大家都在做核心，但你知道到底什麼是核心嗎？過去我們鍛鍊的重心都是大多是腹部，但這正是無法長久運動、甚至是造成運動傷害的原因。苦練腹肌，結果很容易導致椎間盤磨損退化，迫使你提早告別運動習慣。全靠腰力做運動，很容易導致肌肉拉傷、脊椎受傷。核心基礎運動強調頸、背、臀，大腿後側肌群，鞏固了脊椎周圍的肌肉，你的身體就能更輕鬆，也更不容易受傷。

快來看看頂尖運動員都在練的核心肌力訓練，由於核心肌力動作透過影片說明將更容易體會要領，故本書摘照片由出版社提供影片擷取示意圖，有興趣練習的跑友建議觀看原書影片動作，將更有助於學習喔。

啄木鳥式 Woodpecker

啄木鳥式會用到臀肌、大腿後側肌肉群和豎脊肌，因為動作焦點在大腿上部的後側肌，讓大腿與臀部承受力量，所以能有效減輕膝關節承受的壓力。如果動作做得很正確，效果會非常驚人。

1. 先跨出左腳，力量直接落到左腳跟上，右腳尖輕輕觸地。雙手放身體兩側，膝蓋微彎，下背收緊。

2. 深吸一口氣，手臂盡量向前伸。

3. 感覺下背、左臀與左大腿後側收得更緊，維持10 ～15 秒。

4. 吐氣，雙臂慢慢放下，左腳跟用力將身體回正，換右腳再做一次。

內收肌輔助的背部伸展式 Adductor Back Extension

這個招式會動用到幾個重要的肌肉群,包括內收肌、豎脊肌、大腿 後側肌肉群與臀肌。藉由抬高與夾緊腿部,使大腿內側的內收肌帶 動背部伸展。而起自骨盆的內收肌收縮後可將骨盆往下拉，減輕下背部的壓迫感。

1. 首先，面朝下平躺在地，手肘彎曲緊靠身體兩側，肩胛骨向背中央靠攏，頭部持平。

2. 雙腳、膝蓋靠攏，兩腳抬起離地13～17公分。

＊小提醒: 膝蓋盡量夾緊，甚至緊到顫抖，這樣會使大腿後側肌肉群劇烈運動。

3. 上半身要盡量挺高，維持此姿勢10秒，此時下背夾緊，身體會感到緊繃。

4. 深吸一口氣，膝蓋用力，上半身慢慢趴下。

5. 上半身再次往上挺，維持5～10秒。

6. 上半身慢慢趴下，完成內收肌輔助的背部伸展式。

資料來源：《頂尖運動員都在偷練的核心基礎訓練》，大是文化。

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