Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week8

這周很有自己的個性，菜單吃的很隨興，但是有記住教練說的話，I強度不要連續兩天練習。


08/24：【跑步訓練】E15,I3*5,E5
周一下班後忍不住去跑了禮拜二的菜單，把I配速提高到4:10～4:30，順利的突破自己的心率，每次都破88%以上。原來錶沒壞，我的心率也不怪，是我之前都不夠認真跑而已！


08/25：【跑步訓練】E50
自己一個人跑好無聊啊！但是慢慢磨也是把E50給磨光了。

08/26：【肌力訓練】
以一堂槓鈴課取代，槓鈴課更新了曲目，大腿跟屁股真的有要爆炸的感覺。

08/27：【跑步訓練】E15,I2*4 I3*3,E5
抱著跑者沒有雨天的概念，跟阿佩一起去跑I強度，然後一起被雨淋的很哀怨。

這天起跑時天空真的很美阿，但是I2跑完時居然開始下雨，菜單都吃一半了，不能不吃完，我跑！但是其實是在逞強，速度真的拉不快，腳濕濕的真的不舒服。最後E5試著赤足跑，踩進水窪的感覺真的挺妙的，很舒服，大家可以試試喔！
08/28：【休息】
大雨大雨一直下，休息。

08/29：團練跑山
跟著跑團跑二寮山區。雖然這幾天天氣很不穩，抱著淋雨的心理準備出發，很幸運的居然沒下雨也沒出太陽，但是居然也沒有雲海，下過雨之後了二寮乾乾淨淨的，很美。跟著跑團跑山好好玩！跑著跑著追上誰，走著走著被誰追上。美景、朋友、耐力一次滿足。
還記得5月前第一次跑山路也是這個路線，上次跑完後回家整個昏迷大睡，這次跑完還可以清醒的跟朋友去吃喝行程，真不知道是體力變好了呢？還是美食真的太誘人。
08/30：【休息】
大雨大雨還是一直下，所以吃吃喝喝沒跑步，補個跳繩消除一下罪惡感。

第八週結束，突然好愛這個訓練計畫。只剩下4周了，我要繼續努力，繼續進步！為什麼？只因為－我 愛 跑 步 =D  

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week9

十二週計畫來到第九週了。吃菜單，然後研究數據，好像變成了一種習慣。

08/31：【跑步訓練】E15,I400m*10,E5
又是一個禮拜天休息，禮拜一就要偷吃的概念。10趟雖然看起來驚人，但是每趟只有400m，所以其實很親民啦!400m真的很棒，短短的，所以不怕跑不完，可以放心加速，心率圖依舊不美麗，但是有感覺到爆心跳的快感。

09/01：休息
上一堂瑜珈課當成休息，瑜珈真的好棒，上完真的覺得全身肌肉受到救贖。

09/02：跑團團練
看到肌力課表真的有點驚恐，所以決定去跑團跑跑就好。

09/03：【專項肌耐力訓練】


看到課表真的會傻眼一下，我的媽呀!看起來好可怕。雖然很驚恐，還是默默帶著跳繩跟彈力繩出門。選好地點，設定好手錶，跟著手錶走，也就把四組給肌力給練完了。第一次做架高的伏地挺身，真的輕鬆很多～
09/04：【跑步訓練】E15,T5*4,E5
耐力網算出來是5:25，所以我設了5:05－5:30，心率目標在83－88%(175－181bpm)，太在意心率不超過88%，配速沒穩穩的配。

09/05：休息
累了就休息吧！

09/05：【跑步訓練】E15,T3E3*5,E5
跑完真的有種挫敗感，配速不穩，心率也不在83%－88%的範圍內。真不知道是哪裡出了問題，要降速降不下來，要提高速度也無法，手錶速度跟體感速度差超多，錶累了還是我累了？

到了第九週，也跑了很多次I強度，好像略懂I強度的跑感，挑戰自己的意志力，跑了就知道自己做得到，但真的喜歡那種跟自己意志拉扯的感覺，雖然心率還不完美，但不完美就是給自己再跑一次的理由。這麼久才略懂I強度，我真的很慢熟耶，這樣我要拖多久才能懂T強度啊？

T強度是在訓練耐乳酸跟排乳酸的能力，練完要感覺有點累但又沒有很累，這種感覺真的很難體會，體會了也很難形容，但是這不就是跑步的感覺嗎？曖昧最誘人了，我要跟跑步繼續曖昧下去，無論如何，跑就對了。

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week10



09/07：休息

09/08：【跑步訓練】E15,I3*3
太陽曬了一整天，下班整裝完畢出門前卻下大雨，完全傻眼。但是在晚上九點多發現雨停了，猶豫一下還是出門了。但是居然練到一半被關燈，整個操場瞬間變暗，而且完全沒有人，剛剛的人都跑到哪啦？菜單只吃了一半，完全不管收操還是緩和，先回家再說吧！

