攝氏3度的低溫，站在B區第一排的小倩心裡忐忑著，雖然這是她第二次跑首爾馬，但因為耳邊全是聽不懂的韓文，到底B區何時起跑？真擔心突然起跑時眾人一勁兒往前衝，會不會發生推擠？體重只有40公斤，153.5公分在人群中顯得特別小隻的小倩，就在不安中等待著…。所幸，大會廣播開始用英語倒數，小倩心裡上緊了發條，提醒身體要放輕鬆，three…two…one！起跑！🏃‍♀️🏃🏻🏃‍♀️🏃‍♂️

（從跑友的截圖中可以感到站在起跑第一排的小倩處在備戰的狀態）

她賽前估算前半馬要用4:25速度跑，後半馬再視身體情況加速。大致是緩下坡的前半馬跑得挺順，20K時感覺右大腿後側與小腿後側隱約好像要抽筋，立馬拿出乖乖膠服用，快速調節身體；到了後半馬有些小短陡坡，體力狀況開始感到有些不濟，跑起來有些吃力…，跑到30幾K右腿好像又要抽筋，趕緊再吞乖乖膠，前一陣子，右側腹部肌肉不時會抽筋、抽痛，找不到固定發作模式，另外，左前腳掌的腳底跑步時也會痛，她不斷提醒自己肩膀和全身都要放鬆、注意呼吸、背部不能僵硬…，全神貫注地體察身體的表現。

然而，心裡的小惡魔卻也開始做祟，「我的心理素質太差，負面情緒一直環繞，告訴自己：可以了，已經破PB了，不用再這麼努力了…；最後進田徑場，受到夾道歡迎還是提不起腳，因為真的很累了…」

感覺體力已經透支，好不容易終於來到終點線，看到成績3:00:08，比預估的高標3:06~3:07還高！更比三個月前的上一馬–2022台北馬的3:10:45還要快10分鐘！⚡️⚡️⚡️

當其他跑友陸續抵達終點，得知小倩又破PB，成績又突飛猛進到3:00:08，眾人狂賀，嚷嚷著要破3了啦！為她興奮開心到不行！這下子，小倩要從本來的女子百傑第83傑，進步到第幾傑呢？熱心的跑友開始查女子百傑的成績，小倩自己真的沒料到首爾馬可以跑出3:00:08，一向低調平靜的她在接受我的訪問時說：「我還滿平靜的耶…」

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動如脫兔 內心卻平靜強大的跑者

回想首爾馬的過程，小倩很務實地表達對於接近破3的想法：「最後差8秒，很多人可能會認為再快9秒就破3，可是我真的不會覺得很遺憾或什麼的，因為真的沒有辦法再提起腳衝刺，我隨時都可以停下腳步用走的…」

如果你看過小倩跑步的樣子，她是真正的動如脫兔、造甘那杯–跑就像在飛一樣，兩腳老是騰空不著地，難道跑得那麼好，這次首爾馬的成績大躍進，仍然平靜地只給自己一個微笑？在連連追問下，小倩微微笑說，「還是有高興，但沒有到興奮啦！要謝謝愛博特學長，把我的成績遞交台灣長跑競技網…」，正是因為學長的積極，女子百傑名單在首爾馬後很快更新，小倩一下子從第83傑進步到第36傑 🎉🎉🎉 👏👏👏👏👏

嬌小的小倩，不論練跑或參賽，總是戴著眼鏡，她笑著解釋：「因為我沒辦法戴隱形眼鏡，平常也不習慣戴太陽眼鏡，怕在不熟悉的賽道上看不清楚地勢的高低會有危險…」。她和一般重視比賽照片，不論多痛苦，一見攝影師便能秒變笑臉的跑者（比如說，就是我啦😅）完全不同，「我覺得我在賽道照片都很猙獰，沒有刻意表情管理，我跑步時比較在意觀察自己身體的反應，呼吸、何時該補給…，不會注意哪裡有攝影師」。

她特別提到，曾聽學長小傑–林義傑分享：沒有一個人可以完好無傷完成賽事，因此，「如何與傷共存」是個重要課題，去年十一月的全國EMBA馬拉松接力賽，小倩負責非常重要的倒數第二棒，途中右側腹肌抽痛又發作了，盡全力跑完後痛倒在地，她很慶幸這次首爾馬沒有發生類似的情況。

（去年十一月全國EMBA馬拉松接力賽，小倩盡全力跑完交棒給最後一棒的隊友後就因右側腹肌抽痛倒地）

跑齡五年多的小倩，個頭雖小，小學時就喜歡打籃球，是進了EMBA之後才開始跑步；當時是為了參加戈壁挑戰賽隊員選拔，才去跑了初馬–渣打馬，以相當不錯的成績4:07完賽，至今跑過八個全馬，每一馬都破PB，目前還不知道自己的天花板在哪裡。她並沒有請教練量身打造個人專屬課表，平常主要跟著耕跑團，依團員目標成績所開的分組課表，以及週一與EMBA學長姊的波馬團練，兩者搭配著練習；若在賽季準備期，一週練跑五到六天。「首爾馬前的一、二月，每月平均跑量約300K，過去一年平均月跑量大概220-230K，首爾馬前的300K算是很高的跑量，至於間歇跑的速度是依課表要求而完成。」

