滾筒按摩幫你趕走跑者的小惡靈- ITB與足底筋膜炎

笑傲糨糊
發表於2015/09/18
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經常看到跑者們會談論的傷痛問題,大概就是ITB症候群與足底筋膜炎的問題,這兩個問題就像邪惡的惡靈一樣,似乎只要纏身後就很難甩開它們,求神問卜,濟改換跑姿,休息再練肌力,終究還是難逃惡靈纏身。
到底是怎樣的一個原因讓這兩個問題像冤魂不散一樣,死纏爛打的纏著跑者呢?原因在於這兩個問題的發生點與治療點有差異,容易被忽視,所以跑者縱使都有收操與伸展,但這兩個問題仍然找上門,甚至一直無法解決。

膝蓋痛不是膝蓋問題的ITB症候群
(圖片來源:adidas

Iliotibial Band Syndrome(髂脛束摩擦症候群),簡稱 ITB症候群,首先我們先來了解什麼是ITB與其症狀,ITB常見的症狀,都是在膝關節外側的部位產生疼痛,有些人也會在靠近膝蓋下緣偏外側一點的地方疼痛。
我們可以從肌肉的淺層解頗圖看到,ITB是一條從臀部連結到膝蓋外側的一條人體很強健的肌肉,從臀大肌連結到小腿外側,末端剛好連結在脛骨外側踝。若 ITB過緊,脛骨外側踝連結處就會跟脛骨的突出點產生摩擦,進而發炎疼痛,也因為疼痛發生部位是在膝蓋邊緣,所以經常被誤解為膝蓋軟骨等部位的問題,所以我們會經常看見有人在膝蓋下緣束著髕骨帶來固定。但這並不能解決問題,這就像我們疼痛時,你用力壓住痛點,會暫時的獲得舒緩,不會疼痛,但是事實上,問題並沒有被解決,甚至會反覆發炎,造成該部位的纖維化,一旦造成纖維化後,就更容易疼痛,而進入一個永不止休的惡性循環。

當我們知道初步問題點在哪邊後,就可以著手來解決這個問題,首先你要保持運動後伸展的習慣,運動後的肌肉會收縮變短,所以伸展是為了將肌肉恢復到原本的長度, ITB的伸展方式很多種,《痠痛拉筋解剖書》就有多達10種的動作。不過有時光靠伸展是不夠的,尤其當你累積一定的跑量與疲勞,或是因為跑姿問題所造成的肌力不平衡, ITB就會特別緊繃,累積到一定程度時,此時單靠伸展是無法徹底解決問題,而要增加按摩來放鬆。
事實上,伸展與按摩是兩件事,在現代的工作型態下,尤其是久坐辦公室的跑者,這兩項建議都要做。所以最好的方式是,1.運動後一定要收操伸展。2.每週固定至少用你相對訓練時間的三分之一到一半的時間來進行按摩與伸展全身的肌肉。 我每週固定至少2天會進行一次按摩,每次大約1個小時。什麼?要這麼多時間? 是的沒錯,擔心沒時間嗎?其實時間多的是,當你邊看電視時,就可以邊按摩,時間是自己找的!

(照片來源:笑傲糨糊)

ITB的按摩方式有點類似側棒式,使用滾筒將支點放在ITB上,來回緩慢的滾動,切記不要去滾壓脛骨外側踝連結處,該放鬆的是ITB本體,而不是那個連接點。
(照片來源:笑傲糨糊)

ITB延伸出的肌筋膜十分廣闊,上端可至臀大肌、臀中肌與擴張筋膜肌,所以記得這三個部位也要按摩放鬆,此時可以用翹腳的方式,將肌肉伸展進行按摩,記得身體稍微偏向外側,才容易按到擴張筋膜肌。

足底筋膜炎不單單只是足底的問題
足底筋膜的徒手按摩(照片來源:123RF)