09/09：跑團團練
禮拜三已經習慣去跑團跑了，尤其是特別累的時候，更是需要跑團的歡樂氣氛來調劑一下。

09/10：【專項肌耐力訓練】
這個禮拜的肌力練習跟上禮拜一樣，練起來真的有比較習慣。

09/11：【跑步訓練】E15,T6*3,E5
本來是要跑4趟，但是我的配速每趟都逐漸下滑，5:03→5:13→5:33，而且最大心率居然只有166bpm，完全不在目標的83－88%(175－181bpm)。我知道自己越跑越慢，但也跑不進自己設的配速5:15，覺得好累，戰鬥力為0，所以忍不住把錶給按掉了。在旁邊收操的時候一直在想，我剩一趟6分鐘耶！為什麼不跑完？

09/12：團練－阿公店水庫半馬試跑
跑團的水清哥揪大家去參加的試跑活動，主辦是紅瓦厝，3.5K就有一個補給。水庫風景真的很美，大概8K開始想上廁所，但是真的是荒郊野外啊！找到一間廟，結果廁所居然鎖著，來拜拜的大嬸還說要借我雨傘，嗚嗚嗚～人家是少女，無法啊！還好不遠處有消防局，雖然很想好好地說聲謝謝，面對成群外面聊天的帥帥消防員們，我真的覺得好害羞＋丟臉，默默說聲謝謝就跑走了。總覺得自己好沒禮貌，沒有好好說謝謝。

這次跑了2小時23分，比3月的高美半馬小小進步2分鐘。回終點時跑團的大哥們都回來了，看我輕鬆回終點，說我跑的不努力。嗚嗚～是沒錯啦！我知道可以再跑更快，我也真的沒有盡力，但是到底是要多快啦！

09/13：這周初階休息天有兩天耶！
心態上也累了，休息吧！

這週只跑了一次T強度，而且還沒有跑完。T強度是在訓練耐乳酸跟排乳酸的能力，但我現在可能比較需要訓練完成T強度的意志力.....

第十週，十二週計畫只剩兩週，很想好好把握這個難得的訓練機會，但是真的好累好累。無法耍廢不去練菜單，但是更討厭吃一半菜單的自己。這週真不知道自己在幹嘛，只好把這一切推給起伏不定的女性賀爾蒙。給自己一點偷懶的藉口，期待自己的強勢回歸。I will be back！

Garmin FR225五千公尺訓練計畫 week11

12週計畫已經默默進行了11週，上個禮拜消沉了一下，這禮拜立刻強勢回歸～（真的很敢說...）

09/14：【跑步訓練】E15,I2*5,E5
已經跟I強度很熟悉了，而且才兩分鐘，真的撐一下下就結束了。

09/15：【專項肌耐力訓練】
肌力練習跟上禮拜一樣，只是減量變成兩組。居然感覺有點不過癮，但是還是乖乖的減量了。

09/16：跑團團練
這禮拜的跑團練跑居然讓我當五分車列車長，順便讓我測一下我的極限，跑到一半跟車的人就都紛紛超車了，只剩元韋跟阿德陪跑，順便提醒我一些配速、跑姿...等等的觀念。前3K真的跑的好過癮，到了第4K邁入第5K，居然大撞牆，瘋狂想減速（我也真的掉速了），但是一句話讓我瞬間復活：真的很累可以減速調整一下呼吸。也許就是好強？就這樣找回跑步的節奏，順利跑回休息區，也得到最佳5K紀錄。


09/17：休息
減量週初階有兩天的休息喔！我休～

09/18：【跑步訓練】E15,T8*2,E5
T配速真的是個很難維持的配速，真的要很專心在配速上才行，跑起來的感覺真的超過癮!在訓練計畫結束前，我終於戰勝T強度了。

09/19：休息

09/20：孔爺爺愛有孝公益路跑10.9K
我自己把這場比賽當成是自己的訓練檢視，決定不管配速，用身體的感覺去跑，如果可以就用力跑。補給站每站都有補水，但是絕不逗留。在10K時，覺得自己還行，所以就放膽的加快速度。轉彎看到終點拱門時暴衝到3:30，但是前面的都沒有人讓我追，小小失落一下。這次成績很棒！女生總排第四，分組第一名。我知道我有盡力，超開心。然後總排第一名是謝千鶴耶！她真的跑好快！一路上都沒有看到她～

一直用小迷妹的眼神偷偷看她，希望沒有被發現。

11週下來我進步好多（真的很敢說！）。還記得剛開始面對高步頻、I強度跟T強度時，雖然都無法立刻消化吸收。但是照著教練的菜單走，去了解到底要練什麼，有疑問就發問，慢慢去嘗試，去捉感覺，現在好能體會跑步真的是種累積。