不久前，在網上看到一位健身教練的文章，他的觀點是通過練習自己的身體實現與整個世界的溝通，整套理論建構於佛教理論之上，看起來非常玄妙，但這不是重點，其中給我最大啓發的是：無論你在進行何種訓練之前，最需要調整的就是身體的平衡。

我們中任何人都可以說出這句話，完全不需要有專業背景的人在這叨逼叨，可就是這普通的觀點才讓我注意到自己的身體原來是「歪」的。

就是這樣的不平衡（圖片來源：www.danicee.com）

藉著這個機會，我開始重新審視自己的身體，發現我的右側肩胛骨下側，脊椎旁邊的位置一直有種似有似無的不舒服感覺，與此同時，在我進行力量練習的時候，發現鏡子中的自己非常明顯的呈現左右不對稱，即便我現在可以在基本無傷痛情況下完成全程馬拉松，可我依然知道，只要我有一絲想要更快的想法，傷病就會隨之而來。

我現在最重要的課題就是讓自己的身體重新恢復平衡，我相信許多跑友從來沒有考慮過這個問題，卻正在為這個問題困擾。

在我看來，跑步是需要重復相同動作的運動，在跑動過程中，每完成一個步態週期，都需要一系列的關節和肌肉協調配合和身體左右兩側交替發力，因此身體的不平衡並不簡單是左右的不平衡，還包括單側整個力量傳遞鏈條的某一環節的軟弱，以及「對抗肌群」的不平衡。

按照大家的傳統觀念，拉伸是降低傷病發生幾率的方法，可事實並非如此，總想畢其功於一役的想法，讓大家將所有的希望都寄託在固定套路的拉伸訓練中，殊不知可能你做的都是無用功，

在固定套路且簡單易行的拉伸訓練過程中，通常都會忽略某些部位，這就造成整個發力肌群不同部位力量和柔韌性的不平衡，這就是引發傷病的原因。

為瞭解決問題，我們需要充分瞭解身體。在跑動過程中，發揮重要作用的是髖部及其附近，包括股四頭肌、髖部外展肌、腘繩肌、腹直肌和臀部肌肉。每完成一個步態週期，這些肌肉會相互配合來穩定膝蓋、腳踝、骨盆、背部下側和骶髂關節，這是身體實現跑動的基礎，但如果要實現高效的跑動，身體的平衡和對稱才是關鍵，這也是我們訓練前和訓練過程中的重心。

因為生產力的跨越式發展，許多人都有「現代文明病」，這在刺激大家開始鍛鍊之外，其實早已將隱患埋在你的身體中，在幾乎完全沒有運動基礎的情況下，開始訓練，幾個月後挑戰馬拉松，這當然可以實現，但當你不斷提高目標的時候，傷病將勢如破竹。我每次在比賽中，總是能看到姿態各異的選手，最容易觀察到的高低肩，腿部肌肉和上身贅肉同樣明顯，10個中能有2-3個姿勢優美體態正常的就不錯了，當然我也是那7-8個中的一個。

關於跑動中肌肉工作過程，請注意以下幾點：

跑者通常都有強壯的股四頭肌和髖部外展肌，但強壯歸強壯，恰到好處的柔韌性更加重要，在步態週期中，股四頭肌和髖部外展肌的合理柔韌性能保證與之相連的臀部肌肉的有效發力，這能相當程度的緩解膝蓋直接受衝擊。

跑動距離越長，對股四頭肌的刺激越大，如果不注重膕繩肌（Hamstring）的鍛鍊，將導致膕繩肌與股四頭肌差距越大。

膕繩肌（Hamstring）。（圖片來源：123RF）

身體能夠向前移動的主要發力肌群就是膕繩肌和臀部肌肉，特別是雙腳觸地階段，腘繩肌和臀部肌肉對穩定整個核心肌群更是發揮更大的作用，但是現實訓練中，大部分跑者往往忽視這兩組肌肉群的鍛鍊，特別是臀中肌（身體側面）。

在跑動中，腹橫肌（深層腹部肌肉）對穩定身體水平方向的平衡有很大作用，同時也能一定程度的支撐背部下側。練習用深層腹部肌肉發力，生活中的任何動作，都可以在緊繃腹肌的情況下完成，直到在活動中無意識的緊繃，這種潛移默化的鍛鍊方式，刻意讓身體適應肌肉的發力模式，激活深層腹部肌肉。

下面兩招拉伸和力量練習，看是否能幫到你調整身體的平衡？

股四頭肌（Quadriceps）

　　（1）側躺，下側腿膝蓋向前朝胸抬起，下側手臂抓住膝蓋協助用力

　　（2）上側手臂抓住上側腳部向後朝臀抬起

　　（3）下側腿回到原來位置，直到膝蓋、髖部和肩部在一條線上

　　（4）再將上側腿沿著之前的方向用力拉，起到拉伸股四頭肌的效果

（圖片來源：www.trailrunnermag.com）

這個動作，在每次訓練過後，每側進行30-60秒的拉伸；在每次訓練前，熱身後，隨時加入到訓練中。

膕繩肌（Hamstring）

       （1）單腿站立，支撐腿微彎

　　（2）懸空腿彎曲，夾住小型訓練用球

　　（3）彎腰，上身前傾，將與支撐腿相反的手臂盡量前伸

　　（4）懸空腿順勢後伸，大腿與上身處於一條線上，保持此姿勢10秒

　　（5）恢復到原來位置，重復該動作10-15次

（圖片來源：www.trailrunnermag.com）

在這介紹的練習方式是針對膕繩肌和股四頭肌這最基礎、重要的一組拮抗肌群，在跑步過程中還會涉及更多組對抗肌群，也有許多經過設計的練習方式，隨後，我會在逐一介紹。

最後，再次提醒大家，科學訓練太難，特別是開始，但不要忽略，因為這是我們更好體會跑步帶來樂趣的基礎。

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