人在江湖跑，哪個不挨槍。身為一個跑者，儘管做了萬全的準備，仍難免遇到拐到腿、扭到腳的意外。其實受傷後的不當處置對我們的負面影響，往往比傷害本身還來得大。以常見的扭傷來說，很多人都有類似經驗，但是你可知道扭傷如果放任不理、或者接受錯誤療程，將導致關節炎提早找上門，想要「活到老，跑到老」的夢想就離我們越來越遠了。

面對運動傷害，有些前人用血淚換來教訓你一定要知道。

運動傷害看分明

「運動傷害」泛指在運動中發生的各種傷病，同時也分為急性傷害與慢性傷害。急性傷害與慢性傷害的區別在於：

急性運動傷害：因為跌倒、碰撞而受傷，可明確知道傷害發生原因、在傷害發生時察覺到明顯的生理改變。例如：肌肉痠痛、肌肉/肌腱拉傷、肌肉/骨骼撞挫、關節囊/韌帶扭傷、骨折等。

慢性運動傷害：無法明確描述傷害發生經過與機轉會因長時間運動而逐漸累積，或是由急性傷害後轉化而成。例如：肌炎、肌腱炎、筋膜炎、骨膜炎、疲勞性骨折等。

處理急性運動傷害是依循大家熟悉的PRICE五步驟：保護（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation）。第一時間檢查傷勢，馬上保護組織或部位，避免二次傷害；接著是讓患部休息，再為患部冰敷，48小時之內一天至少冰敷3-4次、每次20-30分鐘；除了冰敷之外還要在受傷後18-24小時內壓迫以及抬高傷口；以繃帶包紮壓迫患部避免腫脹，並將患部抬高於心臟。

臨床上通常以慢性運動傷害較常見，且多半是因為急性傷害沒有處理才變成慢性傷害的，處理慢性運動傷害的原則為：評估、治療、復健。由於慢性運動傷害大多屬於永久性傷害，一旦發生不易痊癒，患者必須透過持續的治療與復健避免患部症狀惡化。

身體是漸漸改變的

大家遇到慢性運動傷害時，都希望能在一兩個月的療程內就恢復健康，但姿勢不良、伸展不確實導致的傷害是經年累月的結果，必須加倍付出耐心與毅力，才能順利矯正不良姿勢造成的傷痛。

要防患未然，可以事先養成3種好習慣：

好習慣1：適當的熱身

大家都知道運動前要熱身，但你走一趟田徑場，就會發現熱身的方式繁多，從三分鐘結束的快槍俠版，到一小時的八點檔版，到底什麼樣的程度才算是熱身完畢？一般是指讓肌肉溫度上升到適合運動的狀態，如此一來不僅能夠提升柔軟度、刺激循環系統、增加協調性，最重要的是可以讓身心接收到「我準備好了」的指令，避免在主運動時受傷。

通常熱身會分成伸展與活絡關節兩部分，伸展又可細分為動態伸展與靜態伸展。原則上跑步前的熱身會以動態伸展為主，靜態伸展為輔。至於伸展時間到底要多久，要視你預計進行的主運動強度而定，殺雞焉用宰牛刀，如果只打算跑5公里的恢復跑，熱身的時間自然不須太長；相反地，若準備進行高強度的速度訓練，即使主運動時間也許不長，仍得透過充分、完整的熱身才能確保安全。

好習慣2：收操冷機

機器經過高速運轉後，不能馬上拔掉電源，而是透過冷卻機械結構，最後才關機。收操也一樣，它是一種「動態休息」的冷卻機制，可以促進肢體血液回流，逐漸降低活動強度；除此之外，還能促進乳酸的排除，預防肌肉痠痛。

收操的方式也相當簡單，不外乎是安排在主運動之後，快走、慢跑、靜態伸展，約10至15分鐘即可。

好習慣3：重視基本體適能

很多人跑步的目的是為了身體健康，體適能是評量健康的一種指標。不過並非經常慢跑的人就擁有良好的體適能呵！由於慢跑是屬於和緩的有氧運動，主要鍛鍊我們的心肺耐力和下肢肌耐力，但對於協調、敏捷、肌力、柔軟度的要求並不高。

僅僅透過單一運動的方式，往往不足以改善體能狀況較弱的環節，這時候透過其他輔助工具（例如：健身器材）是一種選擇，但更簡單的方法是透過我們自己體重做簡單的重量訓練，或者多方從事其他不同類型的運動，都有助於更全面的提升體適能。

 

假如你已經熟習以上這些基本觀念，希望了解更專業的運動生理知識，讓自己的跑步技術更上層樓，那就千萬不能錯過下面這場，由長期與超級馬拉松協會合作的蔡忠憲物理治療師所帶來的精采講座：「踏進路跑新手村，勇者物理治療師帶你破關」。

 

【活動簡介】

日期：2015/1/21
時間：19:00~21:00
地點：遠流講堂（台北市南昌路二段81號6樓）
報名費用：新台幣350元（跑步學堂班級舊生150元）
報名方式：網路報名（限量50人，額滿為止）

－知彼知己，認識常見運動傷害
－認識自己，從解剖生理學看身體變化
－跑得自然，跑步姿勢機制分析
－最新知識，研究統計最適合跑者的熱身方式
－釐清目的，復健、訓練、競賽的運動方式比較

點我報名

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＊跑步活動　盡在運動筆記＊