專案企劃

Garmin五千公尺訓練課表──第8週

劉雯齡
發表於2015/09/01
3,672次點閱
10人收藏
加入收藏
很快的,Garmin FR225已經陪伴學員們渡過八周的訓練課程。期中考之後,無論進步多寡、練習狀況如何,大家都面臨著不同的挑戰課題。但能肯定一件事,學員們異地同訓,就算沒有跑在一起,也已厚植共戰情感。第八周是不斷下著磅礡大雨的一周,「跑者,雨在前,無懼。」是大家共同的默契。勇氣來自於陪伴,或許漫長的跑步過程只有自己一個人,但要相信,夥伴們都會在終點等著給妳擁抱及喝采。


期中五千公尺測驗,綿羊怪客陪伴學員蔡季葳一起通過終點(圖片來源:張傑洛米)

【第八週課表說明】

教練提醒:
◎ 第八週是最後一週進展期,重點還是放在兩次的I 強度訓練,雖然很累,請再忍耐一下。再幾週之後就不會再有I 課表可以跑了(沒錯,I 課表會一直陪伴著你們到最後一週)。

◎ 週末的長跑會換回比較輕鬆的E長跑,準備迎接下禮拜的T強度課表。

◎ 禮拜一的跑步技術跟禮拜四的核心肌力訓練雖然都是黑字課表,但還是有很大的幫助,所以盡量抽空把它們完成。

◎ 另外再提醒一次5000公尺有進步1分鐘以上的學員,要記得在耐力網輸入成績,更新五級訓練配速(E、M、T、I、R)。

Q&A:
學員馬丁提問:為什麼我的肩膀始終感覺很緊繃,無法放鬆?
羅教練答覆:
1.肩膀很緊的話,跑前跟平常都可以多做上肢的伸展,伸展動作可以參考這篇:運動前後拉拉筋,肌肉線條更美麗(上半身)
2.使用按摩滾筒來按摩上背部

學員明瑾提問:擺手的幅度到底是怎樣才是好的呢?
羅教練答覆:擺臂的幅度其實沒有一個客觀的標準,每一個人都擺得不一樣,來看看今年世錦賽女子10000公尺比賽,10個選手就有10種不同的擺臂。跑步時擺臂只是為了平衡身體,所以選擇一種自己擺動起來舒服、又不會浪費力氣的方式就好。
參考各式擺臂影片:

【第八週 Day 1】休息日&跑步技術訓練


影片簡介:四 年前在當兵時有幸拜讀尼可拉斯的著作'Pose Method of Running'(2004),因此開啟了徐國峰研究「跑步技術」的興趣。影片­中的動作是經過這兩年來的訓練後,整理出對跑步技術最有幫助的動作。它有 助你學習利用­地心引力向前跑,也能幫你徵招正確的肌群使力,以及抓住放鬆的時間。雖然這些動作不會­很累,甚至可能有人會覺得太過輕鬆,但這些動作的目 的就是要輕鬆,才能讓身體記住省力­的跑步動作模式,它跟體能與肌力訓練是不同的。在做這些動作前最後先看過書中的理論與­使力的心法(能讀過《跑步該怎 麼跑》更好),如此一來在做這些動作時你會有更深的體會­。了解更多:《挑戰自我的鐵人三項》

【第八週 Day 2】跑步訓練
休息了一整天,明天又要重回正軌,往我們的期末考邁進啦~
先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後再跑主課表:

◎ 初階組:E心率跑15分鐘,I 配速跑3分鐘重覆5趟,每趟之間休息3分鐘,最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。
◎ 中階組:E心率跑20分鐘,I 配速跑1公里重覆5趟,每趟之間休息3分鐘,最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。
◎ 進階:E心率跑20分鐘,I 配速跑1公里重覆6趟,每趟之間休息3分鐘,最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。

