隨著天氣漸熱、馬拉松淡季的到來，跑者們紛紛轉向鐵人賽場或停賽休養生息。鐵人項目中的游泳與自行車，本就是常見的交叉訓練選擇，而這個時期，正是你練習游泳、一舉增進泳技的大好機會。

以下是來自active.com的文章，裡頭針對游泳的三項要點：泳姿、平衡、水感，設計了幾種的鍛練方式，讓大家透過簡單的訓練，提升速度與效率。

游泳時，不需要擔心自己游得不夠快，假如與他人一起游的話，即使心理想追上對方，也別這麼做，因為在游泳技術與速度不成正比的情形下，只會讓舊有的拙劣技巧更加根深蒂固，徒增受傷風險。

游泳訓練應以時間較短、次數較多的形式為佳。4次30分鐘的練習，會比2次長達60分鐘的來得好。較短的訓練讓運動員有力氣全程保持良好姿勢，而越頻繁則可幫助運動員適應在水中的感覺。

光是游泳會不會讓體能下滑？別擔心，只要在休賽期間好好規劃練習，便可保持既有的有氧能力。以鐵人三項來說，游泳是三者中強調技巧勝過力量或體型的一項。在泳池裡的練習目標，是要達到完美泳姿，以成為更有效率的泳將。在鐵人比賽中，效率高的選手從水中出來時，就已暖身完畢、準備好進入下一階段的單車項目，而非呈現因姿勢不佳造成體力浪費將盡的情況。

效率、與其所產生的速度，通常緊跟著運動員紮實的動作基礎而來。專注於鍛練上述提及的三要點 (泳姿、平衡、水感)，將讓你的表現更加流暢、省力，提升速度等級。

以下的訓練，距離範圍大約都在2,400至2,500公尺之間，可以依個人程度略作調整。較生澀的游泳新手，不妨考慮使用蛙鞋或其他輔助器具幫忙打水，如此能讓你專注在手部划水訓練，免得光是為了保持平衡就已狼狽不堪。使用蛙鞋同時也可幫助你增加踝關節的靈活度，但小心別過於依賴它們。練習時放輕鬆，過快和過量都可能導致腳踝部位的肌肉拉傷。

Killer Kick

• 暖身：游泳200公尺；以浮板輔助打水200公尺；划水200公尺。
• 主練習：
  (a) 進行5趟100公尺打水練習，每趟間休息15秒，以25公尺為一單位，輪流練習右側、左側，六拍踢（six-beat kick）註1、三拍踢（three-beat kick）註2。

六拍踢示範

(b) 以中等速度游5趟100公尺，每趟間休息15秒。

(c) 利用浮板輔助踢腿進行10趟50公尺練習；其中，使勁踢25公尺、輕鬆踢25公尺，每趟休息10秒。

• 緩和運動：輕鬆地游100公尺、踢腿100公尺 (背部呈流線型)、輕鬆划水100公尺。

總練習距離：2,400公尺

註1：身體往一側翻，同側手臂打直前伸，踢水6下後，換邊重複。

註2：身體往一側翻，同側手臂打直前伸，踢水3下後，換邊重複。

Water Scull Workout

• 暖身：游泳100公尺，以浮板輔助踢腿50公尺，重複4次。
• 主訓練：
  (a) 利用夾腳浮球（pull buoy）進行6趟50公尺划水練習，以25公尺為一單位，輪流練習向前划、水平划（Scull）、和狗爬式划法。

pull buoy (圖片來源：Les4Neges.com)

水平划示範

(b) 以中等速度游5躺100公尺，每趟間休息15秒。

(c) 重複(a)。

(d) 流暢且迅速地游10趟50公尺，每趟間花15秒左右休息。

• 緩和訓練：輕鬆地游100公尺、踢腿100公尺（背部呈流線型）、輕鬆划水100公尺。

總練習距離：2,500公尺

Baby Drill Workout

• 暖身：游50公尺，打水50公尺，划水50公尺，重複2次。
• 主訓練：
  (a) 進行5趟100公尺划水練習，每趟間休息15秒，以25公尺為一單位，左、右手、前交叉划法（catch-up drill）、和快速游各25公尺輪流練習。

前交叉划法示範

(b) 接著游4趟75公尺，其中快速游25公尺、輕鬆游25公尺、再快速游25公尺，每趟花10秒休息。

(c) 進行5趟100公尺划水練習，每趟間休息15秒，以25公尺為一單位，前交叉划法、指尖划法（fingertip drag）、拳頭划法 （fist Dril） 和快速游各25公尺輪流練習。

指尖划法示範

(d) 重複(b)。

(e) 4趟50公尺的練習，其中25公尺做泰山訓練（tarzan）、再游25公尺。每趟間休息15秒。

(f) 10趟25公尺快速游，每趟間休息10秒。

• 緩和訓練：輕鬆地游200公尺，其中25公尺雙臂仰泳、25公尺蛙式、划水50公尺。

總練習距離：2,550公尺

記得要時常交替進行不同訓練，保持新鮮感和挑戰性。

資料來源：active.com

圖片來源：Jim Bahn/flickr

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