（照片來源：盧明珠）

所謂長距離訓練，將其定義為至少35 公里以上，一般都在假日執行（業餘上班族），以超馬跑者來說，長距離訓練是必行的功課，以下是以超馬跑者觀點分享長距離練跑學習到的點點滴滴。

先來分享一條不錯的長距離練習（山路）路線：

梅山國中→36 彎（162 甲線）→太平→太興社區→溪底→大峽谷（162 甲線）→太平→36 彎→梅山國中，約50 公里，要爬升兩座山頭，是一條充滿綠蔭山林、處處茶園的練習路線，春夏秋冬都有其美景，雲海、雲霧繚繞，上到了太平，約海拔1000m 以上，這裡四通八達，可到碧湖茶園；二尖茶園；瑞里……，只要你願意，這裡有許多私房路線，任君選擇。

記憶身體肌耐力

練跑長距離，通常我是不會管速度，就是把今天要跑的課表距離跑完，就算是慢慢跑也沒關係，以能邊跑邊講話的速度，這是練習肌耐力課題，讓身體肌肉記憶住使用的時間，你會發現下次再跑相同路線會輕鬆一點（不見得是快），一次比一次進步就好了！讓身體有效率的使用，這個部份是定義在順順的跑，喜歡練習，練習才有意義，良性循環下的累積身體肌耐力，你會聽到身體發出來的聲音，抗議的、美妙的、享受的⋯⋯，你可以選擇駕馭它，成為控制身體的主人，你會發現身體的不可思議。

練習耐性

跑步是一步一腳印，我們在長距離訓練中學習耐住性子的功課，狀況不好更是有加乘作用，耐性的培養與心理因素是好朋友，學習安撫自己的心性，在長距離練跑中潛移默化，等比賽時就很容易招喚出來。久而久之你會發現，長距離練習是在練心，長距離最後練最多，所以要撐住，當然有團練加持耐力更好，因為團練是共修的力量，最近一直覺得團練有集體治療的強大力量，妙不可言！

距離與速度間的微妙關係

慢慢跑速度就會變快，是指累積足夠的肌耐力，哪天配合天時地利人合，開竅了，速度就出來了，慢慢跑恢復快，快快跑達到肌速力的訓練，我總是會跟周圍一同練跑的朋友說：「馬拉松要跑得好，長短快慢都要練！」恰巧周圍有兩個鐵齒的跑友，總是練固定距離（12-15K），只會練衝很快，馬拉松成績一直不會進步，針對比賽練習，超馬就要拉長週量，越野賽練跑越野場地，橡皮筋總是拉緊緊，偶而放鬆，下次可以拉更長！話說超馬的練習，有時候是在比誰的恢復快？才能很快再承接每週的課表。

練習裝備與補給

平常準備馬拉松賽，一套跑服跑褲，帶兩包gel，戴帽子穿跑鞋襪，但進級到超馬賽，裝備就很重要，越野賽要準備越野跑鞋、水袋背包、補給品、頭巾、手套，24h 賽多幾套衣物，不同時段重要的私人補給品，然而我們就是在日常長距離訓練練習屬於自己的裝備與補給品，多嚐試，試到了就是你的秘密武器。

以液體、半固體好吸收的補給品做嚐試，牛奶花生、八寶粥（鹹粥更好）、布丁、葡萄乾⋯⋯，了解自己何時血糖降下來，在降下來前10-20 分鐘就進行補給，這也是非常重要的，每個人的身體狀況不同，在長距離練跑中發現自己身體的補給密碼。

習慣吃苦

在長距離訓練中習慣吃苦的過程，比賽時會是印證的享受結果，「NO PAIN NOGAIN」，痛和苦是相連的，正也是我們喜歡超馬不可或缺的成份之一，人生滋味中最讓人津津樂道，永難忘懷的。

習慣在練習中面對不同的身體狀態，吃苦了苦，苦盡甘來，跑步進步的速度不快，但卻紮實的跟著我們，跑步是很誠實的運動，誠實的讓你面對自己，了解自己，當哪天你覺得痛苦的快跑不下去了，這就是要進步的機會了，請好好把握住！

正面思考也是要經常練習的

練習遇到下雨天，第一直覺都是賺到了！機會難得，恰巧試衣物跑鞋是否會磨身體或腳；練跑狀況不好，會鼓勵自己還好是練習的時候遇到的，有機會下次要調整回來，思緒靈活的把糟糕的情況逆轉過來的，這樣也好，那樣也好的心情練跑是最棒了！

幽自己一默的自我解嘲，最糟不過如此，2013 東吳24 小時賽失利，賽後竟馬上找得出失利帶來的一些好處：有體力回家馬上就把比賽的衣物補給品清洗整裡好；跑不好恢復就快；就連賽事檢討一下就整理好了……，挫折感會被正面思考不斷教育的，轉個彎，再調整一下，下次會更好，正面思考可以讓你跌倒挫折後，很快就可以站起來，拍拍身上的灰塵，迎接新的未來。

鍛鍊專注力

獨自練跑長距離就會練到專注力，彷彿眾人皆睡我獨醒般的力量，很久以前，北回一姐元香鼓勵說：「厲害的高手都是自己獨練的」，這句話深植（得）我心，即使自己一個人練習也能自得其樂，就沒有什麼藉口能阻攔我們練跑了（笑），鼓勵自己練到就是賺到了。

最有力量的是「當下」，獨跑時會專心補給，全心全意在練跑當下，冥想釐清很多事，我很常在獨自練跑中想自己的練習課表調整，檢討，把失敗的例子和成功的例子抓出來評比一下，天馬行空什麼都可以想，難怪雨果說：「世界上最寬廣的東西是海洋；比海洋寬廣的是天空；比天空寬廣的是人的心靈。」

聰明的超馬跑者，會養幾條自己喜歡的路線、練跑地點（安全歸屬感）；和幾個同調的跑友練跑（新跑友也不錯）；轉換幾雙不同的跑鞋，在不同的人、地、物裡產生不同的火花，如同生命的流動般，於身心靈的滋養茁壯，延續自己的練跑版圖，不曾停歇。

分享一個我很喜歡的小故事，一個小女孩，和父母窮困潦倒的住在山上，自從媽媽生病過逝後，和爸爸相依為命的過日子，總是鬱鬱寡歡，一天晚上，夜幕低垂，她看著遠方山上一戶人間燈火明亮，心想那一定是幸福的一家人吧，忽然間她覺得是老天爺給她充滿幸福的星星，彷彿受到鼓舞感召，小女孩跟自己說也要幸福的過日子，努力讀書。

後來和爸爸到大城市生活，長大之後，回到老家，翻山越嶺想要去感謝那戶人家，原來那戶人家有個和她年紀相彷的男孩，他說從小和媽媽在山上過著很窮苦的生活，每次看著遠方山上一戶人間燈火明亮，心想那一定是幸福的一家人，每每都鼓勵著他，他跟自己說要努力的讓媽媽將來過著幸福的生活，他現在是一個遠近馳名的木匠。永遠都要懷抱著希望與對生活的熱情。

好好珍惜自己所擁有的一切，這也是長距離練跑教我的事。學習是永無止盡的，長距離練跑教了你什麼人生智慧呀？！

看過市民超馬之后盧明珠的真摯心得後，你有什麼感想呢？長距離練跑教給你什麼特別的事呢，一起到討論區來聊聊吧‏！

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