54歲大叔二馬BQ-心得分享(下篇)
這是我的第二篇跑步文下篇(心得分享)，上篇是實錄，第一篇是去年初馬的記錄，有興趣的朋友可以自行參閱
54歲大叔二馬BQ-實錄(上篇) | 運動筆記
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53歲大叔初馬破4實錄 | 運動筆記
https://running.biji.co/index.php?q=review&act=detail&id=39141&subtitle=53%E6%AD%B2%E5%A4%A7%E5%8F%94%E5%88%9D%E9%A6%AC%E7%A0%B44%E5%AF%A6%E9%8C%84
作文字記錄，除了留下人生的回憶之外，我的初衷只有一個：
分享給想要跑步，但是只能靠自己摸索丶獨自練習，像我一樣的中年大叔們，希望在跑步的路上丶互相交流、一起前進。
訓練方法
網路上跑步訓練的文章丶方法很多，大部分有心想鍛練跑步的人，總是希望找到一個符合自己程度丶也吃得下來的「訓練課表」。
但是每個人的性別年齡丶跑步歷程、身體狀況丶可以練跑的時間丶頻度等客觀條件均不相同，因此訓練方式的確認，變成了首要之務。
這兩年遍讀跑歩文章書籍，經過咀嚼消化及試驗練跑，在眼花撩亂的眾多訊息中，整理列舉出以下幾個自己認為，針對已有跑步經驗、業餘中年跑者要提昇跑步成效，訓練方式選擇的幾個原則：
1. 多元訓練：間歇丶節奏丶長距丶輕鬆跑，都要同步放入每週課表，才有最佳訓練效果。
2. 每人合適的跑量：每週/每月跑量依每人跑齡丶訓練目標、肌肉條件修正，才能健康完訓（正所謂大猴子/小猴子訓練理論，要知道你是大或小猴子，這部分在文章最後再補充）。
3. 生活保留彈性：每週跑的天數丶訓練內容，依個人時間每週彈性微調，不勉強的內化到生活中，才是好的訓練安排。
4. 科學化動態強度調整：間歇丶節奏丶長距丶輕鬆跑的跑速丶強度，利用自己跑錶的統計對接大數據分析，在訓練階段前低後高動態調升。
5. 不受傷：目標是假、跑步是真，跑步又是假丶健康才是真；追求目標及訓練的目的是為了更健康的身體，在以假修真的過程不能本末倒置、犧牲健康。
6. 十年磨一劍：能夠長長久久健康跑出第一個10年，才是好的訓練計劃。
針對上述的原則，收歛出我推薦的兩書一APP的建議：
訓練方式
1. Hanson漢森訓練法：跑步課表
2. 姿勢跑法：鍛練跑步技術
3. RQ APP：動態調整跑速丶強度
（ps. 無關商業、純粹分享）
訓練配套或提醒
1. 全程核心肌力訓練：避免受傷
2. 營養品補充：BCAA、D3、鈣...
3. 恢復：休跑丶午休/充足睡眠
4. 練跑 vs. 生活的平衡
5. 參加跑團：資訊及熱情的來源
1.漢森訓練法-疲勞式訓練
先去買一本hansons marathon method （已經有繁體中譯本了），看書上怎麼說，我就不搬門弄斧了，非常值得一讀。
漢森初級跑者-18週全馬訓練課表
書上有初級、高級2種18週的全馬訓練課表，除非你是要sub 3，否則一般要sub 4:30、sub 4、sub 3:30的跑者，我認為以其初級課表來練跑就已非常足夠。
漢森初級/高級全馬18週課表
書上舉例初級課表的輕鬆跑的速度是5‘30，訓練顛峰期的週跑量已達80、90公里/週，你可能也沒有辦法每週6天跑歩，你不用因為這些數據就被嚇跑了，我的建議是：
不要理他，我們取其訓練方法和架構，修正為自己合適和願意的每週「跑量」丶「跑歩天數」丶「各項目跑速」。例如
1. 初期跑歩每週三天就好，星期二跑間歇丶星期四節奏跑、週末跑LD或輕鬆跑，除非那週很有空，可以多一兩天輕鬆跑，但至少每週三天。
2. 因為天數降低，週跑量可能剩下6、7成，OK的。