回想自己的第三馬也是首爾馬，當時成績相較於兩個月前的渣打馬又進步15分鐘，達到3:40，很多人推坑她下一次就3:30，「當時覺得這個目標有點遙遠，難以達成，後來想想，為什麼別人都認為我可以做到，我自己卻不這麼認為？」

女子36傑理性分析提升速度方法：增加步幅

小倩開始非常理性分析如何提升速度，並從馬拉松時間的源頭去思考：速度是由步頻和步幅造成，於是她從手錶紀錄，推算不同的排列組合，不同的步幅和步頻會造成什麼改變？後來發現，只要改變一點點，步頻增加一次、或步幅增加一公分，成績就有很大不同。由於她的全馬平均步頻為195，提升機率恐怕有限，因此她的結論是想增加步幅。

「2019首爾馬後，我的步幅若能從100公分推進到104公分，就有機會跑到3:30。把4公分放在眼前，會覺得自己做得到。平常練跑就往這個方向努力，我不希望是在完成一個課表之後，到賽道上才知道做不做得到，我希望在練習過程中就知道，調整步幅就能達成目標。」

她的方法是：練短間歇時，在不受傷的前提下增加步幅，跑前會多做一些類似弓箭步的動作以增加步幅。「我跑步時會抬高腿、並讓後勾腳能貼近臀部。我看100m田徑賽和馬拉松菁英選手，跑步的流暢性和經濟性都很高，他們前腳的跨步、後勾腳接近臀部所造成的大步幅似乎也都是這樣運作」。聽到小倩這樣說，令我想到大迫傑，每次看大迫傑照片，他的後腳跟真的很接近臀部。

（小倩週末在河濱練跑的身影，她的速度好像只有男生才能與之並肩啊）

小倩會特別觀察自己跑短間歇時的數據，若是跑400m間歇，她的步幅可達150-160公分；跑100m或60m、80m的話，平均步幅可高達200公分，這也是她至今最大的步幅！

這次首爾馬她的平均步幅為121公分，全程要達到如此寬的步幅，肌力要足，小倩說，因為後半馬跑得吃力，她發現肌力仍然不足，目前每週進一次健身房訓練。

對於身邊跑友迫不及待幫她設定破3目標，小倩謙虛地說：「還有很多課題需要努力，因為年紀漸長，要維持跑力，得付出很多。」

「如果從3:00:08破3，至少需要9秒鐘的進步，技術上應該可行，但很多值得努力的環節，如身體的放鬆、跑姿的前傾、肌力訓練…。」

（首爾馬後，耕跑團團長海膽特地在團練時送上蛋糕和禮物，祝賀小倩3:00:08的好成績）

我好奇，跑得這麼快的她，享受跑步嗎？答案倒是令我有些意外。「我不像一些跑者可以享受在這過程中，還沒有到這個境界，我還在思索、探尋，怎樣讓自己能夠真的很享受過程？長跑是可以讓我跳脫到另一個有別於生活和繁忙工作的情境中，這是滿好的一個部分，過程中可以跟很多跑友一起，吸收正能量是很棒的事。」

練跑過程中可曾有任何挫折？「目前沒有，我也要開始學習，若成績不再進步的話，要怎麼面對？」

相較於一般嚴肅認真跑者常因為吃課表無法達到預設的目標而感到沮喪，小倩說：「這方面我是比較能放過我自己」（笑～ 令人驚訝的是，她並不會百分之百吃完課表，可是她會讓所吃的課表提升自己的信心，舉例：假設課表是200mx15，但她只能完成5趟，若這5趟都能比上一趟速度更快，就代表自己做得更好了。「就應該給自己鼓勵，因為我提升了，這樣我信心就會增加。這表示下一次我只要能進步到第6趟、第7趟，代表我就在進步中；不一定要把今天的200mx15全部完成才表示我做到了，我會用拆成小單元的方式告訴自己做到哪些，還有哪些需要努力。」

一旦身體狀況不好，課表無法完成，也不會因此而自責，這就是冷靜又理性的小倩。

（週四晚上的團練後，小倩與耕跑團夥伴們合影）

前些時候，日本女子驛傳接力賽中，才15歲、身高157公分的高中生朱瑛里，步幅高達170公分，小倩說「我相信我還有很大的努力空間！」

每個禮拜四晚上的台北田徑場，穿著耕跑團醒目跑衣的跑者，一圈圈不懈地吃著課表，你會看到小倩，飛速地與一群男生前進，瘦小的她飛躍騰空和誇張大的步幅讓人不注意也難；下半年她會選擇一場目標賽事，我等待，總是專注、安靜不張揚的小倩，將再寫下的亮眼時刻。

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