全台最大的路跑盛會，2013台北富邦馬拉松即將在12/15開跑，許多跑步新手、進階半馬、甚至是挑戰全馬的跑者，都將台北馬拉松視為個人的挑戰目標，身為台北馬拉松最大的運動品牌贊助商，adidas今年首度舉行了Run More進化挑戰活動，分為9k、21k、42k三個組別，在專業跑者與教練的指導下，希望能帶領熱血的跑者們，達成目標，在比賽當天全力齊跑。

身為一個有目標的跑者，認真練跑自然不在話下，隨著循序漸進的訓練，有氧耐力、肌力、柔軟度等生理條件不斷進步，你越來越有信心可以完成比賽、甚至跑出目標成績，但決定成功與否的，往往不只是跑步本身；你也許有類似的經驗：賽前開始焦慮，開跑後沒多久肚子痛，比賽後段後繼無力，口乾舌燥、甚至好像快抽筋...。

這些跑步之外的飲食與心理因素，往往是通往成功的墊腳石，卻也可能是壓垮跑者的最後一根稻草，要如何在充分訓練之餘，也能聰明補給，同時正向思考、擁有健康快樂的比賽心態，就讓身經百戰的adidas選手們來告訴你吧。

 

賽前飲食

平常練跑時你不見得會吃早餐，但比賽當天可不能靠燃燒內心小宇宙上場，必須要攝取適當的餐點，讓你充滿活力地展現訓練的成果；什麼才是適當的餐點呢？它必須有足夠的熱量，能持續穩定地轉化為血糖，不至於讓你飽到胃部不適，卻也不會有吃等於沒吃，起跑前肚子餓。

跑前應攝取中低升糖指數的碳水化合物，搭配適量脂肪，以提供充足的能量並保持血糖穩定。你對碳水化合物多少有些概念，麵包、香蕉、饅頭、御飯糰等澱粉類都屬於碳水化合物，至於所謂”中低升糖指數”，指的是這些碳水化合物最好是非精緻加工、帶有膳食纖維、或含有適量油脂。過於精緻的食物如蛋糕，在體內會快速地轉換為血糖，刺激胰島素作用，加速肝醣儲存，這會讓你的血糖先快速升起、熱身時充滿活力，但到上場時血糖低落，反而感到肚子餓或沒有精神。

膳食纖維和適量的油脂，能減緩食物分解為葡萄糖的速度，隨著比賽開始自然轉化成能量，讓你在比賽開始後能有穩定地能量供應；全麥麵包、塗有堅果醬料（如花生醬）的土司，雜糧饅頭，燕麥片等都是不錯的選擇。

至於什麼時候吃才足以消化，又不會在賽前感到飢餓呢？一般而言最好在開跑前2小時進食完畢，女子馬拉松好手陳淑華也分享自己的經驗，建議跑者們跑前不要吃肉類，可以吃地瓜等好消化的食物，也不要大量喝水，以免側腹痛。

馬拉松硬漢、人稱發哥的吳永發也談到，跑前2小時不要吃固體食物，可以選擇地瓜、香蕉，盡量是好消化的食物，最好維持6分飽，發哥個人的習慣是會吃八寶粥，快速方便，也好消化；比賽30公里後都靠身上肝醣在支撐，所以補給很重要，不然很容易不舒服跟恍神。

 

賽中補給

賽前吃對早餐，就飲食而言你成功了1/3，剩下的2/3是比賽中途的補給，與賽後的恢復；比賽中途最重要的就是飲水，每經過一個水站，不論是否感到口渴，都應該適量攝取水份，保持口腔濕潤；等到口渴時才喝身體往往已經過度缺水，會影響你的跑步表現，此外，喝水時切忌牛飲，以免水分來不及吸收、停留在胃部滾動引發側腹痛。

如果水站有供應運動飲料更為理想，可以順便補充流失的電解質和熱量，進水站前可以先觀察工作人員身後的飲品種類，並盡量往後方的補給區移動，避免塞車；喝水時應停下或放慢步伐，小口啜飲後再慢慢開跑、恢復速度。

 

跑後恢復

不知道從什麼時候開始，江湖上就有著跑後不可以吃東西的傳說...。

別再相信沒有根據的傳說了！這就跟拔了獅子的鬃毛也不會長頭髮是一樣的道理，訓練完最重要的關鍵之一就是即時補給，跑完步是身體最缺乏能量、嗷嗷待哺的時候，若沒有及時補充能量，肝醣耗盡的身體會分解蛋白質（肌肉）來供應飢渴的身體，這將讓你更為疲勞，甚至讓訓練成效大打折扣。

和跑前相反，跑後的15-30分鐘內，應補充高升糖指數的碳水化合物，配上適量的蛋白質，比率大約為碳水化合物比蛋白質4:1，分享一個經科學研究證實的小秘方：”巧克力牛奶”，它有良好的4:1比例，且是液體便於吸收；如果你不喝牛奶也無妨，只要把握住大約的比率原則，選擇適當的食物即可，含糖豆漿、優格、果汁牛奶都可以，重點在於即時補充，這將啟動身體的恢復機制，你會發現訓練或比賽完的疲勞程度大幅降低，訓練效果也會更好。

 

讓心靈與身體一樣堅強

有了充分的訓練，與飲食的搭配，成功方程式的最後一個因子就是心理素質，好的心理素質可以讓一名訓練不足的跑者邁向成功之路，缺乏信心與樂觀的膽怯態度，則可能讓一名金牌選手功敗垂成。

陳淑華告訴跑者們，馬拉松是一場漫長、需要有耐心和毅力的運動，可以給自己設定目標，預計這場比賽想要以多久的時間完賽，舉例而言，你設下了五小時跑完全馬的目標，當跑過第一個小時，要想著經完成了1/5，而不是還有四小時，當跑了三小時，要想著只剩兩小時，而不是才剛過一半，也可以不時看看身邊的跑者，或與夥伴或配速員同跑，心境的轉換和意志力真的很重要。

吳永發也表示，自己習慣將比賽切割成幾個區段，全程馬拉松看似漫長的42.195公里，若分割成四個10.5公里，每完成一個10.5公里就鼓勵自己一下，繼續穩穩前進，不知不覺當你跑到32公里後，就會相信自己只剩一個10公里要跑，一定能完賽，而不是我已經跑了32公里，還有10公里要跑，我可能跑不完。

相信你所做的訓練吧！也許你跑步的資歷比較淺、也許你跑得比身邊的人要慢一些，但終點就在那兒，不管快慢，我們都將跑進同一個終點；相信自己，體能進步之餘，心靈也將昇華，你將成為一個進化的跑者，邁向成功之路。

 

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