本次達標愛跑社團練移師高雄，集合了將近50位來自北中南的社員們，其中不僅有將近10位的新成員，此次的親友團參與也相當踴躍，大夥從高雄大學出發，沿著後勁溪向前，從高雄都會公園飽覽都市風光；還有「台南一哥」蘇志濱的分享，快來看看這次精采的活動報導！

這次團練來到了高雄，將近40位的成員包車遊覽出發，浩浩蕩蕩到了高雄大學，廣大的校園，搭配著蓊鬱的綠與片地的金黃，徐徐涼風，南部最有名的豔陽恰好不見蹤跡，正是最適合進行團練的時間！

不過在團練之前，此次來了許多新社員當然要先讓大家認識一下！希望學習更多跑步步知識的社員很多，為健康而跑的也不少，而大家的目標除了初半馬、初馬，也有許多為自己的成績設下目標的社員，大阪馬、名古屋馬，也是社員們的目標賽事。

此次的講座分享，愛跑社邀請到了全國最知名的業餘跑者，有著「台南一哥」之稱的蘇志濱，來跟大家分享素人跑出好成績的心路歷程以及訓練方式。

全馬成績2小時35分的蘇大哥，過去高中曾經是田徑校隊，不過專長項目是1500與3000障礙，對於長距離項目比較沒有接觸；在出了社會之後，為了興趣也為了健康，持續的維持著跑步習慣，恰好進入了消防隊工作，精實的體力正是消防員不可或缺的要素，也有了更多時間可以進行訓練。

而除了興趣與健康之外，比賽能獲得的獎金也是鼓勵選手奮發向前的動力，蘇大哥33歲才從半馬開始入手，但半馬年輕好手多，要站凸台困難重重，所以轉入全馬舞台。

過去從半馬轉向全馬的練習之路，蘇大哥每週會找出一天進行33-35公里的長距離訓練，其餘週間則以一天快一天慢來安排訓練課表：長距離將距離拉長，較不著重速度；而短距離則需要略提升速度，以培養身體對於速度的感覺。

適度的休息是必要的，傾聽自己的身體的聲音，由於心理與生理間的相互影響，所以休息不僅僅是生理上肌肉疲勞的恢復，也可以給心靈上一點喘息修復的空間。

而游泳及自行車，蘇大哥建議將此兩者作為放鬆時的課表，不過由於肌力的使用不同、對於訓練效果有限，在放鬆或想要尋求變化之際，也可以透過更換訓練場地來達到不同目標，像是草皮或是沙灘，可以讓腳適度的放鬆，不過在訓練前，建議先以慢跑環繞場地，確認安全性之後再進行主菜單。

而許多跑友剛接觸跑步，第一個目標就放在人生中只有一次的初馬體驗，對於第一次馬拉松的選擇，蘇大哥分享幾個選擇賽事的技巧。

1. 勿選夏天

由於夏天水分流失大，對於體力消耗相對也大，若是在夏天進行自己第一場馬拉松賽事，很可能會失去留下完美初馬回憶的機會。

2. 找到專注的賽事

馬拉松頻率的安排則可以選擇2到3個月參與一場，選擇自己喜歡的特色賽事來進行全馬，其餘若還是很想要參加路跑賽，可以選擇半馬的形式，或是將全馬的距離當作成練習來完成。

3. 訓練模式　

以蘇大哥在2個月區間內做訓練安排，會分配約8次的30公里訓練，訓練量充足相對的對於比賽時的成績能更有所展現。蘇大哥個人在台南帶的間歇團訓練，每週進行一次，課表舉例分享如下：400公尺在100秒內完成，1次進行3個400，總共約進行5組，秒數遞減，組間休息2分鐘，對於心肺耐力有著相當好的訓練效果。

之於初馬者或是素人在比賽間的心訣，蘇大哥建議要找出自己的步調，以正常一吸一吐最舒服的方式進行比賽，若到了兩吸兩吐的頻率，則要開始放慢速度，不要造成身體過大的負擔。

若是選擇以賽代訓，建議每遇上水站就停下來進行補給，以保持足夠的體力來完成賽事。在喝完水、補給完後，開始起跑可先以慢慢跑進行一分鐘，先找回自己的節奏；由於獨跑會很累，盡量找到其他跑友跟跑，然而若是跟不上則不要硬跟，維持住自己的頻率，讓初馬安全完賽。

而配速是日常訓練時就要練習，找到自己合適的速度及強度，像是平常練習時，熱身大概是抓在以一吸一吐可以完成的輕鬆速度；若是到了無法講話、兩吸兩吐的狀態，則大概是7-8成的強度；至於兩吸一吐的強度就更高，對於訓練有相當效果，然而乳酸較容易堆積，不易持久。

營養品、水壺自然不可少，像是很多品牌都有出的魔術腰包就很好用，可以將補給品、符合個人需求的小物隨身攜帶。若是覺得能量包價格較高，推薦給大家我個人的補給小物－蜂蜜，由於蜂蜜單醣的特性，分子小好吸收，搭配飲水一同補給恰恰好。

而一般賽事開始的早，來不及吃正餐，蜂蜜除了提供能量，甜食也具有讓人維持好精神的好處！我本身大約每10公里會進行一次蜂蜜補給，並搭配電解質與胺基酸膠囊。

鞋子選擇部分，若是成績落在3小時到4小時的跑友，可以以路跑鞋為選購品項，由於慢跑鞋重量較重，比較不適合馬拉松距離，路跑鞋的硬度較高，穩定性也較足夠；而成績在3小時內的跑友，肌力應在水平之上，再來考慮底較薄、穩定性較弱的的馬拉松鞋較為恰當。

而馬拉松鞋的選購，記得一定要先試跑，由於需要自體肌肉協助腳踝支撐，所以可先試試看半馬距離，若是沒有不舒服的狀況，再將它列為全馬戰鞋。

在蘇大哥精采的分享之後，大家整裝向外出發準備進行團練！不過在跑步前當然少不了適度補給以及熱身運動！

由蘇大哥帶著大家進行的輕鬆跑，一路上蘇大哥還會指導跑步技巧、也不時調整大家的姿勢以及狀況。在沿著校園內跑完一段之後，便順著後勁溪河畔一路跑向都會公園，河畔的樹蔭陰涼、花開片片，感覺剎是愜意又舒服，雖然途中不少上坡、下坡，但也剛好試試方才蘇大哥分享的坡度訣竅！一路跑到了都會公園頂端，恰好有個涼亭，大家停下來拍拍照，也一起請教蘇大哥更多跑步的心得以及技巧。

順著都會公園再跑回高雄大學，大家吃著好吃的麻糬補給，一邊討論方才跑步的心得，以及把握機會跟蘇大哥進行交流！

而關於下一場愛跑社活動，可能要讓大家期待到明年了！不過目前愛跑社的新團服正在設計中，希望能在富邦馬能夠先睹為快！也希望團員們能夠踴躍的發表心得與分享，若是發表狀況良好會有加分小獎品喔！

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