42.195公里，一個迷人又充滿變數的距離。參加一場馬拉松嘉年華，事前準備可說是不可馬虎，馬場老手對整個流程再熟悉也不過，但缺乏經驗的跑步初級生們往往在賽前亂了手腳，甚至影響到休息與比賽過程，無法盡情享受跑馬的樂趣。

本系列專文共分上中下三篇，將為跑者們列出馬拉松的參賽重點：賽前安排、比賽流程、怎麼吃、怎麼穿、賽後如何恢復等等，讓你更有活力、身心都充滿自信地迎接每一場馬拉松。

馬拉松，Are you ready？

工欲善其事，必先利其器

跑馬配備：

不帶不可

• 跑鞋：除非光腳跑，不然請確認跑鞋已收進行李袋，或穿在腳上。跑馬時請穿著平時慣穿的鞋子，當天穿新鞋是大忌，可能因為腳不適應，或鞋子不夠鬆軟而受傷不適。
• 比賽服：跑步背心、長/短袖上衣、短褲、緊身衣褲等，可依個人習慣與天候自由搭配，選擇排汗透氣、輕盈有彈性佳的款式，常見的聚酯纖維運動服，或各廠牌的運動機能服飾都是不錯的選擇。棉質衣物吸濕，不透氣，較不適合跑馬使用。
• 運動錶：幫助你注意配速、掌握節奏、也可以為自己做記錄供日後跑馬參考，有些錶款還配有GPS衛星系統，回家可以看到今天跑的路程地圖，很酷。
• 能量補給：能量膠、能量棒、BCAA、鹽錠、電解質、小點心...等補充能量的食物或營養品。選擇好攜帶且已在賽前試過的食品，比賽當天嚐鮮，可能會慘不忍睹。
• 飲品：賽前賽後都應該保持充足的水分，賽後飲品更是幫助恢復的好幫手，若是大熱天跑馬，也需要快速補充電解質，雖然比賽現場可能有準備，但還是自己多準備一份，萬無一失。
• 寄物袋／包：有些比賽需要路跑協會專用衣物袋才能寄物，可洽詢路跑協會。若有參加跑步社團，在比賽會場也許有團體專用的休息區，可用自己的背包。背包最好大一些，方便多帶衣物與賽後紀念品；如能防水更好，當天可能下大雨；袋外最好附上個人資料的名條，方便尋；袋內也別忘了備個衛生紙。
• 健保卡、零錢：比賽會場人多且雜，保險起見不要帶太多證件與零錢較好，但參加活動總有個萬一，把健保卡帶著吧。

個人選備

• 輕便雨衣、手套：雨衣用處多，下雨遮蔽、賽前保暖、席地而坐都可以用；若比賽當天氣溫很低，可以準備專用的路跑手套或便宜的麻布手套。
• 防曬用品：夏季馬拉松艷陽高照，在三、四個小時的烈日下運動，可能會曬傷，可以準備防曬乳液、袖套、太陽眼鏡等。若要戴帽子，選擇透氣輕薄的款式，以免還沒曬昏，就先熱昏啦。
• 簡單醫藥：OK蹦、藥膏、噴劑、繃帶、貼布...空間足夠，不嫌麻煩，就帶著吧。 

賽後不可少：

• 替換衣物與便鞋：跑完流汗，衣服若不馬上更換，容易感冒，尤其剛經歷了馬拉松的長時間運動，人體抵抗力會較差，賽後乾淨衣物是一定要準備的；腳悶在鞋裡跑了42公里，帶雙涼拖鞋，讓它透透氣吧。
• 保暖衣物：不分春夏秋冬，跑完最好不要受風寒，可以視天氣準備厚薄不同的外套與長褲，市售許多運動夾克和熱身褲是個好選擇，透氣不吸汗，又有防風的效果。
• 恢復食飲品：跑完的15-30分鐘內，是人體最饑渴、重建恢復的黃金時間，此時即時的補給，能快速啟動修復機制。保久乳、餅乾、巧克力、或任何方便攜帶，含豐富碳水化合物與適量蛋白質的補給品都可以。

圖片來源：adidas、POLAR、7net、029.daytown、Mizuno

下回待續—Are you Ready？馬拉松新手祕笈 (中)—飲食篇

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