3. 跑速：該快就快丶該慢就慢，不要把所有的練習都變成快快跑，這樣有些慢的有氧基礎練不到，有些快間歇訓練的無氧乳酸閾值又上不去。
作法是依據RQ APP中你的跑錶統計的數據，對接到RQ大數據平台分析出，以你目前的數據，你的跑力是多少，各心率階段的配速是多少，來得到短間歇跑(配速4區)、長間歇(配速3區)、節奏跑(配速2區)、輕鬆跑(配速1區）的建議配速，實際的執行是有些彈性的，吃課表每個訓練階段的初期，可以採各配速區較慢的速度開始，等到一段時間游刃有餘之後，再動態每週逐歩調升到全馬丶半馬的對稱配速，我兩年實際依此執行的結果非常好。
姿勢跑法
再去買一本姿勢跑法，好好練習跑步的技術，除了可以提高跑速，還可以減少不必要的多餘動作，降低運動傷害的風險。
另外姿勢正確，也可以降低耗能，提高跑歩經濟性。
RQ app ：
建議各位自練的跑友可以使用RQ的付費服務，它的大數據統計丶跑力值對應各心率階段的配速，準確度很高，我乖乖照著練，速度丶跑力值、跑步能力等都持續提昇，自己也很有感覺。
跑步訓練
1-3月：輕鬆跑丶隨便練
4-7月：中等跑量、週跑3天
8-11月：完整18週漢森初級/高級全馬訓練課表
12月/1月：台北馬/渣打馬
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賽前準備
賽前一個月練什麼
加強跑步技術：姿勢跑法
這是你在剩下這個月最高投資報酬率的事情了，拿出姿勢跑法的書，好好的研讀丶複習該有的跑步姿勢及技巧，你不可能在最後一個月加跑量、你也不可能在短時間內增加體能和肌力，你唯一能做的就是改善你的跑步經濟性。
（圖片摘錄自「跑步，該怎麼跑」一書）
好的跑步技巧運用身體的重力，作為跑步前進的動力，正確的關鍵跑姿、前傾角度、正確的點地拉起時機，永遠彎曲的擺盪腿，等待重心通過後往下輕放轉換支撐。（圖片摘錄自「跑步，該怎麼跑」一書）
透過跑姿的調整和技術的精進，你的步頻會跟上丶步輻會因為重心傾角的增加丶擺盪腿的放鬆彎曲而自然的加大，如此每增加3公分的歩輻可能就會增加3%=6分鐘的PB進步，沒有什麼比這件事在短期內對你更有幫助的了，好好的練，快快的進步。
賽前一個月準備什麼
賽道管理& 比賽情境模擬
賽道管理
地利之便，分段把台北馬的路線跑過，增加熟悉感，並瞭解塞道狀況
比賽當天的情境模擬
就像聯考的模擬考一樣，利用週末26k/32k LD，依比賽時間調回早上跑歩，測試能量補給、新鞋丶新襪，完全模擬比賽當天起床丶早餐、如廁等所有的比賽情境。
最後比賽當日真的來到，你會很習慣的把他當作一個日常週末的 long run 來跑，談笑用兵、順風順水。
測試比賽前/中/後的補給品
測試Motrin止痛錠：運動員賽常吃的解熱止痛劑
測試新跑鞋丶跑襪
原來的訓練鞋是Nike Fly 3，因為磨損趁著折扣替換成今年Nike主推的訓練鞋款 Tempo next%，一穿就驚豔了，每次穿它跑間歇或節奏跑，每分鐘配速總是快10秒（不誇張，屢試不爽），非常大推可以入手一雙。
因為tempo next%的驚豔，賽前利用11/11的購物日折扣，再入手了一雙Nike alphafly next %，幾次32k的練跑測試新跑鞋，特地全程以全馬配速跑，測試一下速耐力及鞋子，OK的，只是其足弓很貼，對於比較扁平足的我，總是有一些起水泡的狀況或擔心。
經絡按摩
利用每週休跑日來一次經絡按摩，加速身體肌肉的恢復，總計賽前一個月共按摩了4次，別忘了休息及恢復也是訓練的一部分。
訓練的過程永遠不會是一帆風順，但是只要你是真的，你總是會走過它丶穿越它，準備好自己站上起跑線。
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賽前一週做什麼
特殊補充品
紅景天/五刺加、甜菜根汁補充
（轉po自耕跑團Line群組）?知識補充提醒?
