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[女生愛跑步] 肌力訓練會變成大隻佬?破除妳們的迷思!
普遍談到關於重量訓練,女孩們第一個反應一定都是,我才不要變大隻佬,我是女生,不需要練那麼大的肌肉,很可怕耶!或者是我只是跑步又不是要變成健美選手,不需要練肌肉!
這就是大眾對於肌力訓練的誤解與迷思。如果我跟妳說,肌力訓練可以讓妳身材變得和國外超模一樣,擁有美麗曲線,讓妳的蝴蝶袖、蘿蔔腿通通消失,甚至可以吃更多美食,並且跑得更快,更不容易受傷呢?聽起來是不是很誘人,是不是好像感覺只有好處沒有任何壞處,有沒有開始有點興趣了呢?
(圖片來源:Adriana Francesca Lima粉絲頁)
其實重量訓練是肌力訓練其中一種方式,就是直接拿起重量鍛鍊……這不是廢話嗎?就是對肌肉施加重量,這是最直接最有效,也是所有訓練的入門。
(圖片來源:吳毅亭)
肌力訓練的迷思
我想大家腦海浮現的一定就是健美選手吧!確實,健美選手的大肌肉實在讓人印象深刻,但持續的重量訓練就一定會變成那樣嗎?
肌肉生長的原理:適當的肌肉刺激(訓練、肌肉破壞)→休息(睡眠、飲食、補充營養)→肌肉修復(變得更大、生長肌肉)。
基本上要給予足夠的刺激,足夠的時間,並持續這個循環,才有「機會」長比較多肌肉(只是機會哦)。一般大家想到肌力訓練,就會聯想到健身房的那些猛男,對於女生來說著實覺得可怕,很害怕會變成金剛芭比。其實女生要長肌肉不太容易(其實根本就很難),因為女性天生的男性賀爾蒙就比較少(睪固酮),所以不用擔心舉舉重量就會變成金剛芭比(看看上面的超模)。
Q:跑步會讓我有蘿蔔腿嗎?
如果妳有看過真正只有肌肉的小腿,妳不會說那個是粗的,我所認識的長跑選手和重訓資歷很久的人,每位的小腿都細到一個不行,所以那個不是肌肉而是脂肪。
(圖片來源:Darya Klishina粉絲頁)
妳看看,有肌肉線條的小腿比妳想像中還細,大小腿比例看起來就是漂亮!
Q:跑步會讓我身材更有線條嗎?
適當的肌力訓練(增加肌肉量)會讓妳的身材更為漂亮,線條取決於低體脂肪與適當的肌肉量。如果妳的肌肉量不夠,不管再怎麼跑,體脂肪再怎麼低,也不會有勻稱的身材,甚至變成皮包骨,看起來會相當病態。
什麼是肌力訓練?
肌力,肌肉的力量,是維持日常生活能力必需的東西。舉凡妳所想的到的,不管是走路、吃飯、拿東西等等一切動作,都需要身體全身的肌肉一起運作。現代人因生活型態改變,出現相當多的文明病,例如:肩頸痠痛、駝背、下背痠痛、肥胖等等問題,原因多半都是肌力衰退,形成姿勢不良,時間久了肌力不平衡之後所造成的。
跑者最常發生前後肌力不平衡的狀況,例如:強大而緊繃的大腿前側(股四頭肌),過弱的腿後健肌群過度牽拉,最後導致經常性的拉傷,這就是典型的肌力不平衡所導致的運動傷害,當然這只是其中的原因之一。換句話說,只要正確的肌力訓練,上述問題就可以獲得改善!
(圖片來源:《核心訓練圖解聖經》)
remark:錯誤的體態都是因為長期肌力不平衡與生活習慣所導致,不只生活受影響,也會讓人沒有自信。
肌力訓練有什麼樣的好處?為什麼要做肌力訓練?
