臺北馬拉松可說是跑者的年度期末考，不論是參與訓練營、跑班，又或是菜鳥初上場，都是為了參與這年度賽事。2022年8月時我終於決定要報名參加臺北馬拉松，但我準備好了嗎？一年半左右沒有比正規半馬賽的我，能夠在短時間三個月內突破極限嗎？
前情提要：編輯簡介
Teresa Pai筆記特約編輯，森林系學士、環境教育碩士，因為喜歡跑步一股腦地投入研究，寫了一本關於路跑與環境保護的論文。抱石初學者。 近年參賽成績：2022礁溪越野19k女總二、2020 宜蘭國際馬拉松21k女總三、 2020 Formosa Trail 16k 女總六 半馬最佳：2022臺北馬拉松半馬PB 94’08’’(前一場 2021台新女子 99’50’’） 跑齡：八年，2014年初半馬、2016年初馬、2019入選NBRC台北馬訓練營、2020年開始越野跑。從前是隻看到太陽就會多起來的軟爛飼料雞，現在雖還在躲太陽但正努力邁向放山雞。2022年九月前跑課表就是三天捕魚兩天曬網，嚴格來說是個課表小白 |
STEP 1：尋找出課表的幫手
課表百百種，教練客製化、跑團團體課表、市面上跑步書籍規劃等各式各樣的跑者課表都有，到底哪一種訓練課表最適合我呢？在八月底決定參與年度馬拉松賽會，當時我為自己設定的目標為：「半馬突破98分就好，96分是夢想」。
短時間內要在速度與耐力上大幅提升並不是一件容易的事情，這時我想到出課表小幫手最佳人選-好朋友前三千障選手（以下簡稱Helper)，Helper是大學時認識的朋友，也是最熟悉我的個性，且知道我過往屬於三天捕魚兩天曬網的訓練模式，並且有實際配過五千。Helper在得知我的需求後，思考了一些時間後承諾在9~12月可以為了幫助我突破極限，進行客製化一對一專屬服務，但Helper有強調：「Helper只負責出課表，你必須要自己一個人跑課表，並且每天回報秒數，對課表有任何想法與意見可隨時提出。」
「WHAT!一個人跑課表？！」間歇訓練已經夠辛苦了，Helper並不會帶我跑，對此我感到非常無助與擔憂。
其實大多時候晚上的操場都是空無一人（照片來源：Teresa Pai）
我相信對許多人來說一個人跑課表並不是困難的事情，但對我來說這可是天大的事情，以往跟著跑團、團隊訓練營時我只管放空即可，但如今我必須要自己掌握配速、秒數、身體狀況等，對於當時九月的我來說這真的困難。
事發總有個原因，既然都報名了那就好好練吧。「你必須要掌握秒數，越是對配速熟悉，越能在賽場上取勝」Helper在讓我開始吃課表前如此提點我。
99分的突破之旅，從這裡開始。
STEP 2：400間歇要跑好，速度起不來，別想跑半馬
我從2022/09/14開始吃課表，我強烈和Helper要求需要短時間大幅度提升速度，因此Helper讓我一週跑至少三次間歇，但「先不要跑長距離」。「什麼！不跑長距離？我從來都沒有這樣跑過！」顛覆以往的課表訓練，我不免難以接受和Helper請教。當時Helper給我的建議為：「你能訓練的時間很少，況且下班後時間更是寶貴，因此我們要重質！」「你有半馬跑進一百分內的能力，現階段最重要的是速度，速度要起來，速耐再加上去，半馬才可以又快又穩。」
400公尺間歇想跑的好不容易，剛開始一個人操練課表時每天真的是恨透操場，九月的夜晚暑氣尚未消退，夜晚的操場又無燈光真是讓人意志全無。「不能就這樣認輸！」想要立改乏味枯燥的感受，因此課表小白的我做了「拆解訓練」將注意力放在「立求間歇質量跑好」，這能幫助自己更容易抓到速度外，也能將注意力擺在如何提高跑步經濟性。「400公尺出去前先小跑步加速，前50公尺步頻拉高加速，灣道速度加起來，到達200公尺時保持穩定，300公尺彎道不要減速，身體自然即可，最後一百公尺每一趟直道要練習尾段加速，模擬比賽最後無氧衝刺」。以上拆解訓練，是跑400間歇兩個半月後得出最適合、鼓勵自己的小心得。
又為了要讓自己可以更有系統性紀錄訓練內容，並且對「秒數掌握更精確」，數字腦的我又把課表紀錄分成三區塊來書寫：「規定課表、實際執行、主課表執行秒數（間歇秒數）與訓練心情狀態紀錄」雖然在紀錄上有些麻煩，但對於我來說可以更快速直覺觀看進步幅度，也讓Helper可以更容易知道訓練狀態。
STEP 3：減少你的抱怨，把握每一次訓練