經研究甜菜根汁可以增加紅血球的帶氧量，有氧能力就會提升，六天前開始連續五天補充甜菜根，比賽當日則雙倍補充（如圖示）。
味道上可以加水稀釋或是其他方式調味（檸檬、蜂蜜），起床後先去稀釋一杯大概350cc的甜菜根汁 喝下去 順便漱漱口 再去刷牙洗臉 然後出去訓練。
雖然甜菜根汁是勇腳們的秘密武器，但因為屬寒，有些人腸胃敏感，以前沒喝過突然飲用可能會拉肚子，要先試過，必須依照個人狀況食用。
肝醣超補-能量系統
（轉po自耕跑團Line群組）
賽事週肝糖超補法（積進型）
週一：碳水平時1/2
週二：碳水平時1/3
週三：碳水平時1/5
週四：碳水平時量
週五移動日：碳水平時1.3～1.5倍
賽前一日：碳水1.5倍（義大利麵尤佳，避開海鮮、生食類）
賽事週肝糖超補法（緩和型）
週一：正常進食
週二：正常進食
週三：正常進食
週四：碳水平時量1.3
週五：碳水平時1.5倍
週六：碳水1.5倍
（義大利麵尤佳，避開海鮮、生食類）
?補充說明?
肝糖超補法前三日早餐參考
Day1 雞胸肉、茶葉蛋、低糖豆漿
Day2/3沙拉、茶葉蛋、全脂牛奶
可替換食物：水煮蛋、低糖份水果
如果為第一次執行肝醣超補法，開始較大量進食肉類會有口慾上的滿足感，但經過幾餐過後便會覺得口感燒膩，且身體會逐漸渴望醣類，所以切記每餐份量記得拿捏，建議少量多餐。
前三天可以多補充優質脂肪類(牛肉、雞腿、雞胸肉、赤肉湯、清湯火鍋)、優質蛋白質(蛋豆魚奶/無糖、低糖豆漿)，並多補充抗發炎的食物如：深綠色蔬菜、堅果類、柑橘類水果、藍莓。
鮭魚、Omega3、也可以多補充。
按摩舒展-肌力系統
按摩是很重要的恢復項目之一，賽前一個月開始進入減量期，每週三的休跑日就去經絡按摩，賽前共去了4次，讓身體充分恢復，訓練很重要，賽前恢復更重要。
比賽結果
3小時23分05秒
這是我的第二個全馬完賽的獎牌
初馬 2019.12.15台北馬：3:42:12
二馬 2020.12.20 台北馬：3:23:05
破了PB,進歩19分鐘，達到明年55歳申請波士頓馬拉松3hr35m門檻
賽後心得
廣泛的攝取跑步書籍、文章的知識，和練跑三年自己的試練，歸節出我們業餘跑者練跑的三個支柱：
1. 肌力系統
2. 能量系統
3. 跑步技術
肌力系統
選定課表，依個人條件修正～
a. 跑量、跑步天數：
但是一定同步練習短間歇/長間歇、節奏跑、長距離/輕鬆跑。
b. 配速：
以科學化數據分析(ex.RQ) 或個人體感，隨著訓練過程，動態逐步地調升間歇/節奏/L D的實際配速。
c. 鍛練核心
如果你有興趣加入我們，記得每星期一晩上7:50，帶著瑜珈墊丶毛巾、水，在捷運文湖線「南港軟體園區站」2號出口，就可以加入我們一起鍛練核心。
d. 大猴子/小猴子訓練理論
在《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》裡有一章是〈大猴子／小猴子：如何估計你身體的訓練需求〉傳達出一個重要的訓練概念：「適合每個人的訓練量是不一樣的？」。
因此透過訓練各階段，在不同跑量下身體的反應及訓練效果，暸解自己的身體狀況及所需的訓練量，依此來調整自己的課表跑量及每週訓練天數，而不是傻傻的跟著課表操丶或跟著跑團練，造成量太大受傷，或量太小刺激不夠，有興趣的朋友可以參閲下面的連結。
https://www.runningquotient.com/article/single/179
能量系統
