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[12週變身旅程]不要成為單速跑者 讓雙腳富有多變節奏
妳跑步的理由是什麼?為了健康、流行、交朋友、瘦身、挑戰自我...每天讓妳穿上跑鞋的原因可能有很多,但跑步的速度呢?妳是否一成不變,每天都以相近的速度跑著,跑步彷彿成為例行公事,踏上跑道後雙腿彷彿上了發條,規律地以同樣的節奏交替前進。
剛開始妳可能很享受每一次這屬於自己的獨特頻率,但久而久之,沒有變化的練跑漸漸乏味,甚至一開始顯著的訓練成效也逐漸效果不彰,妳開始碰到瓶頸,甚至覺得每次起跑都索然無趣、腳步沉重,妳知道嗎?一成不變的跑步方式,往往是累積疲勞、表現退步、甚至是心理厭倦的主因,想要讓自己永遠對跑步充滿熱情,首要任務就是拒絕當一位單速跑者!
圖片來源:Nike Running Taiwan粉絲團
速度總是很模糊?音樂我想妳會懂
若能將跑步節奏、速率與姿勢相互搭配作變化,對身體的所產生的訓練效益將事半功倍,更能避免特定動作或肌群過度使用所造成的疲勞性傷害。速度變化可不只是快慢之分,看似單調的跑步動作,其實可搭配出數種不同的訓練節奏,每種節奏也都有其訓練效益。
如果妳總是難以拿捏訓練配速、覺得快慢總是很模糊,不妨透過音樂來幫助自己掌握訓練節奏,根據研究指出,在跑前聽音樂可以讓人更快進入狀況,而在跑後聽音樂可以加速疲勞的恢復,妳一定有聽high歌越跑越帶勁的經驗,而跑後聽個柔和的慢曲,搭配伸展最剛好,就讓我們隨著音樂、靈活搭配多種配速,讓自己成為一個全方位的跑者。
圖片來源:Nike Running Taiwan粉絲團
多樣節奏,今天妳跑哪一種
慢跑/恢復跑
許多運動的基本體能,經常以慢跑的方式進行,這是因為心肺耐力是從事任何運動的基本,就好比是房子的地基一樣,所以在妳的跑步訓練中,慢跑應佔有最多的里程;而在高強度或較為疲勞的訓練或比賽後,若能搭配速度較慢的恢復慢跑,有助於加速末梢血液循環,代謝疲勞物質,更能促進恢復。
而怎樣的強度才是「慢跑」適當的速度呢?通常在該水準的強度,跑者可以在當中能自在交談,不至於氣喘吁吁,或是以個人約70%的最大心跳率作為操作指標,過程中可嘗試將呼吸節奏保持約在4步4吸(跑4步吸氣一次)的方式進行,讓身體能長時間以這樣的速度跑下去。
我的變身旅程 推薦運動曲目 Heroes Tonight-Dylan Gardner
圖片來源:綿羊怪客
節奏跑
節奏跑強度較慢跑要高,是訓練自己熟悉比賽節奏和肌耐力的配速,充分熱身慢跑後,試著逐漸提升速度到只能勉強交談的程度,呼吸節奏約為3步3吸-2步2吸之間,或是最大心跳率的80%-90%,大約一周可進行一次、每次6-8公里的節奏跑訓練。
節奏跑也能有效鍛鍊身體代謝乳酸的能力,妳也許有跑到比賽後段雙腿無力、疲勞、甚至鐵腿的經驗,這除了是肌耐力不夠,往往也和乳酸大量累積有關,乳酸是運動時代謝的副產物,過量的乳酸會降低運動表現,當然也讓妳不得不降速,規律地進行節奏跑,將能讓妳比賽時能面帶微笑地通過終點!
我的變身旅程 推薦運動曲目 Set Yourself Free-Tiesto
圖片來源:Nike Running Taiwan粉絲團
變速/間歇跑
間歇跑是透過速率(強度)的不同交互變化,使心肺感受較高強度的刺激,逐漸適應,進而使心肺功能獲得提升,加上髖關節、股四頭肌與股二頭肌為配合步幅/步頻必須更多地延伸收縮,且高跑速勢必更為仰仗小腿的推蹬和放送,對於下肢肌群與協調性的鍛鍊更具效果。
間歇跑可採取每趟200-800公尺不等,作為快慢變換的距離;可設定在5-10趟,因快慢節奏參差,於高速過程呼吸頻率約為2步2吸,或是心跳率強度位於90-95%最大心跳率間;如此快慢交替,也可讓一成不便的慢跑步調增添趣味的變化。要注意的是,間歇跑前應充分熱身,跑後也應確實做好收操伸展。
我的變身旅程 推薦運動曲目 Anchor Club mix-Tritonal
圖片來源:綿羊怪客
輕快跑
輕快跑可選擇在慢跑、熱身、或收操後進行,顧名思義是以輕快的步頻進行的加速跑,步頻交換的速率講求快與敏捷,著重在加速的感覺與操控能力,步幅也在過程中漸進的大幅邁開;熱身或慢跑後,找一段50-100M的距離,快跑一趟後走為原點,在進行下一趟,共進行5趟。反覆練習後可讓身體對於跑步速度的掌握更為熟練,也有助於改善跑步技巧。
輕快跑不用強力驅使自己死命的衝刺,而是從開始加速到約九成力的強度即可,重點在於姿勢與動作的協調,上肢擺臂律動搭配步頻,維持肩膀穩定,以手肘控制擺幅;下肢則由髖關節和大腿後側帶動,小腿放鬆,讓腳掌輕柔自然地落地;軀幹挺直,視線往前方看,好像終點就在眼前。
圖片來源:Nike Running Taiwan粉絲團
賦予跑步更豐富的色彩
許多跑者對於「慢跑」往往認為只要有汗流夾背的感覺,就達到今天的訓練目的,但是往往在基礎體能建立後就遇到瓶頸,而以相同速度執行完固定的距離,這種「打卡上班」的運動心態,也容易因為過於單調導致心理倦怠;若能將速度、姿勢等控制因子作變化,將會有更全面的的訓練效果!找到妳最喜愛的音樂,賦予跑步更豐富流行的色彩吧!
迎戰Nike女子半馬,跟著變身計畫持續前進,為這一趟突破自我的旅程,留下最難忘的影像紀錄,透過每週不同的主題運動歌曲,也能幫助妳掌握不同的跑步節奏,進而提升速度、耐力與體力,在4/26當天拼出最好的自己。
以上文章由NIKE贊助刊出。
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