【書摘】12 分鐘 HIIT 減重計畫
麥可‧思培拉 醫師
發表於 2015/08/11
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十二分鐘減重計畫的目標，是透過每周十二分鐘的運動，達到燃燒脂肪的目的。這十二分鐘會切分成三個四分鐘的段落，每次之間的間隔最少四十八個小時。連續每天運動是既無必要也不想要，因為高強度間歇訓練的益處可以持續兩到三天，並且在運動之後，你的身體需要四十八個小時來恢復。
高強度間歇訓練的動作有非常、非常多種，下面我會介紹我最喜歡的二十種。使用這些練習的方法也有很多種，要記住的只有：要是你想把暖身時間加進循環中，就做六次循環，否則就做八次，每次的動作時間都是二十秒，接著十秒的休息，如此一個循環。
▲選項一：每次的二十秒都做同樣的動作。
▲選項二：每次的二十秒輪流做兩種動作。
▲選項三：每次的二十秒都做不同的動作。
這種方法的好處是，你可以盡可能地讓運動領域多樣化，如此就可以避免懶惰運動的最大理由──無聊！
高抬腿
（圖片來源：商周出版）
1. 原地跑步，讓你的膝蓋盡量抬高靠近胸前。同時擺動雙臂。
2. 能做多快就做多快，持續二十秒。
3. 維持站立姿勢，慢慢地原地跑步十秒。
4. 重複上述過程。
小祕訣：盡量把膝蓋抬高，腳步落下時盡量踩在腳跟上，換腳的時候盡量能多快就多快。
波比跳
1. 採取直立站姿。
2. 蹲下，手放在地上。
3. 保持雙手在原位，把兩腳向後踢跳。
5. 站起來。
6. 動作能做多快就多快，在二十秒內盡可能地重複多次。
7. 二十秒結束後，保持站姿原地輕鬆跑步十秒。
8. 重複上面的過程。
弓箭步＋跳躍
1. 雙腳併攏站立，手肘彎曲九十度。
2. 右腳往前成弓箭步。
3. 手臂往上揮並直接往上跳躍，保持膝蓋彎曲。
4. 在空中像是剪刀一樣交換雙腳位置。
5. 落地時呈左腳在前的弓箭步姿勢。
6. 重複上述動作，並換腳。
7. 重複上述的動作二十秒。
8. 二十秒結束後，以站立的姿勢原地慢跑十秒。
9. 重複上述循環。
蜘蛛人
1. 從伏地挺身的姿勢開始，雙手在身前與雙肩同寬、雙掌貼地，腳伸直。從頭到腳跟，身體應該呈一直線。
2. 將右膝蓋朝向右手肘靠近，然後右腳往後踢伸，同時把左膝蓋向左手肘移動，然後把左腳往後踢伸，同時把右膝靠向右手肘，如此重複。
3. 重複上述動作二十秒。
4. 休息十秒。
5. 重複上述循環。
蹲姿開闔跳
1. 採取半蹲姿勢，雙手往前伸直。
2. 保持半蹲姿勢，雙腳跳躍併攏，並把手肘彎曲、收回身體兩側。
3. 保持半蹲姿勢，繼續讓雙腳開闔跳躍。
4. 以最快的速度將動作持續二十秒。
5. 以站姿原地輕鬆跑步十秒。
6. 重複上述過程。
小祕訣：在開闔跳的過程中保持半蹲姿勢，也就是讓膝蓋保持在比腳趾後面的位置，臀部往後如同坐在椅子上。
蹲跳＋伏地挺身（波比跳的變形版）
1. 雙腳與兩肩同寬站立，雙膝微彎。
2. 蹲下，雙手分開約與兩肩同寬，雙掌平貼在地上。（不要把膝蓋彎曲超過九十度，只要雙手一可以碰到地面，就往後跳。）
3. 把雙腳往後踢跳，變成伏地挺身的姿勢。
4. 膝蓋或是雙腳貼地，保持背部呈一直線，做一個伏地挺身。
5. 跳回來變成蹲姿。
6. 站立。
7. 重複上述動作直到二十秒為止。
8. 原地小跑十秒。
9. 重複上述循環。
開闔跳
1. 站立，雙膝微彎。
2. 往上跳，盡可能跳越高越好；雙手雙腳往兩側張開。
3. 落地時兩腳的位置，比兩肩略微往內。
4. 重複上述動作，越快越好，持續二十秒。
5. 回到站立姿勢，原地小跑十秒。
6. 重複上述循環。
垂直開闔跳（開闔跳的變形版本）
1. 站立，雙膝微彎。
2. 往上跳躍，越高越好；雙手往前伸直，雙腳向兩側張開。
4. 落地之後，雙手和雙腳收回原位。
5. 重複上述動作，越快越好，直到二十秒。
6. 回到站立姿勢，原地小跑十秒。
7. 重複上述循環。
交錯開闔跳（開闔跳的變形版本）
1. 站立，雙膝微彎。
2. 往下蹲。
3. 盡可能往上跳躍，越高越好，並把雙手雙腳朝側面伸展，如同開闔跳的動作。
4. 落地時雙腳的位置比兩肩略微往內。
5. 落地之後，雙手雙腳收回原位。
6. 再次往上跳躍，這次把雙手往前、往上伸展，超過頭的高度。
7. 落地之後，把雙手雙腳收回原來的位置。
8. 重複上述動作，速度盡量快，直到二十秒。
9. 回到站立位置，原地小跑十秒。
10. 重複上述循環。
滑雪大師
1. 雙腳併攏，往下半蹲，手臂向後擺。
2. 向右、向上跳起，並把手臂往前擺，落地時回到一開始的半蹲姿勢。
