Alice綜合整理

今年安平星光馬提供各式各樣的補給，有滷味、仙草茶、豆菜麵、甚至還有土魠魚羹、大腸包小腸、米糕‧‧‧等等，想必讓跑友們印象深刻。無論到補給站時有沒有享用這些美食，取一杯水來喝或是沖淋身體卻是必要的。

為什麼？水分補給到底有多重要呢？

圖片來源：Yersinia/flickr

跑步距離越長，除了考驗選手的體力與耐力之外，也考驗選手的補給調配，適時且正確的補給能讓選手延續比賽配速，順利抵達終點。在酷熱的夏日中，水分流失的特別快。身體沒有了水，就是我們常聽到的「脫水」，缺少水分，身體的代謝與能量供應都會受到阻礙，讓你越跑越疲憊，舉步維艱。

在補給方面，除了水之外，也要注意搭配運動飲料來補充隨汗流失的電解質。女性排汗量雖然較男性少，但仍不能輕忽水分流失的影響，以下就從跑步前、中、後，來檢視補給水分的小秘訣吧！

跑步之前
開賽前，不論是經驗豐富的跑者，或是充滿熱情的新手，心情難免緊張，即便訓練排程已經做得滴水不漏，但比賽前突如其來的胃部不適或口乾舌燥，也許就會讓你功虧一簣。以下有兩點關於飲食上的建議，別忘了檢視一下自己飲食上的控制和水分補充：

1. 避免乳製品：乳製品含有乳糖，而乳糖不耐症可能會讓你因胃痛而放棄比賽。

2. 運動前就補充足夠水分：起跑前一小時，分次喝下總量500-700毫升的水，或無咖啡因的飲料；而根據專家說法，基本上每個人起跑前能負擔180-250毫升的水，所以若是您本身很會流汗或是當日氣溫高，可以在起跑前一兩分鐘再補充一點水分，但還是以個人為主，過猶不及都會影響身體狀況，。

跑步當中
比賽開始之後，遵循一個原則，就是「定時補充」，不要渴了再喝，但也不要大口牛飲，否則跑到一半忽然想上廁所或是胃不停翻騰想吐，那可一點都不酷。一般而言，大約每20分鐘喝150毫升的水或運動飲料，速度比較快的跑者、或天氣較熱時，大約每20分鐘喝200毫升。記得跑之前一定要確認補給站配置，除非你打算自己帶水。

比賽當中，喝水也是有技巧的，邊跑邊喝容易灑得到處都是，很可能連一口都喝不到，以下的影片，你可以練習輕鬆、流暢的飲水方式。

跑步之後
跑完後，別忘了再次補充流失的水分，如果尿液顏色偏深，就表示補充不夠，必須繼續喝水或運動飲料。至於該選擇怎麼樣的飲品呢？水是最基本的，運動飲料更可以補充電解質及身體所流失的糖分；低脂巧克力牛奶也是名單之一，因為它提供了碳水化合物及蛋白質，能快速提供肌肉營養；其他飲料如果汁和優格冰沙也是不錯的選擇，但是這其中含有高卡洛里可得適量取用。

補給計畫
如果可以，最好依據您的體能與訓練方式，嘗試訂定一個補給計畫。一個好的補給計畫，不只有機會幫助您克服酷熱的天氣直衝終點，更能讓你跑得健康，不會因為一次比賽讓心臟、身體出了問題，也失去跑步的初衷。

最後提醒各位跑友，炎炎夏日，無論是出門練跑或是參加比賽都要記得補充水分，保持身體健康，讓跑步成為你一輩子的夥伴。

參考資料：Runner's World、U.S.News、about.com
 

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