前年一次國道半馬心率拉升太快的撞牆經驗，讓我第一次知道，原來跑馬還有身體肌醣丶肝醣能量系統分配的問題，難怪前輩丶老師們都會告訴我們要按心率來配速，也知道自己的燃脂能力是很差的，後續更應該跑慢點，增加輕鬆跑丶long run及月跑量，建立燃脂能力，再做好心率管控及配速。
今年賽前則盡可能的做好肝醣超補，特殊的補充品如甜菜根汁等，對能量系統的短期強化是很有幫助的，最後就是比賽當中的能量補充。
所以透過課表的鍛鍊，有了好的肌耐力，仍然需要充沛的身體能量系統來支撐跑步所需的動力來源。
今年做足了準備，賽前2週開始吃紅景天/五刺加丶賽前6天的甜菜根汁，增加血液的帶氧量，賽前3天的肝醣超補，姿勢跑法的練習降低後半馬的能量耗用，做足了能量系統的功課，解決了去年心率飈高、肝醣耗盡丶後面5k差點撞牆的問題。
去年心率 160–>180，一直攀升
今年心率控制164 bpm 全程很平均
跑步技術
姿勢跑法：
好的跑步技巧運用身體的重力，作為跑步前進的動力，正確的關鍵跑姿、前傾角度、正確的點地拉起時機，永遠彎曲的擺盪腿，等待重心通過後往下輕放轉換支撐。
跑步經濟性：
這種伴隨呼吸、每分每秒全神灌注的跑步狀態，讓身體和跑步結合進入一種專注的「神馳狀態」，可以有效改善跑步的耗能、提升跑步的經濟性，減少不必要的諸如抬腿丶踩踏、跨步等多餘的動作，除了降低運動傷害的機會，更能減輕肌力的負擔，讓你跑得遠、跑得好、跑得久。
我在最後一個月勤練姿勢跑法，除了步頻略有提升，步輻從1.14提升到1.17公尺，近3%的改善意謂著6分鐘的PB進步，幫助是很大的。
心得總結：
肌力系統、能量系統和跑步技術這三者，一方面是各自獨立的鍛練支柱，另一方面卻也是相輔相成、環環相扣、互相幫助的整體系統的不同面向，想要跑好馬拉松應該要同步並進丶效果最好。
希望未來每年都有機會再和大家分享跑步的心得，也祝福你在跑步的人生道路上健康快樂的繼續跑下去，我們相約一起跑第一個快樂的10年。
前20k 0-5k 25m 0:25（起跑+1m）
0-5k 24m；繞完中華路丶總統府府進入中山北路，逐漸進入比賽狀態了。
5-10k 時間累計48m ：維持4:50/km 配速，比預定的時間早了1分鐘。
10-15k 1:12；配速拉升至 4:45，已完成六大馬的大鳥前輩告訴我，今天天氣好，前半馬路況好，可以拉升一點速度，留一點本在口袋裡，我沒有跑步的「慧根」，但至少「會跟」，拉了速度開始留「私房錢」了。
15-20k 1:36 ; 持續4:45 配速
28k 轉進河濱繼續前進，進入我的home course，河濱的賽道，賽前已經模擬過許多次，我知道那裡有水窪丶轉過那個彎會有側風，這是比賽最後的14公里。
25-30k 2:24，心率164，配速4:45/km，進入定速巡航的狀態。
30-38k，歩伐還穩健，但
路線由三民路轉進南京東路，最後2k了，前半馬超前目標的2分鐘仍留在口袋裏，心中開始了無數的對話，一個聲音：要不要拼一下，提速開出去，有更好的成績；另一個聲音：太累了、雙腳起水泡，撐過最後的10分鐘到終點就好......
最後200公尺，這是我全程唯一加速的路段。
我以稍快的速度奔向終點，在終點前我聽到太太的歡呼聲，看到田徑場中的終點拱門，我感受到有如菁英跑者壓線一樣的尊榮，在眾多觀眾夾道中抵達終點。
我轉身向賽道敬禮丶鞠躬，感謝主辦單位丶所有的志工丶還有一起經歷這場賽事的跑友。
該補的能量膠丶BCAA、咖啡因丶乖乖膠，預計經過各補給點時間等，都依手上的密碼符號進行，和原訂的配速差不多，超前的2分鐘一路留到了終點。
這是我的第二個全馬完賽的獎牌
謝謝南軟核心團的水哥丶昇運、Michele 、昌泰丶子恆丶宏達丶誠哥的帶團，及一起鍛練的好朋友們，讓我可以克服運動傷害完成訓練。
