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這是我的第二篇跑步紀實的上篇，下篇是心得分享，第一篇是去年初馬的記錄，有興趣的朋友可以自行參閱
54歲大叔二馬BQ心得分享(下篇) | 運動筆記
53歲大叔初馬破4實錄 | 運動筆記
作文字記錄，除了留下人生的回憶之外，我的初衷只有一個：
分享給想要跑步，但是只能靠自己摸索丶獨自練習，像我一樣的中年大叔們，希望在跑步的路上丶互相交流、一起前進。
今年的目標：BQ 3:30
延續去年初馬的訓練成果，今年是我跑步的第三年，設定目標賽事為年底的台北馬，希望能達到明年9月申請波士頓馬拉松的資格：55歲的BQ門檻3:35目標（考慮到近年申請的人數越來越多，Cut off time應該在3:32以內）因此把目標訂在3:30的整數門檻。
今年的訓練架構安排
跑步訓練
1-3月：輕鬆跑丶隨便練
4-7月：中等跑量、週跑3天
8-11月：完整18週漢森初級/高級全馬訓練課表
12月/1月：台北馬/渣打馬
肌力訓練
這是今年增加的一個最重要的訓練，參加了南港核心團的每週一核心肌力訓練，從年初到賽前，總共50練，效果非常好，7月的體檢顕示至少增加了2kg的肌肉量，有助於我跑的更多、跑的更好，免費的喔，有關的資訊文章最後說明。
訓練開始
這是一個回憶式的記錄文，所以一切的敍事是如此的清楚。
但是其實每次的訓練規劃，都是由模糊丶摸索丶試鍊丶修正丶執行...，才逐漸收斂明確而清晰的。
第一階段的訓練：4～7月
天氣開始變熱，夏天練跑常常是汗流浹背，氣溫上升心率就飇高，訓練效果顯現不出來，有了去年的經驗，就是我說的「訓練的長隧道」，你必須經歷它、穿越它，才會苦盡甘來看到隧道口的曙光，嘗到訓練的果實。
參加跑團
經友人介紹，參加了主要在台北田徑場丶及福和橋河濱練跑的「耕跑團」，這個跑團人數眾多丶向心力強，大家都很熱心，跑歩的功力更是了得，課表分ABCDE組，我的程度去那兒也只能排到C組，課表間歇丶節奏跑對速度的要求很高，去了幾次說實在的，速度跟得很辛苦，再加上距離及時間的限制，後來還是回來跑自己的課表。
比較一下跑團開的課表除了較偏重速度，及訓練型態較多元之外，和漢森的課表也差不多，加上我跟的訓練效果沒有出來，就回頭專心練漢森課表了。
但是跑團裡豐富的資訊，及團員們對跑步的熱情，都讓人感受到滿滿的正面能量。
第一道關卡-運動傷害：
髖骨股骨夾擊症候群
去年初馬大量訓練的末期，跑後總覺得左邊屁股有酸痛的情況，一直以為是訓練量大肌肉疲勞，直到今年四月想想去做個檢查吧
去三總做了幾次檢查，運動傷害的權威 潘如瑜副院長說：謝老弟，不要再拼了，你左邊屁股的痠痛，是「髖骨股骨夾擊症候群」，不能再跑了。
聽了之後有如晴天霹靂，年底波馬的目標頓時模糊了。
唉！想想是不是只能輕鬆跑了，心中五味雜陳，雙眼凝視著前方，步伐也沈重了起來！
加入跑後的伸展&按摩
兩天後重新振作了起來，開始探討運動傷害的原因：跑量太大、肌力不足，核心肌群鍛鍊不夠，跑前暖身、跑後冷身、動態伸展按摩不足？
這些可能都是原因，第三天起每次的跑步做足了暖身丶收操及跑後在瑜珈墊上的伸展和滾輪按摩，這樣除了跑步之外，每次還要增加30到40分鐘的時間，但是我希望繼續跑下去，這是我必須付出的代價。
除此之外，我更專心核心肌力的鍛鍊，並調整每週跑步的型態。
縮減跑量-加質、減量
為了要克服既有的運動傷害，一邊強化核心的肌力訓練，一邊縮減跑量，但是不縮減質，有限的跑步天數以間歇、節奏跑、長距離跑等實質訓練為主，月跑量維持在150公里不超量，心裡想如果能夠經過這樣的調整，能夠度過這個階段的訓練，我還是有機會在年底前做一個18周的完整訓練週期，繼續實現我的波馬目標。
很幸運地雖然4月只跑了139k，5丶6丶7月仍能維持每個月150k的月跑量。
這階段四個月總計跑了600公里
第二階段的訓練：8～11月
來到第二階段，訓練模式也定調不再更動，18周完整的漢森全馬初級課表(後半段怕訓練量太少丶刺激不夠，調整成高級課表的跑量)。