1. 為了應付日常生活所需
肌力訓練除了在人體生理上的優點外,還可以因為身體機能的提昇,使得體態更為端正優美、精神更為振奮、增加自信心,進而提高日常生活的型態與品質。
remark:老年人更能經由肌力訓練讓自己有自理生活的能力。
2. 能讓你更健康
適當的肌力訓練,可以增加骨骼密度(預防骨質疏鬆)、強化結締組織(肌膜、肌腱、韌帶與骨骼)、提高新陳代謝、延緩老化、減少慢性疾病。
3. 避免運動傷害
如果能夠透過全身性的肌力訓練,強化身體不同部位的功能與穩定性,就能夠避免運動傷害的發生,提高運動參與過程的安全性。絕大部分的運動傷害都來自於肌力的不足與肌力(拮抗肌)的不平衡所造成的。
4. 提昇運動能力
許多年前已經有研究指出,肌力訓練的重要性。肌力訓練幾乎對所有的運動都有重要的關係,甚至是主要的決勝因素。
5. 提升基礎代謝有助於減脂,還可以雕朔身材
肌力訓練不只可以提高基礎代謝,訓練過後還會持續燃燒熱量(後燃效應)長達24-48小時,讓減脂更有效率,也不會花大把時間在做有氧運動上。
(圖片來源:Allison Stokke粉絲頁)
看看著名撐竿跳選手Allison Stokke體態多麼的好,就算做了重量訓練也沒變成金剛芭比,肌肉的立體感會讓人的視覺產生變化,覺得怎麼那麼大,其實本人看起來絕對會小一號,穿上衣服後,她的身材根本超好!
remark:這就是所謂穿衣顯瘦,脫衣有肉,妳們說是不是很有美感啊!
對於跑步與肌力訓練,妳不可不知的小知識
耐力型的運動傷害遠遠超過重量訓練,尤其當妳把運動時間拉長,肌力與結締組織無法負荷時,就是噩夢的開始,每一次跑步的推蹬與落地都會帶來慢性傷害的堆積。
remark:尤其時間久重複性高的運動,更容易受傷。
人過了生長期後肌肉停止生長,並在30歲開始慢慢流失,長時間耐力型有氧運動更會加速肌肉被分解的可能性。專業運動員和有營養學背景的人,了解肌肉被分解的原理,所以盡量預防或減緩蛋白質氧化。但一般跑者並不懂這些,就拿我身邊的人來講,有很多人肌肉流失速度已經太快了,尤其是男生,上半身(胸肌、背肌、手臂)的肌肉大量流失,已經有很明顯的上下半身肌力不平衡的情形出現。
關於「延遲性酸痛(DOMS)與乳酸的堆積」,常常有很多人把這兩種東西搞混了,我現在就來簡單說明這兩者的不同之處。DOMS是指運動過後24-72小時的遲發性酸痛,通常會痛個好幾天。乳酸是能量的代謝產物,運動當下發生的肌肉痠軟疲勞,就是乳酸堆積所引起的,通常在兩小時內會代謝完畢
何立安老師曾說過這麼一句話,讓我點頭如搗蒜,十分認同,也更加說明了肌力訓練對於各種運動的重樣性:「國際上高水準的耐力運動員,都已經體認到一件事,就是你不會愈跑愈強壯,而是你必須夠強壯才能跑那麼久,否則這個運動會玩不下去。」
女生跑步需要做什麼肌力訓練?
其實不管是不是跑步相關的肌力訓練或是重量訓練,男生和女生做的其實都是一樣的,也是要有相當程度的重量,絕對不是拿個寶特瓶裝水,或是手在空中畫圈就夠的(先別急著翻白眼),我只能說等妳們去嘗試與了解後,會發覺肌力(重量)訓練其實很有趣,而且會覺得怎麼都練不大!
