臀部肌力鍛鍊

類別:訓練知識
Alger Liu 建立於 2016/02/24
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跑步過程中髖部幫助骨盆位置穩定,為向前移動推進力量的來源。尤其臀大肌無力的話,就容易造成疲勞或受傷。片中介紹的動作幫助臀大肌及髖部區域肌力鍛鍊。動作1:為弓步伸展,前弓步的時候讓膝蓋位置比腳踝前面一點。動作2:髖部步行,右腳站在略高的箱子上,利用髖部主動帶動,讓左腳上提,模擬像是走路的抬腳動作;可以在懸空腳上加重負荷。動作3,單腳上提:以右腳為支點,上半身打直,接著讓上半身俯姿向前,左腳打直上提,兩手自然下垂,保持平衡,回復動作時,左腳不觸地。動作4可以向三個方向進行訓練,利用彈性帶阻力,訓練腿部的力量,同時也訓練身體穩定度。動作5:單腿深蹲,肩膀不要晃動,抬起腳尖向上,雙手位於肩膀前方保持平衡。動作6:側躺抬腿,要注意的是抬腿的時候,下半身保持穩定,不要前旋或後轉,可以加重負荷練習。以上所有動作都可以兩邊互換操作。

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