這個階段的訓練是「痛快」的，經過了「長遂道」，就是訓練依然精實，但是看到持續不停歇的進步丶速度的提升丶跑力值的增加，這是一個辛苦丶快樂的過程，也是跑步運動迷人的地方，有經歷過的人應該會贊同我的話，這時候：
1. 持續漢森訓練課表(a.依即時的平均跑力值來調整各類訓練的目標配速；b. 每週仍維持多休一天的彈性：5次練跑/週）
2. 每天訓練完RQ給你的即時跑力評分，看著上升的跑力值真的是每天很大的鼓勵，知道自己又往目標邁進了一小歩。
第二道關卡-三個月連日雨
九月開始南港連續三個月幾乎每天下雨，跑還是不跑，這從來不是我的選項，我的選項是今天跑多遠、什麼配速。
常聽跑步的前輩說：「跑者是防水的」，經過這三個月我深深體悟到，這句話一點都沒錯。
其實每次跑出去就覺得，在河濱良好的跑步環境下，下雨一點也不影響我們的訓練，所以下次你有這個念頭時，記得告訴自己沒問題的，因為跑者是防水的，避開了氣候的影響，你的跑步計劃只需要跟生活取得平衡，一切就更水到渠成了。
這個階段，11月也去了一趟環島8天的旅遊，帶著跑鞋，每天早晨趁著同行友人還在睡覺，5點多起床，在宜蘭丶梨山丶恆春丶台東丶花蓮...等地持續練跑，深怕中斷了訓練，影響了訓練成果。
這階段4個月總計跑了1300公里。
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訓練計劃小結
帶著兩個階段、8個月丶1900公里的訓練，進入12月份的賽前減量及準備期。
RQ的跑力從7月底的42上升到了11月底的50.4 ，相較於去年同期的46.5，有了顕著的進步，也比訓練期初設定的跑力目標48.5高出許多，從數據分析上算是很好的訓練成果，接下來就要看是不是真的跑得出來了。
訓練的過程永遠不會是一帆風順，但是只要你是真的，你總是會走過它丶穿越它，準備好自己站上起跑線。
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Alex賽事目標時間設定
Minimum target: BQ
從RQ 的記錄，跑前我的跑力值來到50.4 (去年46.5)，RQ上全馬的最佳成績預測為 3hr 17m（最好狀況），但以這為基礎加8分鐘的buffer，目標時間最好有機會來到3hr25分，依去年初馬的經驗，設定高/中/低標如下：
高標 3:25 (4‘50配速）
中標 3:30 (4‘58 配速）
低標 3:32 (5’02配速）
氣象預報12/20當天早上氣溫低丶下雨，將目標配速調整到高標完賽，本次完賽目標：3:25
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Alex的二馬配速策略
控心率，定速配速，前後半馬平均
前20k 0-5k 25m 0:25（起跑+1m）
5-10k 24m 0:49
10-15k 24m 1:13
15-20k 24m 1:37
1H 1:42
後20k 21-25k 25m 2:02 （上坡+1m)
25-30k 24m 2:26
30-35k 24m 3:50
35-40k 25m 3:14 （後5k +1m)
2H 1:42
40-42.2k 11m 3:25
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賽前一週做什麼
賽前3~7天以上
1. 按摩、減碳水化合物、增蛋白質
2. 訓練減量不減質(半全馬配速）
3. 早睡（正常作息）
賽前3天
1. 肝醣超補丶補水
2. 早睡（充分睡眠）
3. 減量及輕鬆跑
賽前1天
1. 5k 輕鬆跑或者不跑（動一動）
2. 補水/肝醣超補(三餐/宵夜)
3. 不要勞動及大量走路(保持體力)
4. 洗冷水澡（維持肌肉張力）
5. 10點前上床睡覺（充分休息）
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Alex的全馬補給計劃
台灣的馬拉松比賽時間都很早，所以可以的話睡前來一些甜食丶碳水化合物，把肝醣補好補滿，甜菜根汁可以移到前一晚喝，避免比賽當天早上緊張，腸胃不適。