在了解肌力訓練的好處,也解決女孩們對於肌力訓練的迷思之後,相信許多女孩已經開始躍躍欲試了吧!在開始講動作訓練之前,有個小觀念分享給想開始嘗試做肌力訓練,或是做了一段時間的人。剛開始的有氧運動與徒手訓練,也是無負重的肌力訓練,這些動作對於一開始的動作熟悉與身體適應是相當好的。但是如果要以這些無負重動作來鍛鍊妳的肌力,強度明顯不足,所以對於肌力提升也沒有相當的效果。剛開始或許會生長一點點點點點點肌肉(微乎其微),但等到肌耐力與肌力達一定程度,就不會再長了,因為刺激不足,不足以破壞肌纖維,達到破壞後重建的效果。
關於肌力訓練很多人會照著影片圖片做,到底能不能呢?網路上也有正反兩派的說法。如果你問我,我會說可以,但是也不可以,我認為剛開始有興趣而去做這些動作,去揣摩與了解,是沒問題的,畢竟妳如果完全沒有做,也就不會了解。
但是,如果妳有了興趣,或是想要把它編排進課表裡面,又或者想要用肌力訓練來達到目的(減肥、增加運動表現),只要是長時間的規劃,那我強烈建議,絕對要找一個好的教練好好學習。因為這不是看看影片、圖片、或是網路上教學就會的,有許多細節必須當場指導才能發現錯誤。
remark:我一開始花了一年多自己練,自己找大量的資料與健身器材在家練習,愈來愈有興趣,於是去考取國際證照,不斷學習,才了解到健身的學問非常廣闊,很多的知識與動作,不是做得像就是正確的。
以下就跑步這項運動,來跟女孩們介紹幾個適合跑者的肌力訓練動作。跑步不外乎就是推蹬(離地)、吸震(著地),建構強而有力的肌力與肌肉能讓你的推蹬更加有力且省力,著地的的衝擊(吸震、緩衝)能力更好,減少關節周邊的壓力,預防運動傷害產生。
(圖片來源:吳毅亭)
(圖片來源:吳毅亭)
棒式
(圖片來源:吳毅亭)
側棒
(圖片來源:吳毅亭)
伏地挺身
這動作相信很多人都有迷思,為什麼跑步要練這動作?很多人都以為這動作是拿來練胸肌或上半身,其實它實際帶來的好處遠遠超出大家的想像。伏地挺身能建構上半身良好的肌力,與棒式一樣需要全身肌群的穩定,很多人在跑步時,常常跑到後面,上半身各種怪怪的姿勢就出現了,最常見的就是上半身姿勢崩潰,例如駝背,或是明明腿不累,但是軀幹整個無法繼續維持正確體態,就是因為上半身肌力與軀幹穩定性不夠。
remark:等長訓練可讓你在跑步或是日常生活中維持良好的身體姿勢。
(圖片來源:吳毅亭)
深蹲
深蹲對於任何運動項目應該都是必練的動作之一,以跑步來講,深蹲對於臀部與下肢肌群,建構全身肌群與各協同肌群的穩定有相當顯著的效果,跑步需要的推蹬更是符合深蹲動作的髖膝踝伸展,因此這個動作對於跑步訓練的效果自然不在話下。
remark:負重深蹲更能有效鍛鍊全身上下的肌群與建構強大的核心肌群。
(圖片來源:吳毅亭)
負重深蹲更能有效鍛鍊全身上下的肌群與建構強大的核心肌群(圖片來源:吳毅亭)
分腿蹲 後腳抬高蹲 登階
(圖片來源:吳毅亭)
文章看到現在,相信各位女孩們對於肌力訓練都有初步的了解,希望對於要踏入肌力訓練或是已經訓練一段時間的妳們能有幫助,肌力訓練需要長時間的訓練才有成效,雖然短時間無法獲得回饋,但是妳會發現在不知不覺中變得更快,更加輕鬆,身體更適合跑步了!
剛參加完Mizuno Lady's Running的女孩們,不管當天表現如何,想必都是件值得開心的事!雖然比賽已經畫下句點,但請記得那個用自己力量所跨出每一步的模樣,以及賽後的感動與滿足,千萬別因為賽事結束就停滯不前,為了讓生活更美好,身體更強壯,要記得運動及健身是一輩子的事!另外也再次提醒大家,要避免受傷,正確的運動,避免受傷,正確的運動,避免受傷,正確的運動,說了那麼多次應該記得了吧,這真的非常重要!運動不該是帶來源源不絕的傷害與痛苦,要想想,我們不是競技運動員,競技運動員是寧可受傷也要達到最高殿堂的,所以我們運動要以身體生活為重,才能創造運動生活真正的價值!
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