馬拉松所代表的，不只是42.195公里的距離，為了達成這個目標所做的訓練，也如同一場馬拉松的歷程，必須靠一點一滴、一步一腳印的累積，才能在上場的那一天充滿信心，以最優雅從容的姿態完成比賽。

跑步可不只是跑步，除了認真進行跑步訓練，跑步之外的肌力與伸展也相當重要，有了足夠與協調的肌力，加上柔韌自如的柔軟度，將會對你的跑步表現有所幫助，更重要的是能避免受傷；傳統的肌力訓練往往過於強調增強”力量”而忽略了如何”用力”，也因此我們身邊總是不乏一些有著大塊肌肉，跑起步來卻辛苦吃力的跑者，而肌力訓練給人變壯、變大隻的刻板印象，也是讓女性跑者退避三舍，不願意進行肌力訓練的原因。

其實適當、動作模式正確的肌力訓練，並不會帶來大塊肌肉，反而能讓跑者在提升肌力的狀況下同時保有良好的協調性，將力量做最有效率的運用。在這樣的思維下，”效能訓練（Performance Training，PT）應運而生”，PT以穩固的核心肌力為基礎，先學習如何控制體幹和正確的運動模式，進而增進包括柔軟度、肌耐力、爆發力等全方位的體適能。

Run More 進化挑戰的團練中，邀請到Adidas PT的體適能教練Pitt，帶領挑戰全馬、半馬、與9k的跑者們進行體適能訓練，大多數都是可以自行在家進行的動作，就讓我們重回現場，來學習有效率的肌力與伸展動作吧，請看VCR！

 

全世界最棒的伸展動作

聽到這麼厲害的動作名稱，你想必已迫不及待想開始進行，之所以能號稱”世界No.1”，是因為這一套三步驟的動作能伸展到多方位的不同肌群，且在連續的動作之間完成伸展，也有訓練平衡和協調性的效果，此外，由於這個動作觸及跑步所需的腿後、小腿、髂腰等肌群，也是個適合跑前熱身的動態伸展動作。

1. 左腳往後跨、伸直，前膝彎曲，雙手撐地。這是一個對於髖關節、臀部、足底、與大腿內側都有伸展效果的動作。

2. 右手往右上舉起，上半身順勢翻轉，左手保持撐地，視線望向指間。這個動作可以有效伸展髂腰肌（腰際與骨盆內的深層肌群，扮演穩定核心與抬腿的重要角色）、背闊肌、肩頸部、和腹協肌等肌群。

3.右手收回，置於右腿外側，左腳往前墊一小步，臀部往後上方舉起，收下巴、右腳尖則順勢翹起；第三步驟能伸展到小腿後側、下背、與肩頸肌群。

 

正面撐體

雙手與雙腳撐地，從俯臥狀態撐起身體成一直線，收起腹部，夾緊臀部，不要讓腰部往下掉，保持頭、肩、髖、膝的一直線，保持深沉地呼吸。初學者可以從30秒為一組開始，每次練習進行三組，中間休息30秒。

如果你核心肌力較差，或從來沒做過撐體訓練，可以從膝蓋觸地、四族跪姿的預備姿勢開始，將身體撐起10秒，然後回到預備姿勢，一次進行3-5組，中間休息5-10秒。

 

背面撐體

正面撐體的相對動作。基本姿勢為雙膝彎曲呈仰臥姿勢，挺起腰部，保持膝、髖、腰、與肩的一直線，雙手則置於身體兩側。如果要加強訓練平衡感，可以將一隻腳提起，利用核心（腰、腹）來保持平衡。從一組30秒開始，進行三組，中間休息30秒。

 

跨步抱膝 

跨步抱膝藉由一連串的前跨、支撐、蹬起的動作，模仿跑步時推蹬所需的動作模式，同時，在跨步交換的過程中，也能訓練上半身的穩定性。

從站姿開始，右腳往後跨出，保持雙腿彎曲微蹲，注意上半身的平衡。

左腳往前上方蹬起，順勢抱起前膝，將大腿往胸前靠近，上半身挺起直立。此時右腳板應勾起，已啟動足底、小腿、和脛前肌群。

 

增強式訓練

增強式訓練（Plyometrics ）是藉由瞬間的爆發性動作，來刺激神經反應，並徵召大量的肌群參與運動，進行增強式訓練，能讓你肌力訓練的成效更上一層樓；增強式訓練通常包含了許多跳躍與支撐轉換的爆發性動作，所以應該在熱身過後、進行主運動之前，身體溫度升高、肌肉放鬆時進行，會最有訓練成效，也能避免瞬間動作可能產生的運動傷害。

舉起雙手，盡量往天空延伸，如同你正仰天長嘯一般，接著將手快速下甩，身體隨著雙手的反作用力跳起。跳起時可利用臀部往前頂，徵招臀大肌，學習使用臀部來帶動軀幹，減少腿部的負擔。

跳起落地後，膝蓋微彎支撐落地，並利用臀部穩定身體，視線望向前方，感受身體和雙腳的平衡。

 

分腿蹲舉

分腿蹲舉（Split squat）能訓練身體的穩定性，並能啟動臀部帶動身體，模擬跑步時重心前傾、同時要保持上半身直立的狀態，雙手抱頭的目的在於讓你使用更多的核心肌群來穩住身體，並挺起上半身。

反覆的下蹲和前起，對於大腿前側用以穩定膝蓋的股四頭肌，也有很好的訓練效果。

雙手抱頭，雙腳一前一後，後腳下蹲，要注意將重心略為前移、放在前腳，此時身體可能會左搖右晃，試著用軀幹來穩定身體；用前腿和臀部出力，將身體往前上方推起站立，一樣要注意把重心放在前腳，後腳是輕鬆的，可以只用腳尖輕微點地。

緩慢確實地進行，將注意力放在重心前傾與前腳臀部、大腿出力支撐的感覺，就像跑步時落地腳瞬間支撐的動作一樣，重複動作5-10次，換邊進行。

 

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