隔天比賽日起床，吃容易消化的輕食早餐，在賽前兩個小時進食完，才能在跑前消化完畢，沒有負擔的站上起跑點。
早上的飲水丶液體攝取正常就好，避免起跑前一直有尿意丶頻頻排隊等廁所，或憋著有負擔影響到起跑的心情，賽中每2.5k/5k 都進水站，交叉補充運動飲料和水，避免身體缺水造成心率的攀升，這樣的水分補充已非常足夠、不用擔心。
今年比賽當天下雨，汗應該流得少，沒有準備鹽錠作補充，賽後身上所有的肝醣丶水分都已耗盡，30分鐘內記得馬上補充水分和食物，可以讓身體的疲憊恢復得更快。
比賽前晚
21:30 睡前紅豆湯圓 or八寶粥
21:55 甜菜根汁x2瓶
22:00 半顆鎮定劑：就寢
比賽當天
4:20 起床丶早餐丶盥洗、如廁
(早餐：咖啡、香蕉丶麵包丶果汁)
4:50 ：紅景天/五刺加x2 pills
5:30 Motrin 止痛藥x2，BCAAx2
6:15 能量膠x1，咖啡因x1
6:30起跑
比賽當中
10/17.5/25/30/35/40k能量膠x6
22.5k BCAA x2
37.5k 咖啡因x1，乖乖膠x1
(塩錠、能量繆各UB 1組）
每2.5k/5k：運動飲料/水
賽後30分鐘內
補水丶食物丶BCAAx2
睡前準備物品：
（凡士林擦腹股溝丶乳頭，減少褲檔及身體磨擦）
比賽當天過程
平常心，把他當作週末的一個long run，驗收一年來訓練的成果。
比賽當天
4:20起床、早餐丶盥洗丶如廁
5:10出門
5:30 抵達台北馬比賽場地
5:30～6:00 拍照丶寄物丶上廁所
6:00～6:15 熱身丶緩跑
6:15～6:30 進入B分區待跑
拍完照，依計劃時間我進入B分區，台北馬的全馬約有8000人參賽，槍響後起跑，今年起跑仁愛路直線前進，起跑人群擁擠的問題改善很多，我依自己習慣的配速跑，第1k放慢一點，5分速跑完，很好的開始，心率來到164稍高，想說應該是比賽腎上線素作遂，因為進行了三天的肝醣超補，對身體的能量存量有一定的信心，不管他繼續跑，維持原來的配速策略。
0-5k 24m；繞完中華路丶總統府府進入中山北路，逐漸進入比賽狀態了。
5-10k 時間累計48m ：維持4:50/km 配速，比預定的時間早了1分鐘。
10-15k 1:12；配速拉升至 4:45，已完成六大馬的大鳥前輩告訴我，今天天氣好，前半馬路況好，可以拉升一點速度，留一點本在口袋裡，我沒有跑步的「慧根」，但至少「會跟」，拉了速度開始留「私房錢」了。
15-20k 1:36 ; 持續4:45 配速
上環東大道的引道後，完成前半馬的賽程 1hr 42m ，仍維持比目標配速快1分鐘。
上了環東大道-遇到大逆風
20-25k 2:00，努力趕上跟著前面的大集團，希望能減少逆風的影響，速度仍能維持，跑完25k比目標速度仍超前2分鐘。
27k 下環東大道，趁著下坡路段把時間追回來一些，抵消一點在高架道路上損失的時間。
和老婆約好了8:42在橋下幫我加油，分秒不差，比公車丶火車還要準，跑回南港住家旁，聽到老婆在人群中大聲幫我加油，雖然此刻腳已經開始有疲憊的感覺，但是心情很是激動。
28k 轉進河濱繼續前進，進入我的home course，河濱的賽道，賽前已經模擬過許多次，我知道那裡有水窪丶轉過那個彎會有側風，這是比賽最後的14公里。
25-30k 2:24，心率164，配速4:45/km，進入定速巡航的狀態。
30-38k，歩伐還穩健，但
身體開始感受到疲累，繼續跑最後的路程，仍然維持住配速、心率也穩定的落在164 bpm 。
再次出了水門，轉到撫遠街丶健康路，最後4K 雙腿疲累了、雙腳的水泡伴隨著著每一個踏步，提醒著你它們的存在。
心開始接管了所有的跑步過程，賽前一個月狂練的「姿勢跑法」發揮了很好的功效：雙腳雖然已不聼使喚，只是慣性的移動著，但是透過身體重心的前傾，僅剩的氣力將剛點地的腿拉起、彎曲的騰空腳放鬆的往前擺盪，等待身體重心通過的瞬間，放下腿轉換支撐。
路線由三民路轉進南京東路，最後2k了，前半馬超前目標的2分鐘仍留在口袋裏，心中開始了無數的對話，一個聲音：要不要拼一下，提速開出去，有更好的成績；另一個聲音：太累了、雙腳起水泡，撐過最後的10分鐘到終點就好......