10/12、12/21分別做了五千測驗，成績分別為22:29與22:19。當時候對自己很沒有信心，對於速度的掌握可說是無，無法知道自己後半程會不會失速，因此跑得很保守。Helper看到成績後，與我分享經驗：「比賽日不論狀態好壞你都要上場，你不能因為『狀態不好』而放棄，你要做的事將注意力擺在怎麼樣把握配速，專注在每一圈跑步狀態。」從那之後訓練我幾乎沒有和Helper抱怨過「我狀態不佳因此我訓練不好」，Helper的提點點醒我，要我知道：「狀態好壞都是一種經驗，每一情境都是一種養分，幫助你在正式上場時能夠隨機應變，專注在自己能掌握的，剩下的就交給運氣。」
幾乎每天都跑步，打體能、打有氧基礎（照片來源：Teresa Pai）
打速度的間歇訓練對我這飼料雞「真的非常非常痛苦！」但說也奇怪我從來沒有想過要放棄，因為我知道：「當下覺得的痛苦這不是極限，還可以更好」我不滿足於現況。在那濕黏的九月、十月天氣，下班後還是來到黑漆漆的操場展開訓練。「一圈、兩圈慢慢地解決吧！」400公尺間歇是基礎，底子打得好，後段訓練成績才會上來。痛苦的400間歇在9~11月時跑得非常灰心，尤其1000公尺、1200公尺那更是我的罩門。大約距離賽前一個月時，神奇的事情發生了，身體猶如吃下大力丸，我開始可以將400課表完整執行完成，並且還可以將速度自主提高、休息秒數縮減。Helper：「每一個人有適合自己的課表狀態，我們慢慢抓慢慢掌握，沒有絕對，肯練最重要。」
賽前最後一個月速度整體提升（照片來源：Teresa Pai）
STEP 4：不要急！要有耐心！最後一個月再開始加長距離
Helper：「半馬重視速度，為了讓你突破目標98分，有效提升速度就是致勝關鍵。」在臺北馬賽前我只跑過一次16k長距離，別懷疑真的很少，但事實上我已在一個月內從月跑量150公里，增加到月跑量260公里基礎（9月163.3k，10月257.2k，11月256.4k）在這訓練期間我已和Helper培養出默契，Helper在不用知道我的累積跑量情況下，可以幫我抓到每月月跑量剛好狀態，並且身體、肌肉不會受傷。Helper：「速度起來、速耐間歇加上去，這訓練完全不輕鬆但能把基礎打穩，長距離最後加上就會很容易。」
不論晴雨訓練都無中斷，只為了突破極限（照片來源：Teresa Pai）
對間歇訓練需要有耐心，而除了耐心外，對我來說更多的是「細心」。剛開始在訓練時我的身體非常排斥跑間歇，因為「真的很無聊」而且就算練得已又熱又累，成績還是不見起色，那更是失望。但「無聊」不能成為藉口，還是得繼續訓練。身為一個理工女，我決定要「質量並重（質化＋量化）」來自我檢測每一圈間歇狀態。在跑步時思考每一個彎道腿抬高的角度、步頻、落地姿勢、風向等，將注意力放在身上，關注肌肉在訓練時的反饋、身體對強度訓練的表現。「我還可以更好，我還可以！」從那之後將注意力更加集中在間歇訓練，我慢慢找到跑步那對上節奏的愉悅感。「不為自己找藉口，所有的準備都是為訓練負責」不論好壞都是經驗，訓練時更集中注意力專心執行課表。
STEP 5：拉筋＋開髂，無法取代的過往舞者生涯幫助我提升表現
過去我擁有14年舞蹈經歷，從小學習芭蕾、民族、現代、武功等舞蹈，超越人體工學的拉筋、高強度的舞蹈訓練、週末超過十小時的訓練，關於跳舞滿滿酸甜苦辣回憶都是人生滿滿的養分。開筋、扯腰、開髂等即便對我這有舞蹈底子的我來說還是相當痛！對，你沒看錯「就是痛！很痛！非常痛！」但我一定要這麼做身體才會有「各就各位」的感覺，走路才會順、睡覺才會安穩、跑步才會大步。Helper知道我有這特殊習（怪）慣（僻），他也交代我在每一次間歇訓練後一定要放鬆髂、開腿拉筋。
每次比賽前兩週開始進行「特殊開筋儀式」（照片來源：Teresa Pai）
STEP 6：在寒冷的雨中模擬比賽天氣，十度低溫不算什麼
賽前兩週開始密切關注12/18臺北馬拉松的天氣資訊，那時候觀看氣象預報時得知到時候可能會是寒流十度以下低溫開跑。「天冷絕對不是理由，那就來模擬適應吧！」其實平日練習即便碰到大雨我也都是照常訓練，賽前兩週特別模擬又濕又冷的雨中慢跑，並且選在中午，模擬白天狀況，讓身體與心理都能有經驗來隨時應對比賽日突發狀況。我平時在很爛的跑道上練習，跑道全部都是攏起、青苔、積水、坑洞，沒有一個跑道是完整平坦，尤其下雨天更是摔倒多次。但也因為跑道爛，才能模擬比賽就算踩到貓眼也能瞬間站穩腳步反應能力。從前跑慣北田完美賽道的我，第一次在這爛跑道上練習時心裡難以適應，但每當晚間我看著田徑隊的學生奮力的在這跑道上進行跨欄、衝刺、跳遠等訓練時，發覺自己心裡那些「抱怨」都是多餘。只有將自己身體素質變得更強大，那些天氣、跑道等不完美的條件便也不是什麼重要的理由。