【第八週 Day 3】肌力訓練
如果已經有準備跳繩的學員,可以在肌力訓練前持續跳1分鐘、重覆5組當暖身,熟悉一下跳繩的感覺。



【第八週 Day 4】核心肌力&跑步訓練



先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後,跑主課表(步頻180以上):

◎ 初階組:E心率跑30分鐘,結束後休息約1~2分鐘再以R配速跑10-15秒,每趟之間休息約1分鐘,重覆5趟。
◎ 中階組:E心率跑40分鐘,結束後休息約1~2分鐘再以R配速跑10-15秒,每趟之間休息約1分鐘,重覆5趟。
◎ 進階組:E心率跑45分鐘,結束後休息約1~2分鐘再以R配速跑100公尺,到終點後走路回起點再跑下一趟,重覆5趟。

【第八週 Day 5】跑步訓練
先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後再跑主課表:

◎ 初階組:E心率跑15分鐘,I 配速跑2分鐘重覆4趟,每趟之間休息1分30秒,接著I 配速跑3分鐘重覆3趟,每趟之間休息3分鐘,最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。
◎ 中階組:E心率跑20分鐘,I 配速跑2分鐘重覆5趟,每趟之間休息1分30秒,接著I 配速跑3分鐘重覆4趟,每趟之間休息3分鐘,最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。
◎ 進階組:E心率跑20分鐘,I 配速跑3分鐘重覆8趟,每趟之間休息3分鐘,最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。
    
【第八週 Day 6】肌力訓練




【第八週 Day 7】跑步訓練

先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後再跑主課表:

◎ 初階組:E心率跑50分鐘,最後再靜態伸展。
◎ 中階組:E心率跑60分鐘,最後再靜態伸展。
◎ 進階組:E心率跑70分鐘,最後再靜態伸展。

跑的時候步頻都要盡量維持180以上,同時要提醒自己,跑步姿勢該改進的地方,慢跑是鍛鍊跑姿最好的時機。
羅譽寅教練指出調整跑姿三重點:
身體重心在支撐點的後方
腳尾巴太長
「擺臂」變成「擺身體」

學員Pei Ting Liu 提問昨天跑的時候試著用腳尖落地,感覺會有點像是墊腳走路這樣對嗎?@@另外一開始用這個方式跑,覺得小腿後方有點酸,不過跑一跑就好了...不曉得是否正確,謝謝:D
教練羅譽寅回覆「前腳掌先落地」並不等於「墊腳跑」,墊腳跑是指完全不讓腳跟落地,這樣對小腿的壓力會大很多,所以小腿會比較痠。前腳掌「先」落地,是指前腳掌是第一個接觸地面的方,腳跟隨後仍然會輕輕碰到地面(但不用刻意),只是先後次序的問題;當步頻越快,腳跟接觸地面的時間會越短。

學員吳佳哲提問:腳尖著地好難,一直改不過來,有什麼好方法嗎?
教練羅譽寅回覆:改成前掌落地最好的方法就是「赤腳跑」,因為沒有鞋子的話是不可能用腳跟先落地的。剛開始可以先從暖身慢跑的時候嘗試赤腳跑幾分鐘,再穿鞋子跑主課表,之後再逐漸延長赤腳跑的時間。千萬不要一開始就打赤腳跑原本的里程數,因為我們從小就開始受到鞋子保護,腳掌是十分脆弱的,一定要循序漸進。




以上文章由Garmin贊助刊出。想挑戰自己的5,000公尺成績嗎?今年夏天,Garmin與運動筆記聯合舉辦「Garmin五千公尺全台爭霸賽」,只要你擁有一顆勇於挑戰的心,歡迎加入我們的行列,不受時間、地點所限,一起突破極限,狠甩過去的自己,最快的跑者還能獲得Garmin最新的光學心率跑錶Forerunner 225喔!


*訓練知識 盡在運動筆記* 
發言
還沒有人發言耶!快來當一樓!