足底筋膜炎,是另一個惱人的問題,而且對很多跑者來說,根本是惡魔!似乎得到後就沒救了一樣,但對我來說,其實問題沒那麼嚴重。
我協助過的例子很多,我來說說一個比較極端的例子,在跑步學堂某個班級的初階班開課時,我習慣都會請學員自我介紹,包含他的跑步經歷等。我發現有個學員已經有跑過一次全馬(未完賽)幾次半馬,但卻來報名初階班,於是特別引起我的注意。原來是他一直被足底筋膜炎所困擾,想要來來跑步學堂從頭開始學習。在這之前,他看過很多醫生,也接受過很多治療,過程不外乎就是針對足底筋膜的所有物理治療方法,甚至用藥。最後,醫生建議他要製作特殊的矯正鞋才能解決他的問題。我觀察他小腿的外貌,以及了解到他在跑步之前,最常做的運動是自行車,而且有很長一段時間,騎乘的經歷相當豐富。研判他可能是因為比目魚肌與屈拇肌過緊,進而造成的足底筋膜拉扯,引發的足底筋膜炎現象,才會反覆接受治療後,不斷的復發。於是我就幫他按壓了比目魚肌的位置,「啊!好痛!」他大聲的叫了一聲,果然符合我的想法。於是我建議他暫時先放棄製作矯正鞋的念頭,先接受我的按摩建議,最後當然他的足底筋膜炎問題,就不再困擾他了。且小腿的線條也變得比較修長,這完全仰賴他自主性的經常按摩,當然跑姿的修正與發力的方式改變,也減少過多的比目魚肌與屈拇肌的發力及足底筋膜壓力的問題,雙重的解決方案下,讓這位學員遠離看似無解的足底筋膜炎問題。足底筋膜炎不單單只是足底的問題,只要了解到這點後,問題就不難解決了!

該如何按摩比目魚肌與更深層的其他肌肉
足底筋膜炎的解決之道,包含了足底筋膜的按摩與比目魚肌及更深層的肌肉按摩,但一般都只知道要做足底按摩的部份,所以才會一而再,再而三的反覆發作。
比目魚肌的側面與背面(照片來源:123RF)

要按摩前,得先知道比目魚肌位在哪個部位,比目魚肌顧名思義,就是一片長得很像比目魚的肌肉,他位在小腿的部位,上面再疊著兩個可愛的腓腸肌,也就是兔子最愛吃的蘿蔔腿~XD
由於比目魚肌位在腓腸肌下方,所以經常容易被忽略,也不容易按摩,更不容易伸展,大部分的運動員都只伸展到阿基里斯腱的部位,與按摩到腓長肌,而從未伸展與按摩過比目魚肌,時間累積久了,問題自然發生在被忽略的比目魚肌與更深層的其他肌肉上。
透過指腹推壓按摩比目魚肌(照片來源:123RF)

要按摩這個部位是一件很麻煩的事情,由於位在腓腸肌與阿基里斯腱下方,所以使用一般平面或只有一點凹凸面的滾筒按壓的效果並不好。
若改用現在很流行的大齒狼牙棒滾筒,則又只能進行深層「點」的按摩,效果並不突出。一般我會建議學員們使用網球或是棒球來滾壓按摩,不過單顆球容易四處滾動,並不容易操作。最好是能透過他人協助使用徒手按摩,不過這也非長久之計。
於是我找到了一款很特別的按摩滾筒,長得很像米其林寶寶的組合式按摩滾筒「美國ENSO Roller 組合式按摩滾筒」,使用可組合式的甜甜圈滾筒按摩,透過特殊的組合需求,達到呈現有如使用徒手指腹推壓按摩的最佳效果。
(照片來源:笑傲糨糊)

就按摩的手法來說,並沒有什麼不同,最大的差別在於ENSO Roller可以依照你的需求,組合出你想要的壓力點,就比目魚肌來說,我的裝置方式是用「大-小小-大-大-小小-大」這樣的組合,透過兩片比較小的組合寬度,先進行淺層的按摩,比較高的部份則是呈現一個外側往內側推壓的效果。
(照片來源:笑傲糨糊)

建議可以先雙腳分開,再用兩腳上下交疊增加壓力。
(照片來源:笑傲糨糊)

之後再以「大-小-大-大-小-大」的組合,中間改成一片小的滾輪,讓壓力更深層,使用循序漸進的壓力,來紓解比目魚肌及更深層的其他肌肉的緊繃感。
(照片來源:笑傲糨糊)
ENSO Roller的設計非常有意思,他是以一支鋁製的軸心為本體,再以兩種不同尺寸的泡綿滾筒片來組合。
(照片來源:笑傲糨糊)

你可以將ENSO Roller組合成一般傳統的滾筒樣貌。
(照片來源:笑傲糨糊)

也可以針對幾個壓力點來分散,像是背肌的按摩就非常好用,可以將脊椎避開,充分的按摩背肌。
(照片來源:笑傲糨糊)

他的組合共有大小兩隻鋁桿與8個大及6個小的滾筒片。長的尺寸是33公分,短的尺寸是20公分。

(影片來源:SHAPER MAN

ENSO Roller的使用方式很多種,甚至可以單片徒手滾壓,影片中可以看到很多位運動員的推薦,各式各樣的組合,解決了各種需求,我覺得這是一個相當酷的設計,也非常實用!

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