2019-12-27 09:00 聯合報 記者 羅真

運動對身心健康有益，也能因著肌力增加預防跌倒失能，但不少人總是感嘆「沒時間」。「怎麼會沒時間？」64 歲的國泰醫院物理治療師簡文仁每日上班前步行虎、豹、獅、象等四獸山，走 1 圈約 1 個多鐘頭，腳程比許多年輕人快；若當天早上事情多，可能改至下班後再爬。

衛福部國健署提倡「每日 1 萬步，健康有保固」，簡文仁則日行約 17000 步，還加上一套自創的肌力訓練體操。他說，運動益處多，特別是銀髮族肌肉與行動力佳，才能談獨立快樂生活，因此在尚未退休的年紀，就應該為預防肌少症作點準備。

衛福部國健署提倡「每日 1 萬步，健康有保固」，簡文仁則日行約 17000 步，還加上一套自創的肌力訓練體操。（圖片來源：許正宏攝影） 

許多人感嘆沒時間運動，其實，每天爬山時也可以想工作、規畫事情、甚至接聽電話，「時間不會浪費的！」有些人的工作或生活型態無法撥出完整的一、兩小時來運動，「那也沒關係，就將肌力訓練融入生活當中」。

簡文仁說，訓練肌力必須要作阻力運動，阻力運動簡單來說就是讓肌肉能用力收縮的運動，「散步太慢不算，游泳每划一下就漂很久也不算，得有點速度」。平日裡，可將步行速度加快、走路墊腳尖走、在廚房作菜洗碗時微微半蹲著作、邊看電視邊深蹲，如此均能訓練到小腿與大腿肌力。

核心肌群的訓練同樣重要，核心肌群包括背肌與腹肌，沒有練好容易腰酸背痛、體態走樣。要練腹肌，平日可找點空檔練習仰臥起坐，邊看電視邊坐在椅子上將雙腳平行舉高與放下，邊看電視邊坐在椅子上讓雙腳踩腳踏車般轉動，入睡前躺在床上將雙腳平行舉高與放下，「最簡單的就是走路縮小腹、隨時縮小腹，不僅練到腹肌，還能修飾體態！」

簡文仁提醒，要提升身體肌肉量，除了訓練肌力，還要補充足夠的蛋白質，素食者與節食者尤須注意。依據衛福部國健署「每日飲食指南」建議，每日熱量需求在 1500 大卡、1800 大卡、2000 大卡的人，豆魚蛋肉類食物所需份量分別為 4 份、5 份與 6 份。

64 歲的國泰醫院物理治療師簡文仁每日上班前步行虎、豹、獅、象等四獸山，走一圈約一個多鐘頭，腳程比許多年輕人快；若當天早上事情多，可能改至下班後再爬。 （圖片來源：簡文仁） 

• 一份豆魚蛋肉類是多少？

= 黃豆（20 公克）或 毛豆（50 公克）或 黑豆（25 公克）或 無糖豆漿1杯

= 傳統豆腐 3 格（80 公克） 或 嫩豆腐半盒（140 公克 ）或 小方豆干 1 又 1/4 片

= 魚（35 公克）或 蝦仁 （50 公克）

= 牡蠣（65 公克 ）或 文蛤（160 公克）

= 雞蛋 1 個

= 去皮雞胸肉（30 公克）或 鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35 公克）

資料來源：udn 聯合新聞網

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