這時候不管怎樣跑回去，我知道終將達成預設的目標，心中也浮現喜悅的心裡對話：「4分速也破丶5分速也破、6分速也破、不跌倒也破」，我知道我的二馬BQ即將達成。
最後200公尺，這是我全程唯一加速的路段。
我以稍快的速度奔向終點，在終點前我聽到太太的歡呼聲，看到田徑場中的終點拱門，我感受到有如菁英跑者壓線一樣的尊榮，在眾多觀眾夾道中抵達終點。
我轉身向賽道敬禮丶鞠躬，感謝主辦單位丶所有的志工丶還有一起經歷這場賽事的跑友。
3小時23分05秒
前半馬：1hr42分,後半馬：1hr41分
差不多是均速，或稍有一點後段加速的情況，符合原本的預期。
該補的能量膠丶BCAA、咖啡因丶乖乖膠，預計經過各補給點時間等，都依手上的密碼符號進行，和原訂的配速差不多，超前的2分鐘一路留到了終點。
這是我的第二個全馬完賽的獎牌
初馬 2019.12.15台北馬：3:42:12
二馬 2020.12.20 台北馬：3:23:05
破了PB,進歩19分鐘，達到明年55歳申請波士頓馬拉松3hr35m門檻
致謝
目標的達成要感謝很多人，首先要感謝寶貝老婆，在背後默默的陪伴丶陪跑和全力支持，在工作忙碌之餘可以包容丶鼓勵我的跑步運動。
感謝一路以來曾經幫助我丶引領我進入跑步世界的大民丶Eson、Amy、大鳥等前輩，還有Leo 、Arthur、Corey、維超丶其他一起跑步丶互相交流的朋友。
謝謝南軟核心團的水哥丶昇運、Michele 、昌泰丶子恆丶宏達丶誠哥的帶團，及一起鍛練的好朋友們，讓我可以克服運動傷害完成訓練。
感謝帶我進去耕跑團的Annie、Toby ，還有跑團的膽哥、雲豹丶還有每次去練跑都讓我跟著的Jennifer 等前輩，在群組裏的經驗丶知識分享，我的跑步訓練從他們那裡汲取養法丶承接經驗，很感謝，雖然他們也不認識我。
BQ達標後的下一步
波馬達成目標後，直接休跑兩個禮拜，也取消了原定1月當作「備案賽事」的渣打全馬（這也是漢森書上建議的：減少頻繁出賽），我訂下了兩階段的跑步人生計劃～
跑歩1～3年：
第一階段「基礎跑歩能力」完成。
跑步3～10年：
第二階段「快樂健康跑馬」三個新目標：
1. 健康快樂的跑第一個十年。
2. 出國旅跑六大馬-首發波馬。
3. 幫助身邊更多的人加入快樂跑歩的行列。
稍事休息後、再次設定明年的訓練計劃，轉而開始以半馬為主要訓練標的，保持正確的跑姿並磨練跑歩技術，2021年將以台北馬半馬為目標賽事，希望半馬能跑進95分鐘，10月之後再利用2個月加跑量，安排一個快樂的全馬輕鬆跑，不拼了，開始享受跑步的快樂。
另外避開疫情，申請2022的波士頓馬拉松，開啟六大馬出國跑馬丶旅遊的計劃，每年旅跑一個國家。
最後要記得達標是假、跑馬是真，跑馬又是假、健康才是真，但是讓我們「以假修真」，給自己一個理由，快樂的跑下去。
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