灣腔告訴我：『請相信我，只要你按照這個課表走，一定可以做到。』我當時真的將信將疑，直到上海馬拉松衝線，我才徹底被這套訓練計畫征服。」

這位學員在十六週的時間裡，PB 從4 小時 02 分進步到 3 小時 33 分。在這次的訓練營中，總共有二十八位的 PB 破了 20 分鐘以上，這些大破 PB 的學員都做對了一件事，就是「單次訓練時數都沒有超過2.5 小時」。

LSD 拆開練，效果會比較不好嗎？

常有人問道：「假設某次 LSD 的跑量是 20 公里，那如果拆成早上跑 10 公里，晚上跑 10 公里，效果會不會因為一次跑的量太少比較不好？」訓練效果和訓練壓力是一體的兩面，效果好表示施加在身體上的壓力也大。在練強度 1 區的長跑時，還是要一次吃完課表效果比較好，因為身體在慢跑前半段都屬於熱身階段，要到 30 分鐘後才有練到我們要的「肌肉端有氧能力」，因此若是拆開來練，等於重複兩次啟動的步驟，效果會差一些，但從另一個方面來講，對身體的壓力也小一些。

資料來源：《跑者都該懂的跑步關鍵數據》，臉譜出版。

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