跑道爛沒關係，一樣可以訓練(照片來源：Teresa Pai)
這個模擬經驗幫助我很大，因為賽前兩週我早已適應十度低溫，並且更能知道自己在這樣的狀態下需要多久的暖身時間，有了這些經驗能協助我降低腿部、關節、腰、腳等各方面的受傷機會，更加專注在每一次的訓練。
STEP 7：比賽日，「策略、戰術」屬於自己的比賽SOP
實在是餓怕了，這次帶了三條咖啡因膠、四顆鹽錠（照片來源：Teresa Pai）
比賽日前三天我預約好賽事當日早上計程車，比賽日當天早上03:40起床，04:30出門，04:50抵達趕快手刀進入台北市政府大樓室內，找一個靠牆壁的空間開始開髂。花費約20分鐘開髂確認腿部沒問題，05:45前往寄物，寄物完畢後沿著外圍進行熱身跑。
賽事當日03:40起床，04:30跳上事先預約好的計程車，充裕的時間悠哉的前往北市府（照片來源：Teresa Pai）
Helper為我制定比賽補給策略，步驟如下：
7:00半馬比賽鳴槍後，人潮洶湧站在B區的我大約花費快兩分鐘時間才通過起點，第一公里更是緩慢的5:17暖身。等到3k時人才慢慢減少到可以超車的階段。
這次配戴720armour變色運動太陽眼鏡，在寒風中不會被風吹到噴淚，能專注放心跑步（照片來源：運動筆記）
5k的時候我發覺身後方有一位穿著綠色碳板鞋的帽子哥，帽子哥也很有默契的跟在我後方兩步路距離，不會刻意逼車或搶道，反倒是有種在幫我穩定速度的感覺。帽子哥一路帶了將近10公里的配速，期間我在水站喝水時較晚回到小集團隊伍裡，還會幫我留位置！帽子哥和我說：「穩穩跟在小集團後面就好，等一下上麥帥後不要衝，下橋不要暴衝，關鍵是最後一公里無氧衝刺！」我有點喘不能說太多話，只好用說一句：「沒問題！好的！」跟著小集團穩穩前進。在賽前長距離練習時我從未跑過4:20/km這個配速，一度看錶懷疑：「自己是不是壞掉？還是手錶壞掉？我怎麼可以跑這麼快呢？」很感謝有這機會跟到小集團，死命咬著，穩定專注前進。
意外跟到小集團，默默跟著穩穩前進（照片來源：尋寶網）
雖然在上麥帥橋前小集團已加速到4分速，想當然我已被甩飛，但還是很感謝帽子哥暖心棒忙，過終點後遇到還來問我有沒有達到目標！在賽場上遇到願意互帶的跑者，真的非常感謝。
我們做到了！沒有極限，不斷努力
94’08’’除了穩穩破百外，還跑進95分內！超乎意料的好（照片來源：路跑協會）
「太不可思議了！」衝過終點時少了那種振奮人心的呼喊，腦中想著：「這真的是我嗎？我真的做到了！」回想賽前一個半月時和Helper分析98分目標的平均配速，在那時別說達到98分，連100分我都相當沒把握。「我從來沒有跑過這麼爽的一次，完全不會肌肉酸痛，也沒有受傷，心理狀態也相當好！」我和Helper分享這難忘的賽事經驗。
前半程因人多故速度有掉，後半程趕緊加速穩穩執行（照片來源：Teresa Pai）
「不敢相信！我真的做到了」剛過終點的我看到手錶上94’08’’相當驚訝（照片來源：Fatty）
在這三個月痛苦的訓練過程中，除了有Helper全力支援外，更感謝爸爸的補給車。2014年我17歲，那年我和爸爸一起完成初半馬，八年過去我成長茁壯，爸爸已漸漸跟不上我的跑步速度。在這次臺北馬我跑進94分後他和我說：「沒想到你能跑進95分，之後你要長距離時，我不跑步了，我要專心地騎車補給。」家人的支持是最大的鼓勵與後援隊，爸爸在這次台北馬也創造PB 1:46:40。
Helper＆家人是這三個月最大的支持（照片來源：Teresa Pai)
我想和Helper、爸媽說：「謝謝你們在這三個月為了成就我的夢想，犧牲許多自我時間。我們做到了！有你們真好！」
「我們做到了！」從99分推進到94分的奇幻之旅（照片來源：Teresa Pai)
Helper：「你知道嗎，你該為自己感到驕傲，你不只跑得好，是跑得超出預期太多太好。不要為自己設頂，因為這不是你的極限。」我在賽後和Helper做了檢討報告，即便這次創造奇蹟PB，但這不是完美，我還可以更好，我也期待看到不斷突破後堅強的自己。
2022是充滿奇蹟的一年，自律、專注，成就最好的自己。
2023半馬新目標，不斷突破自我極限（照片來源：Teresa Pai）
上半年參與越野跑盛事三進七星山活動（照片來源：Teresa Pai）