3. 重複上述動作，交互往左右跳，速度越快越好。
4. 持續上述動作二十秒。
5. 回到站立姿勢，在原地小跑十秒。
6. 重複上述循環。
跳躍碰腳趾
1. 站立，雙膝微彎。
2. 半蹲。
3. 往上跳躍，越高越好，並把雙手雙腳向側面伸展，如同開闔跳的姿勢。
4. 落地時雙腳的位置比兩肩略微往內。
5. 落地時，回到半蹲姿勢，用手碰到腳趾。
6. 回到站立姿勢，收回雙手雙腳。
7. 重複上述動作，速度越快越好，持續二十秒。
8. 回到站立姿勢，原地小跑十秒。
9. 重複上述循環。
小祕訣：盡量輕輕地落地。用下半身以及腿部的肌肉驅動，並吸收跳躍的衝擊。
登山家
1. 雙掌平貼地面，兩手距離比肩略寬。
2. 保持上半身姿勢，下半身雙腳交換位置：利用臀部的力量，當一腳往前時，另一腳同時後退，兩腳必須同時落地。
3. 重複上述動作，速度越快越好，持續二十秒。
4. 放輕鬆，動動手腳十秒；或是站起來輕鬆地擺動雙手雙腳。做一、兩次深呼吸。
5. 重複上述循環。
小祕訣：在過程中要注意角度是否正確，正確的角度是達到運動效果的關鍵。如果角度不對，就算做得再用力，也得不到想要的效果。雙腳呈現正確的角度是絕對的關鍵，同樣重要的，還有保持正確的姿勢。要保持正確的姿勢，必須注意把體重平均分散在雙手雙腳上。在運動的過程中，應盡量讓臀部保持越低越好，並讓膝蓋盡量靠近胸前，最好是幾乎在肩膀下方。
登山家側向版（登山家的變形版）
1. 雙掌平貼地面，距離略微比肩寬。
2. 雙腿往後伸直，腳尖著地。
3. 保持上半身姿勢不變，雙腿併攏往右前方跳，盡量落在靠近右手的位置，然後又馬上往後跳，讓腿伸直。
4. 然後讓下半身往左前方跳，盡量靠近左手的位置，然後馬上往後跳讓腿伸直。
5. 重複上述動作，越快越好，交互往左右跳，在二十秒內盡可能多做幾次。
6. 放輕鬆，並輕鬆地擺動雙腳雙手十秒。或是站起來，並輕鬆地動動手腳十秒。做一、兩次深呼吸。
7. 重複上述循環。
小祕訣：在過程中要注意角度是否正確，正確的角度是達到運動效果的關鍵。如果角度不對，就算做得再用力，也得不到想要的效果。雙腳呈現正確的角度是絕對的關鍵，同樣重要的，還有保持正確的姿勢。要保持正確的姿勢，必須注意把體重平均分散在雙手雙腳上。在運動的過程中，應盡量讓臀部保持越低越好。
青蛙式
1. 坐在地板上，用手環抱雙腿。
2. 兩手快速往外伸展、雙腿向前伸，把身體舒展開。
3. 雙手雙腳回到起始位置。
4. 重複上述動作，速度盡量快，持續二十秒。
5. 放鬆十秒。
6. 重複上述循環。
剪刀踢
1. 平躺在地板上。
2. 一腳向前、一腳向上舉起，兩腿保持伸直狀態。
3. 背部一直平貼地面，同時用雙腳做出如同剪刀的交互動作。如有需要，可以把手放在臀部下方。
4. 二十秒內重複越多次越好。
5. 放鬆十秒。
6. 重複上述循環。
伏地挺身
1. 身體成一直線、雙臂伸直、兩掌貼地，距離稍微比肩寬。
2. 壓低身體，直到手肘呈九十度為止。
3. 推舉身體回到起始位置，注意保持脖子放鬆。
4. 再次壓低身體。
5. 在二十秒內，重複越多次越好。
6. 放鬆十秒。
7. 重複上述循環。
蜘蛛人伏地挺身
1. 從伏地挺身的起始姿勢開始。
2. 壓低身體如同伏地挺身的動作，但同時把一邊膝蓋朝向肩膀的方向縮回。
3. 挺身向上，換另一邊的膝蓋縮起，另一腳往後。
4. 重複上述動作，越快越好，持續二十秒。
5. 放鬆十秒。
6. 重複上述循環。
膝式三角伏地挺身
1. 就膝式伏地挺身姿勢，肩膀與胸膛保持一直線。
2. 雙手互相靠近，讓兩手的大拇指和食指互相接觸，構成一個三角形。
3. 用這樣的姿勢做一個伏地挺身。
4. 在二十秒內盡可能重複多次。
5. 放鬆十秒。
6. 重複上述循環。
伏地開闔跳
1. 首先，先採取伏地挺身姿勢：雙腳併攏伸直、腳尖朝內碰地、雙掌在雙肩旁貼地。
2. 整個身體往上抬高，前臂貼在地面上。
3. 現在，開始開闔跳：讓雙腿往兩側跳，兩腳之間距離約六十公分寬，然後跳回來原本的位置。
4. 在二十秒內，盡可能地重複多次。
5. 放鬆十秒。
6. 重複上述循環。
資料來源：《12分鐘HIIT減重計畫》，商周出版。
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問題：看完以上20個種動作，你最喜歡哪一種？平常跑步時又會練習哪些動作呢？
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